Au cœur même de toute bonne routine d’entraînement, vous trouverez un mouvement : les squats. Ils sont tel une partie naturelle de avoir un corps en forme et fort, en fait, que vous les faites depuis la naissance.
« Même avant que les bébés ne puissent marcher, ils peuvent s’accroupir et s’accroupir avec une forme parfaite », explique Laura Miranda, formatrice et physiothérapeute, DPT, CSCS, fondatrice de POURSUITE.
Malheureusement, cette capacité naturelle s’est probablement évanouie au fil des ans. « Au fur et à mesure que notre corps grandit, que les os s’allongent et que nous développons plus de muscles autour de chacune des articulations, nous commençons à avoir plus de limitations que lorsque nous sommes jeunes », explique Alena Luciani, CSCS, entraîneure en force et créatrice de Formation2XL. « Au fur et à mesure que nous grossissons, il y a un peu plus de résistance autour des articulations, mais nous pouvons faire beaucoup pour aider cela.

Et redécouvrir votre forme de squat *baiser du chef* en vaut la peine. Bien que les squats soient principalement connus comme un exercice pour le bas du corps, ils activent à peu près tous les principaux muscles que vous avez, y compris vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et tout le tronc, et vous aident également à rester fort en vieillissant. (Voulez-vous pouvoir vous lever d’une chaise sans problème à 80 ans ? Ouais, des squats.)

Que vous souhaitiez soulever une barre super lourde ou mélanger votre routine de jambe avec des variations de squat, considérez ceci comme votre guide de A à Z pour tout ce qui concerne les squats, de la raison pour laquelle le mouvement est si fabuleux à la façon de s’accroupir avec une forme correcte. , et plus.

Comment faire un squat avec une forme parfaite.

Que vous envisagiez de vous en tenir aux squats de poids corporel ou d’ajouter de la résistance au mélange, vous devez vous accroupir correctement pour en récolter les bénéfices. Voici comment réparer votre formulaire et le déposer comme un pro.

1. Ajustez votre position en fonction de la mobilité de vos jambes. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’avant (et légèrement vers l’extérieur à 11 heures et 1 heure) et les bras sur les côtés. Si vous avez des jambes plus longues, vous devrez peut-être élargir vos pieds pour créer un espace supplémentaire pour les hanches, explique Luciani.

2. Imaginez un siège invisible. Lors d’une inspiration, engagez le tronc et poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise. « Lorsque vous vous accroupissez, le haut de votre corps ne doit jamais tomber vers l’avant », explique l’entraîneur Tatiana Lampa, CPT. « Gardez votre poitrine avec une colonne vertébrale neutre. »

3. Concentrez-vous sur votre alignement. Gardez le torse droit et la colonne vertébrale droite, poussez les genoux vers l’extérieur et répartissez le poids uniformément entre les deux pieds pendant le mouvement. « Imaginez que vos genoux sont un train et que vos pieds sont la voie ferrée », explique Luciani.

4. Descendez lentement. Continuez à descendre jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Arrêtez-vous juste avant de vous surprendre à faire le « clin d’œil », dit Lampa. (Lire : Un arrondi du bas du dos et une inclinaison pelvienne postérieure.)

5. Inversez le mouvement en expirant. Appuyez à travers les talons et les pieds en tire-bouchon dans le sol pour revenir à la position debout. « Faites comme si vous preniez un billet de 100 $ avec vos fesses, que vous le pincez et que vous le tenez », explique Luciani. « Cela peut sembler un peu idiot, mais c’est super utile pour utiliser vos fessiers pour sortir du squat. »

6. Vérifiez votre posture en haut. Lorsque vous vous tenez droit, vous voulez que les hanches, les genoux et les épaules soient empilés. « Tout est dans une belle ligne neutre », explique Luciani.

Faites attention à ces erreurs de squat courantes.

Non seulement l’utilisation d’une forme de squat incorrecte signifie que vous manquerez les plus grands avantages du déménagement, mais c’est aussi un billet de première classe pour Injury City. « Bouger avec une bonne forme est un élément essentiel pour éviter les blessures et avoir une routine d’entraînement durable à mesure que vous vieillissez », déclare Luciani. Il y a quatre erreurs majeures que les gens commettent souvent lorsqu’ils s’accroupissent, selon Miranda et Luciani. Heureusement, ils sont tous assez faciles à réparer.

1. Vous ne descendez pas assez bas. Si vous pouvez continuer à vous accroupir plus bas une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, continuez, dit Luciani. « La réduction de l’amplitude des mouvements réduit les avantages de renforcement musculaire des mouvements », explique Luciani. Tant que votre torse reste droit, que vous pouvez appuyer vos genoux vers l’extérieur et que vos pieds restent à plat sur le sol, vous pouvez continuer à baisser votre squat.

2. Vous rebondissez du bas de votre squat. Pour bénéficier des squats, vous devez garder le contrôle tout au long du mouvement. « Souvent, les gens utilisent l’élan pour se remettre debout », explique Luciani. Le problème, c’est que ce rebond signifie que vous n’êtes pas en contrôle, et, « si vous perdez le contrôle à n’importe quel moment pendant un squat, vous augmentez considérablement votre risque de blessure », explique-t-elle.

Si vous rebondissez sur le bas des squats de poids corporel, incorporez des squats en boîte – qui consistent à s’accroupir sur une boîte ou une chaise et à s’arrêter complètement avant de se relever – pour renforcer la force, suggère Luciani. (Les squats isométriques aident aussi.) Si vous rebondissez sur des squats pondérés, allégez votre charge.

3. Vos genoux s’effondrent vers l’intérieur. Rappel amical : à aucun moment pendant un squat, vous ne devez avoir l’air de faire la jambe puante. Cependant, si vos fessiers ne se déclenchent pas correctement, vous aurez du mal à garder vos genoux appuyés vers l’extérieur, dit Miranda.

Avant de vous accroupir, échauffez-vous avec quelques séries de 12 à 20 ponts fessiers pour « réveiller » vos fessiers, suggère Miranda.

4. Votre poitrine descend vers l’avant. Tout au long d’un squat, vous voulez garder votre poitrine aussi droite et fière que possible. « Lorsque la poitrine commence à tomber vers l’avant, cela met le bas du dos dans une position pas si bonne », explique Miranda.

Souvent, toute cette situation de chute de la poitrine se produit lorsque vous essayez de vous accroupir plus bas que votre mobilité ne le permet, explique-t-elle. Donnez-vous la permission de garder vos squats un peu moins profonds ou parlez à un physiothérapeute de votre mobilité.

Progressez vos squats avec des variations plus difficiles.

Une fois que vous connaître votre forme de squat de poids corporel est de 10 (vérifiez auprès d’un entraîneur, si vous le pouvez) et vous pouvez faire plus de quelques répétitions avant de commencer à vous fatiguer, vous êtes prêt à relever le défi, dit Luciani.

« Avancez le mouvement lorsque vous vous sentez incroyablement puissant et capable de faire des squats réguliers », ajoute-t-elle.

1. Squat en boîte. La boîte fournit un retour tactile utile pour que vous sachiez quand vous êtes au bas de votre squat. Luciani recommande d’utiliser une chaise de cuisine, de sorte que votre point le plus bas soit parallèle. Si cette hauteur vous semble limitée, passez à un pouf ou à une boîte plus courte pour augmenter votre amplitude de mouvement.

Comment: Commencez debout face à une boîte (ou une chaise). Engagez le noyau et poussez les hanches vers l’arrière pour descendre jusqu’à ce que les fesses touchent la boîte. Une fois que le siège touche la boîte, appuyez sur les talons pour revenir en position debout.

2. Squat de gobelet. Une fois que vous avez une bonne mécanique avec un squat au poids du corps, Luciani recommande d’ajouter de la résistance petit à petit. Elle aime les squats en gobelet avec un kettlebell ou un haltère car vous pouvez progresser par petits incréments.

Comment: Serrez un haltère ou un kettlebell près de votre poitrine et suivez les signaux de squat standard. Engagez le tronc et poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, appuyez sur les talons pour inverser le mouvement et revenir au début.

3. Squat de gobelet Tempo. Cette variation consiste à se déplacer lentement, c’est-à-dire à augmenter le temps sous tension. « Cela augmente en fait les dommages causés à la fibre musculaire, puis elle se reconstruit pour devenir belle et forte », explique Luciani. « Plus nous sommes sous tension longtemps, plus les muscles doivent travailler contre cette résistance. » Pour vous distraire de la brûlure supplémentaire, vous pouvez vous concentrer sur tous ces indices de forme.

Comment: Engagez le tronc et poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise et comptez lentement jusqu’à trois ou quatre en descendant. Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, appuyez sur les talons pour revenir à la position debout en un temps.

4. Squat avec haltères. Saisir un ensemble d’haltères crée un peu d’instabilité, fait travailler les bras indépendamment et augmente la difficulté. De plus, « changer la position des haltères peut changer beaucoup », explique Luciani.

Comment: Tenez un haltère (ou kettlebell) dans chaque main, appuyé sur les épaules. Ou, vous pouvez tenir les haltères avec les paumes face à vous et les coudes à un angle de 90 degrés pour un défi supplémentaire du haut du corps. Engagez le tronc et poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vous abaissiez dans une chaise jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles. Ensuite, appuyez sur les talons pour revenir à la position debout.

5. Squat sauté. « Je pense que l’introduction de sauts est un très bon moyen d’augmenter la puissance du bas du corps », déclare Luciani.

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Comment: Pensez charger et exploser. Commencez par charger, en vous laissant tomber dans cette position accroupie gentiment et lentement. Une fois que vous atteignez votre point le plus bas avec les cuisses parallèles au sol ou un peu plus loin, relevez-vous du sol aussi vite que possible. « Envoyez votre tête à travers les nuages », dit Luciani. Un atterrissage en douceur est encore plus important, ajoute-t-elle. Lorsque vous revenez au sol, pensez à fléchir vos chevilles, vos genoux et vos hanches en même temps.

6. Squat anti-mines. La barre ajoute de la résistance et un contrôle de forme naturel. « En raison de la façon dont la barre est inclinée, cela vous oblige en fait à garder votre posture droite », explique Luciani. Pas d’haltère ? Aucun problème. Luciani recommande d’installer un manche à balai dans un coin avec un oreiller et de terminer le mouvement avec le poids du corps.

Comment: Commencez par tenir l’extrémité de la mine terrestre (ou du manche à balai) avec les deux mains à hauteur de poitrine. Engagez le tronc et poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez le torse droit et appuyez sur les talons pour revenir à la position debout.

7. Squat chargé décalé. Si vous n’avez pas accès à une barre pour plus de difficulté, Luciani recommande de ne charger qu’un seul côté pour plus d’instabilité. « Cela met vraiment votre cœur au défi de rester debout, au lieu de basculer vers le poids », dit-elle.

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Comment: Prenez un haltère ou un kettlebell et maintenez-le appuyé sur votre épaule tout au long de vos répétitions. Engagez le tronc et poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez le torse droit et la colonne vertébrale droite, et appuyez sur les talons pour revenir à la position debout. Ensuite, changez de côté et répétez.

Les avantages des squats sont légitime.

Peu importe où vos compétences en squat sont RN, vous pouvez obtenir de sérieuses récompenses pour le bas du corps en pratiquant le mouvement. Voici ce que les entraîneurs disent vous attend après ces répétitions :

1. Les squats vous aident à renforcer vos fessiers. Vos fessiers font une grande partie du travail pendant les squats, donc le mouvement est indispensable pour les renforcer, dit Miranda. Avoir des fessiers solides aide à protéger le bas du dos, ce qui compense lorsque vos fessiers sont faibles (entraînant souvent des tiraillements et des douleurs).

2. Les squats servent également d’entraînement de base. Lorsque vous vous accroupissez, votre cœur s’active pour vous maintenir équilibré et stable, de sorte que vous travaillez toute votre section médiane à chaque répétition, explique Luciani.

« Un tronc solide est si important pour maintenir notre posture, nous garder stables et notre capacité à vieillir avec grâce », déclare Luciani. (Aussi, abs.)

3. Les squats peuvent faire de vous un meilleur coureur. Étant donné que s’accroupir équivaut à des fessiers plus forts et que des fessiers plus forts équivaut à une course plus rapide, les squats sont un must absolu pour quiconque frappe régulièrement le trottoir. « Il ne fait aucun doute que s’accroupir fera de vous un coureur plus rapide et meilleur », déclare Luciani.

4. Les squats aident à accélérer votre métabolisme. Étant donné que les squats sollicitent certains des plus gros muscles de votre corps (et donc beaucoup muscles), ils sont un mouvement incroyablement efficace pour développer des muscles maigres, dit Luciani. Étant donné que les muscles brûlent plus de calories que les graisses (même lorsque vous êtes au milieu de Netflix), avoir plus de muscle sur votre corps signifie que vous aurez un taux métabolique plus élevé et que vous brûlerez plus de calories chaque jour. Au fil du temps, explique Luciani, cela peut vous aider à perdre de la graisse corporelle et à vous sentir plus tonique.

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