Vous n’avez pas toujours besoin d’équipement ou d’un abonnement au gymnase pour vous entraîner. Vous pouvez utiliser le vôtre le poids corporel comme un excellent «équipement» pour un entraînement complet du corps – n’importe quand n’importe où.
Les exercices de poids corporel sont pas d’entraînements d’équipement capable de renforcer différents groupes musculaires en utilisant votre propre poids. Ils peuvent également améliorer la masse musculaire des personnes âgées (1).
Des études montrent que les exercices de poids corporel des membres inférieurs aident à renforcer la force musculaire des membres inférieurs (2). Par conséquent, pratiquer ces mouvements à la maison peut aider à renforcer l’ensemble du corps.
Pratiquant séances d’entraînement de poids corporel complet à la maison peut vous aider à obtenir un corps bien tonique et en forme. Dans cet article, nous avons répertorié 21 meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire à la maison. Faites défiler vers le bas pour commencer.
Table des matières
Réchauffer
Vous devez vous échauffer pendant au moins 10 minutes avant de commencer les exercices.
L’échauffement est important pour augmenter la température corporelle, le taux métabolique et l’absorption d’oxygène (3).
Vous pouvez vérifier la routine d’échauffement suivante:
- Inclinaison du cou – 1 jeu de 10 répétitions
- Rotations du cou – 1 série de 10 répétitions
- Rotations des épaules – 1 série de 10 répétitions
- Rotations des bras – 1 série de 10 répétitions
- Cercles de taille – 1 série de 10 répétitions
- Coudes latéraux – 1 jeu de 10 répétitions
- Fentes latérales – 1 série de 10 répétitions
- Jogging ponctuel – 3 minutes
- Rotation de la cheville – 1 série de 10 répétitions
Exercices pour les jambes / le bas du corps
1. Le mollet se lève
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Cible – Veaux
Comment faire
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches, la poitrine sortie, les épaules déployées et les abdominaux engagés.
- Levez vos talons et maintenez pendant 1 seconde. Sentez l’étirement à l’arrière de vos jambes.
- Abaissez lentement vos talons et relevez-les.
- Pour l’ensemble suivant, faites l’exercice plus rapidement avec les pieds plus écartés.
Ensembles et représentants
3 séries de 20 répétitions
2. Squats
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Cible – Quadriceps, ischio-jambiers, cuisses extérieures et fessiers
Comment faire
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tirez vos bras vers l’avant, perpendiculairement au sol.
- Gardez tout votre corps serré et fléchissez votre estomac.
- Respirez profondément et abaissez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- Assurez-vous que vos genoux pliés ne dépassent pas vos orteils. Gardez votre corps droit et ferme.
- Revenez à votre position d’origine et répétez depuis le début.
Ensembles et représentants
3 séries de 20 répétitions
3. Jump Squats
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Cible – Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets
Comment faire
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la poitrine sortie, les épaules détendues et les abdominaux engagés.
- Poussez vos hanches, fléchissez vos genoux et mettez-vous en position assise. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
- Relevez-vous et sautez. Jetez vos mains sur le côté pour propulser votre corps vers le haut.
- Atterrissez doucement sur le sol et accroupissez-vous à nouveau.
Ensembles et représentants
3 séries de 15 répétitions
4. Jump Lunges
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Cible – Quads, ischio-jambiers et fessiers
Comment faire
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la poitrine sortie, les épaules repliées et les abdominaux engagés.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite.
- Fléchissez vos genoux et abaissez votre corps. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol.
- Poussez votre corps vers le haut dans un saut. Simultanément, amenez votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière.
- Atterrissez doucement sur le sol.
Ensembles et représentants
3 séries de 10 répétitions
5. Fentes latérales
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Cible – Muscles internes et externes de la cuisse, fléchisseurs de la hanche, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers
Comment faire
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules détendues et les paumes jointes.
- Soulevez votre jambe droite du sol et écartez-la, comme indiqué sur l’image. Assurez-vous que vos orteils sont tournés vers l’avant, les épaules détendues, la poitrine sortie et le tronc engagé.
- Fléchissez votre genou droit, gardez votre colonne vertébrale droite et abaissez votre corps vers la droite.
- Assurez-vous que votre jambe gauche est complètement étendue et que votre pied gauche est à plat sur le sol. Gardez vos paumes ensemble pour vous soutenir. Maintenez cette pose pendant une seconde et sentez l’étirement dans votre intérieur de la cuisse gauche.
- Revenez à la position de départ.
- Faites de même avec l’autre jambe également.
Ensembles et représentants
3 séries de 15 répétitions
6. Coups de pied d’âne
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Cible – Fessiers, ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche
Comment faire
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Soulevez votre jambe droite du sol.
- Gardez le genou fléchi, baissez la jambe en arrière.
- Faites-le 10 fois, puis changez de jambe.
- Cela complète un ensemble.
Ensembles et représentants
3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe
7. Deadlifts à une jambe
Cible – Quads, ischio-jambiers et mollets
Comment faire
- Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble. Roulez vos épaules en arrière, soulevez votre poitrine et engagez votre cœur.
- Faites un petit pas en avant avec votre jambe droite. Ceci est la position de départ.
- Gardez votre genou gauche mou, penchez-vous en avant et soulevez votre pied gauche du sol.
- Étendez vos mains et essayez de toucher le sol.
- Maintenez cette pose pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
- Répétez avec l’autre jambe.
Ensembles et représentants
3 séries de 8 répétitions
8. Frog Jumps
Cible – Quads, fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs des hanches et mollets
Comment faire
- Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Gardez la poitrine relevée, les épaules retroussées et le tronc engagé.
- Fléchissez vos genoux et faites un squat complet. Touchez le sol du bout des doigts.
- Relevez-vous et faites un petit saut.
- Atterrissez doucement sur le sol et mettez-vous en position accroupie.
Ensembles et représentants
3 séries de 12 répétitions
9. Assis au mur
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Cible – Quadriceps, ischio-jambiers et fessiers
Comment faire
- Tenez-vous dos au mur et vos pieds à 2 pieds de lui.
- Coulez votre bas comme si vous étiez accroupi.
- Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
Ensembles et représentants
3 séries de 10 répétitions
Haut du corps (poitrine, épaules, haut du dos et bras)
10. Push-Ups
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Cible – Deltoïdes, pièges, lats et biceps
Comment faire
- Mettez-vous en position de planche. Vos coudes doivent être juste en dessous de vos épaules et les mains légèrement tournées. Ceci est la position de départ.
- Fléchissez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol.
- Repoussez votre poitrine jusqu’à la position de départ.
Ensembles et représentants
3 séries de 8 répétitions
11. Refuser les push-ups
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Cible – Deltoïdes, pièges, lats et biceps
Comment faire
- Placez vos pieds sur une élévation (escaliers, box, etc.).
- Mettez-vous en position de planche. Vos coudes doivent être juste en dessous de vos épaules et les mains légèrement tournées. Ceci est la position de départ.
- Fléchissez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol.
- Repoussez votre poitrine jusqu’à la position de départ.
Ensembles et représentants
3 séries de 8 répétitions
12. Planche de haut en bas
Cible – Deltoïdes, pièges, lats et biceps
Comment faire
- Mettez-vous en position de planche de bras.
- Fléchissez votre coude droit, faites un poing et descendez.
- Fléchissez votre coude gauche, faites un poing et descendez. En ce moment, vous êtes en position de planche de coude.
- Étendez votre main gauche et levez-vous.
- Ensuite, étendez votre main droite et revenez en position de planche de bras.
- Ceci termine un représentant.
- Recommencez avec votre bras gauche.
Ensembles et représentants
2 séries de 10 répétitions
13. Tricep Dips
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Cible – Triceps, lats et deltoïdes
Comment faire
- Asseyez-vous devant un canapé ou un banc.
- Placez votre dos contre elle et vos paumes sur le canapé ou le banc.
- Gardez vos jambes droites et soulevez légèrement vos fesses du sol. Ceci est la position de départ.
- Poussez le banc et soulevez votre corps.
- Redescendez à la position de départ.
Ensembles et représentants
3 séries de 8 répétitions
Abdos
14. Russian Twist
Cible – Obliques et abs
Comment faire
- Asseyez-vous sur un tapis avec les genoux légèrement fléchis, les talons sur le tapis et les paumes ensemble.
- Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos deux jambes du sol.
- Tournez à droite puis à gauche.
- Faites-le 20 fois avant de prendre une pause de 10 secondes.
Ensembles et représentants
3 séries de 20 répétitions
15. Plank Toe Touch
Cible – Deltoïdes, lats, pièges, biceps, abdos, fessiers et ischio-jambiers
Comment faire
- Mettez-vous en position de planche.
- Soulevez votre paume gauche du sol et touchez votre pied droit. Poussez vos hanches vers le plafond tout en le faisant.
- Revenez à la position de départ.
- Soulevez la paume droite du sol et touchez votre orteil gauche.
- Ceci termine un représentant.
Ensembles et représentants
3 séries de 12 répétitions
16. Double jambe soulève
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Cible – Abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs et fléchisseurs de la hanche
Comment faire
- Allongez-vous sur un tapis. Placez vos pouces sous vos fesses. Gardez vos abdos engagés. Ceci est la position de départ.
- Soulevez vos deux jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
- Abaissez lentement vos jambes.
- Juste avant que vos jambes ne touchent le sol, soulevez-les à nouveau.
Ensembles et représentants
3 séries de 20 répétitions
17. Jambes alternées
Cible – Abdos inférieurs, abdos supérieurs, fessiers et ischio-jambiers
Comment faire
- Allongez-vous sur un tapis, placez vos mains près de vos hanches et les paumes à plat sur le sol. Gardez vos genoux mous.
- Soulevez vos deux jambes vers le haut. Ceci est la position de départ.
- Laissez tomber votre jambe droite.
- Revenez. En même temps, laissez tomber votre jambe gauche.
- Ceci termine un représentant.
Ensembles et représentants
3 séries de 10 répétitions
Le corps entier
18. Burpees
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Cible – Tout le corps
Comment faire
- Gardez vos pieds ensemble et adoptez une position accroupie. Placez vos bras sur le sol devant vos pieds.
- Gardez vos pieds ensemble et préparez-vous à sauter en arrière afin de pouvoir atterrir en position push-up. Pliez vos avant-bras et effectuez une seule poussée dans cette position.
- Revenez à la position précédente et placez vos pieds sous votre corps. Sautez en l’air.
- Atterrissez en douceur et pliez vos jambes.
- Répétez ces étapes et répétez le plus longtemps possible.
Ensembles et représentants
Essayez de faire 50 burpees aussi vite que possible.
19. Mountain Climbers
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Cible – Abs, bas du dos, fessiers, fléchisseurs des hanches, ischio-jambiers, quadriceps, deltoïdes
Comment faire
- Mettez-vous en position de planche. Gardez votre cœur engagé.
- Fléchissez votre genou droit et rapprochez-le de votre poitrine.
- Placez votre jambe droite en arrière, sautez, fléchissez votre genou gauche et rapprochez-le de votre poitrine.
- Ceci termine un représentant.
Ensembles et représentants
3 séries de 25 répétitions
20. Bear Crawl
Cible – Corps et corps entier, en particulier les épaules, les bras et les fessiers
Comment faire
- Mettez-vous à quatre pattes, avec les mains et les épaules sur une seule ligne, et les genoux à un angle de 90 degrés.
- Gardez la tête haute et étirez complètement la colonne vertébrale. Votre dos doit être parallèle au sol.
- Soulevez les deux genoux pour que tout votre poids corporel repose sur vos mains et vos épaules.
- Avancez en mettant une main et le pied opposé en avant.
- Répétez avec l’autre main et le pied.
- Assurez-vous que vos genoux ne touchent pas le sol. Gardez vos hanches baissées.
- Parcourez une distance plus longue.
Ensembles et représentants
Essayez de ramper pendant 2 minutes, en avant et en arrière.
21. ver pouces
Cible – Tout le corps
Comment faire
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en gardant la colonne vertébrale droite. Étirez et faites rouler vos épaules.
- Penchez-vous en avant et touchez le sol avec les deux mains.
- Avancez vos mains en gardant vos jambes droites. Continuez à marcher jusqu’à ce que tout votre corps soit en position de planche.
- Reculez vos mains. De cette façon, vous arriverez à la position de départ.
Ensembles et représentants
Pratiquez cela pendant 2 minutes.
Ces exercices peuvent vous garder en forme et en bonne santé pendant longtemps s’ils sont effectués régulièrement. Mais si vous êtes débutant, vous devez garder certaines choses à l’esprit.
Choses dont il faut se rappeler
- N’essayez pas de mouvements complexes. Commencez par des étirements et des entraînements complets comme des sauts, des sauts en boîte et des squats de base. Cela aidera votre corps à s’adapter lentement au nouveau régime.
- Impliquez tout votre corps. Cela comprend le bas du corps, les côtés, le haut du corps et le cœur. De cette façon, vous engagerez tous les groupes musculaires.
- Ne forcez pas trop. Si vous ressentez une gêne, arrêtez. Laissez votre corps refroidir complètement.
- Enfin, n’oubliez pas de donner à votre corps un bel étirement complet.
Conclusion
Les exercices de musculation du corps entier sont basiques et ne nécessitent aucun équipement. Ils sont simples à faire, peuvent être effectués n’importe où et sont efficaces pour tonifier tout votre corps. Ils aident également à améliorer l’équilibre et à accroître la flexibilité.
Vous pouvez essayer ces exercices. Commencez lentement. Mangez bien et suivez un mode de vie sain, et vous vous verrez bientôt en meilleure santé et plus heureux.
Réponses des experts aux questions des lecteurs
1. Pouvez-vous développer votre masse musculaire avec des exercices de poids corporel?
Les exercices de poids corporel sont destinés à tonifier tout votre corps et à perdre de la graisse supplémentaire. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous pouvez pratiquer ces exercices avec des haltères.
2. Est-il acceptable de faire des exercices de poids corporel tous les jours?
Oui, il est absolument acceptable de faire des exercices de poids corporel tous les jours. Mais concentrez-vous sur différentes parties du corps chaque jour au lieu de tout faire en une seule journée. Essayez également d’inclure des exercices de cardio et de respiration pour de meilleurs résultats.
3. Combien de temps devrait durer un entraînement de poids corporel?
Cela dépend du type d’exercice que vous faites. Mais tout exercice de poids corporel ne devrait pas durer plus de 3 minutes.
4. Les exercices de poids corporel brûlent-ils les graisses?
Oui, les exercices de poids corporel aident à brûler les graisses supplémentaires et à tonifier votre corps. Comme vous utilisez votre propre poids corporel contre la gravité, ils aident également à brûler plus de calories.
5. Pouvez-vous obtenir un pack de six exercices de poids corporel?
Non, vous ne pouvez pas obtenir six abdominaux avec des exercices de poids corporel. Mais les exercices aideront à renforcer votre tronc. Pour les abdominaux à six, vous pouvez combiner ces exercices avec une musculation.
6. Combien de jours par semaine dois-je faire de la musculation?
3-4 jours dans une semaine devraient suffire.
7. Quels exercices de poids corporel brûlent le plus de calories?
Les exercices de poids corporel peuvent aider à brûler le plus de calories.
8. Le cardio-training est-il cardio?
Non, la musculation n’est pas du cardio. La formation de poids corporel utilise votre propre poids pour renforcer différents groupes musculaires.
