Comment ne plus jamais avoir faim après l’entraînement

Apprenez à lire les signaux de faim de votre corps pour savoir quand manger, comment les 10 principes de l’alimentation intuitive peuvent vous aider et comment le cycle menstruel affecte la nutrition afin que vous puissiez avoir une approche plus équilibrée de la nutrition holistique.

Utiliser les signaux de la faim pour arrêter d’avoir faim après l’entraînement

L’un des signaux les plus élémentaires que votre corps envoie est celui de la faim. Ce grognement d’estomac familier nous fait savoir qu’il est temps de manger quelque chose. La ghréline, l’hormone de la faim du corps, est produite dans le pancréas et la muqueuse de l’estomac et agit pour stimuler l’appétit.

Manger parce que vous avez faim vient naturellement parce que la sensation de faim n’est que la façon dont le corps dit qu’il a besoin d’un regain d’énergie, idéalement sous la forme de quelque chose de nutritif.

Que vous préfériez 3 repas principaux par jour ou 6 plus petits, n’arrêtez jamais d’écouter votre corps vous dire qu’il est rassasié. Si vous lui avez fourni suffisamment d’énergie, il vous le fera savoir, généralement dans les 20 minutes qui suivent votre repas. Mangez lentement, écoutez attentivement et posez votre couteau et votre fourchette lorsque votre estomac vous dit « ça suffit ».

Apprendre à interpréter correctement les signaux de votre corps quand il a faim et quand il est rassasié est extrêmement important. Nous confondons parfois les émotions, à la fois positives et négatives, ou les envies avec des signaux de faim.

Mangez avant d’avoir faim pour éviter d’avoir faim après l’entraînement

Attendez-vous pour manger jusqu’à ce que votre appétit soit si gros que vous mangeriez à peu près n’importe quoi ? Mauvais plan – cela se traduit généralement par trop manger. Lorsque notre glycémie chute assez bas, nous avons tendance à saisir tous les aliments sur lesquels nous pouvons mettre la main. C’est évidemment loin d’être idéal lorsque vous essayez de perdre du poids.

Pour les personnes souffrant de problèmes de glycémie, comme le diabète, cette chute extrême de la glycémie peut être particulièrement dangereuse.

L’argument en faveur d’un horaire alimentaire

Le débat fait rage sur : 3 gros repas par jour ou 6 plus petits ? Le respect d’un emploi du temps aide de nombreuses personnes à éviter les sensations de faim extrême. Ceci, à son tour, peut réduire le risque de suralimentation ou de frénésie alimentaire émotionnelle. UNE méta-analyse de 15 études sur la relation entre la fréquence des repas et la perte de poids ont montré que des repas plus petits et plus réguliers peuvent aider les efforts de perte de poids.

L’argument contre les heures de repas programmées

Si vous ne voulez pas manger à une certaine heure, vous pourriez commencer à manger par habitude plutôt que par faim. Cela signifie que vous absorbez des calories même si votre corps ne vous en demande pas, ce qui peut entraîner une prise de poids au lieu d’une perte. De plus, il y a beaucoup de gens qui ne sont tout simplement pas à l’aise avec un horaire alimentaire strict. Pour certaines personnes, accorder plus d’attention au timing signifie accorder moins d’attention aux signaux naturels de la faim, ou les ignorer tous ensemble.

Utiliser les 10 principes de l’alimentation intuitive pour éviter d’avoir faim après l’entraînement

Imaginez un monde dans lequel vous pourriez oublier les régimes et le comptage des calories tout en atteignant votre poids santé. Avec l’alimentation intuitive, vous pouvez manger ce que vous voulez, sans règles ni aliments interdits. Vous apprenez à pratiquer une alimentation consciente et à écouter votre corps vous dire quand manger et quand vous êtes rassasié.

Qu’est-ce que l’alimentation intuitive ?

L’alimentation intuitive consiste à écouter votre corps et les signaux qu’il vous envoie. Cette nutrition douce est tout au sujet de l’amour de soi. Le modèle de l’alimentation intuitive a été développé en 1995 par deux diététiciennes californiennes, Evelyn Tribole et Elyse Resch.

Nous sommes tous nés en mangeant intuitivement. Les jeunes enfants en sont un excellent exemple. Ils mangent quand ils ont faim et s’arrêtent quand ils sont rassasiés. La quantité qu’ils mangent change presque tous les jours. Un jour, ils veulent deux portions au déjeuner et le lendemain, ils sont rassasiés après seulement quelques bouchées.

Plus nous vieillissons, moins nous sommes attentifs à la nourriture. Dans l’enfance, nous avons appris que nous devions nettoyer notre assiette ou bien nous comporter si nous voulions un dessert. Nous avons appris qu’il y a de bons aliments et de mauvais aliments. Et le résultat de ces leçons ? En tant qu’adultes, lorsque nous mangeons de « bons » aliments, nous nous sentons bien dans notre peau. Mais si nous mangeons de « mauvais » aliments, nous nous sentons coupables. Le but de l’alimentation intuitive est de changer notre façon de penser à la nourriture, et cela peut être un long processus d’apprentissage.

L’alimentation intuitive n’est pas un régime ; c’est complètement le contraire. Vous n’avez pas à compter les calories ou macronutriments et il n’y a pas de plan de repas. Tous les aliments sont autorisés. Si vous mangez en fonction de ce que vous ressentez, vous apprendrez à être plus attentif aux signaux que votre corps vous envoie. Mangez quand vous avez faim, arrêtez quand vous êtes rassasié. Vous remarquerez ce dont votre corps a besoin. Ce pourrait être une salade, mais ce pourrait aussi être un morceau de gâteau au chocolat. Et c’est tout à fait correct.

7 avantages de l’alimentation intuitive

Il existe des centaines d’études documentant les avantages de l’alimentation intuitive. Par exemple, un article de synthèse de Cambridge University Press sur le lien entre les indicateurs de santé et l’alimentation intuitive trouvé trouvé « des associations cohérentes entre l’alimentation intuitive et à la fois un IMC inférieur et une meilleure santé psychologique ». Une méta-étude de 2006 dans le Journal of Counseling Psychology a révélé que alimentation intuitive positivement corrélée au bien-être tout en corrélant négativement avec des problèmes d’image corporelle malsaine. De plus, l’alimentation intuitive a été liée à :

1. Plus de confiance en soi
2. Image corporelle plus saine
3. Plus de bien-être
4. Impact positif sur la santé mentale
5. Réduction du taux de troubles alimentaires
6. Plus de « bon » cholestérol (HDL)
7. Abaisser les triglycérides

Apprenez à écouter votre corps

Comptez-vous les calories avec une application depuis des années ou avez-vous essayé un million différents régimes? Il est facile de se sentir dépassé lorsque toutes les règles ont disparu et que vous pouvez manger ce que vous voulez… essayez d’écouter votre corps. Demandez-vous ce dont vous avez besoin en ce moment. Il faut un peu de pratique pour comprendre les signes.

Les 10 principes de l’alimentation intuitive

Evelyn Tribole et Elyse Resch expliquent les dix principes de l’alimentation intuitive dans leur livre, Alimentation intuitive : un programme révolutionnaire qui fonctionne.

1. Rejeter la mentalité diététique

Les régimes sont souvent voués à l’échec et ne constituent certainement pas une solution à long terme si vous souhaitez atteindre un poids santé. La plupart des régimes entraînent éventuellement une prise de poids, des fringales et des sentiments de culpabilité ou d’échec lorsque vous n’atteignez pas vos objectifs de poids.^(ƒ1) L’alimentation intuitive est basée sur le principe que les régimes ne fonctionnent tout simplement pas.

2. Honorez votre faim

La faim n’est pas l’ennemie. C’est la façon dont votre corps se protège de la famine. Nous avons tous vu les conseils recommandant de nous distraire de la faim ou de supprimer la sensation de faim en buvant un grand verre d’eau. Oublie. Mangez quand vous avez faim, que vous ayez mangé il y a une ou quatre heures.

Signes de faim :

• Estomac qui grogne
• Fatigue
• Tremblement
• Incapacité à se concentrer
• Agitation
• Sautes d’humeur

3. Faites la paix avec la nourriture

Arrêtez de penser que la nourriture est bonne ou mauvaise. Tout est permis. Lorsque vous mangez en pleine conscience, vous mangez ce que vous voulez. Soyez conscient des saveurs et de la façon dont vous vous sentez après votre repas.

Demande toi:

1. Est-ce que c’était bon ?
2. Suis-je rassasié ?
3. Comment mon corps se sent-il après avoir mangé ?

Vous verrez, l’alimentation intuitive deviendra plus facile avec la pratique.

4. Défiez la police alimentaire

C’est une étape très importante sur votre chemin vers une alimentation consciente. La police alimentaire sont ces pensées que vous avez qui vous disent de vous sentir bien ou mal dans votre peau après avoir mangé. Arrêtez-les dans leur élan et arrêtez de vous punir pour avoir mangé un sac de chips.

5. Découvrez le facteur de satisfaction

Le but de manger n’est pas de se rassasier. La nourriture doit vous satisfaire et vous rendre heureux. Asseyez-vous et savourez un repas avec tous vos sens.

6. Ressentez votre plénitude

Apprenez à écouter les signaux que votre corps vous envoie lorsque vous êtes rassasié. Si vous mangez lentement, vous pourrez rapidement sentir que vous en avez assez. Vous n’avez pas encore nettoyé votre assiette ? Aucun problème. Emballez les restes et mangez-les demain au lieu de vous forcer à finir.

Signes de satiété :

• Se sentir agréablement rassasié
• Les signes de faim disparaissent
• L’appétit est réduit
• Fatigue

7. Gérez vos émotions avec bienveillance

Que fais-tu quand tu es stressé ou triste ? Atteindre le chocolat, peut-être? Il n’y a rien de mal à se sentir triste, anxieux, en colère ou seul. Beaucoup de gens utilisent la nourriture pour se sentir mieux.⁽²⁾ Mais gardez à l’esprit que la nourriture ne résoudra aucun problème. Trouvez d’autres façons de faire face à vos sentiments. Essayez une longue marche, une séance de yoga, appelez un ami ou tenez un journal de pleine conscience. Il existe de nombreuses autres façons de se sentir bien en plus de se faire plaisir avec du chocolat.

8. Respectez votre corps

Souviens-toi : sois fidèle à toi-même ! Acceptez votre corps et apprenez à vous aimer. C’est le principe le plus important de l’alimentation intuitive.

9. Mouvement – ​​sentez la différence

Au lieu de penser au type d’exercice qui brûle le plus de calories, réfléchissez à l’activité la plus amusante et qui vous fait vous sentir bien. Peu importe si c’est fonctionnementdanser, faire du vélo ou entraînement au poids du corps. Si vous l’appréciez, vous vous en tiendrez.

10. Honorez votre santé – une alimentation douce

Choisissez des aliments qui sont bons pour votre santé, qui ont bon goût et qui vous font vous sentir bien. Vous n’avez pas toujours besoin d’avoir une alimentation parfaite pour être en bonne santé. Aucun aliment ne vous rendra malade si vous en mangez une ou deux fois. Tout est question de progrès.

Comment ajuster votre alimentation en fonction de votre cycle hormonal

Le cycle menstruel est divisé en quatre phases différentes et est régi par des hormones ; les deux principaux étant l’œstrogène et la progestérone. Le cycle menstruel a un impact sur la façon dont votre corps traite et utilise la nutrition. Envisagez de modifier vos choix nutritionnels pour mieux les aligner sur votre cycle.

Phase menstruelle

Ceci est compté comme le jour 1 de votre cycle et lorsque vous ressentez votre saignement. Si vous avez des taches lumineuses avant votre cycle, ne comptez pas ces jours. Les saignotements peuvent indiquer une insuffisance de progestérone dont vous voudrez peut-être discuter avec votre médecin si vous essayez de concevoir.

C’est à ce moment que les hormones sont au plus bas et que vous pouvez ressentir de la fatigue, des émotions, de l’anxiété et des douleurs menstruelles.

Façons de gérer cette phase avec la nutrition :

• Assurez-vous de manger des repas réguliers pour soutenir l’énergie
• Équilibrer les niveaux de sucre dans le sang est le meilleur moyen de soutenir les niveaux d’énergie. Vous pouvez le faire en remplaçant les glucides raffinés par des céréales complètes complexes
• Assurez-vous d’avoir une bonne source de protéines à chaque repas
• Les douleurs menstruelles peuvent être soulagées avec du magnésium (apprendre pourquoi le magnésium est idéal pour tous les athlètes). Vous pouvez compléter ou tremper dans un bain avec des flocons de magnésium. En cas de complément, recherchez les formes les plus douces, telles que le glycinate de magnésium.
• Consultez ce post pour le meilleures sources de magnésium

Phase folliculaire

Votre corps se prépare à l’ovulation, et à la fin de cette phase, les niveaux d’œstrogène sont les plus dominants. Cela provoque l’épaississement de votre endomètre en vue de l’implantation potentielle d’un ovule fécondé.

L’augmentation des œstrogènes peut vous rendre plus énergique, motivée, extravertie et avoir une humeur plus légère.

Si vous vous sentez épuisé au cours de cette phase, vous voudrez peut-être envisager de faire vérifier votre taux de fer, surtout si vous avez des saignements abondants.

Manières de gérer cette phase :

• Essayez le cycle des graines, où vous consommez différentes graines à différentes phases de votre cycle. Vous pouvez bénéficier de la consommation de 2 à 4 cuillères à soupe de graines de lin et de citrouille moulues pendant les phases folliculaire et ovulatoire. Ces graines peuvent vous aider à augmenter naturellement vos niveaux d’œstrogène. Les graines de citrouille contiennent du zinc qui peut soutenir la production de progestérone nécessaire à la phase lutéale.
• Inclure des graisses saines dans votre alimentation soutient également cette phase. Des graisses saines peuvent être trouvées dans le saumon sauvage, l’huile d’olive extra vierge, les avocats, etc. En savoir plus sur graisses saines.

Phase ovulatoire

Au cours de cette phase, vos niveaux d’œstrogène ont atteint un sommet dans la poussée hormonale de votre corps vers l’ovulation. Vous pouvez constater que votre humeur est élevée, que vous êtes plus productif et que vous avez une libido accrue

Lorsque les œstrogènes culminent, vous constaterez peut-être que vous avez moins d’appétit. Pour vous assurer que vous obtenez toujours tous les nutriments dont vous avez besoin, concentrez-vous sur des aliments légers tels que des smoothies, des soupes ou des ragoûts, selon la saison. Assurez-vous d’avoir toujours une source de protéines pour équilibrer votre glycémie. L’ajout de poudres de collagène aux smoothies est excellent car il ne contient pas les additifs de nombreuses poudres de protéines.

Phase lutéale

Après l’ovulation, vos niveaux d’œstrogènes chutent de façon spectaculaire, ce qui peut avoir un impact sur votre humeur et votre niveau d’énergie. La mauvaise humeur, les maux de tête, les problèmes digestifs, l’acné et les envies de sucre sont des symptômes courants du SPM (syndrome prémenstruel).

Le SPM peut être exacerbé par une inflammation systémique, qui augmente les marqueurs inflammatoires connus sous le nom de cytokines. L’élimination du sucre raffiné – présent dans les aliments raffinés tels que les gâteaux, les biscuits et le pain blanc – peut avoir un effet positif sur l’inflammation. Augmenter vos omégas 3 présents dans les poissons gras, les noix et les graines peut également aider à combattre l’inflammation. Supprimer tous les aliments transformés, manger des grains entiers et augmenter les antioxydants présents dans les fruits et légumes peuvent également aider. Réduire la viande rouge à une fois par semaine et consommer de la viande blanche maigre comme du poulet, de la dinde ou du poisson peut également aider à réduire l’inflammation.

Essayez de manger une poignée de baies par jour – en optant pour le bio dans la mesure du possible, car il existe également un lien entre le syndrome prémenstruel et les aliments contenant de l’histamine. La réduction des produits laitiers, de l’alcool, du bouillon d’os et des aliments fermentés autour de cette phase peut également avoir un impact positif.

Au fur et à mesure que votre taux d’œstrogène baisse, votre taux de progestérone commence à augmenter, car cette hormone est essentielle au maintien de toute grossesse potentielle.

Cependant, en raison de l’effet ralentisseur de la progestérone, votre système digestif peut sembler très lent. Vous pouvez ressentir des sentiments de constipation à ce moment-là. C’est lorsque vous vous assurez que vous êtes manger suffisamment de fibres alimentaires est important. La majorité de la population ne mange pas assez de la quantité quotidienne recommandée de 30 g par jour. Si vous souffrez de constipation, essayez de manger un ou deux kiwis par jour. Les fibres se trouvent en abondance dans tous les fruits, légumes et légumineuses.

Le cycle des graines dans cette phase implique de manger 2 à 4 cuillères à soupe de graines de tournesol et de sésame. On pense que le zinc et la vitamine E présents dans les graines aident à stimuler la production de progestérone.

Rendez-vous sur adidas Training pour des entraînements adaptés à tous les niveaux d’énergie !

Emporter

Rester nourri devrait être un processus naturel, et non plein de règles et de règlements forcés. Les méthodes basées sur le temps et basées sur l’instinct peuvent aide à la perte de poids.

Maddy Weaver (Elle/Elle) a contribué à la section sur la nutrition menstruelle pour ce post. Elle est une thérapeute nutritionnelle agréée qualifiée BSc, BANT, CNHC spécialisée dans la santé féminine avec un fort accent sur la fertilité. Son travail auprès des clients découle d’une conviction passionnée que la nutrition a un impact positif direct sur la santé hormonale. En combinant cela avec son travail en tant que professionnelle du yoga et du fitness, Weaver considère qu’un mode de vie équilibré est la clé de la santé et du bonheur physiques et émotionnels.

Les informations fournies dans ce billet de blog sont fournies à titre indicatif uniquement et ne remplacent pas un avis médical professionnel. Vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé ou un fournisseur de soins de santé si vous cherchez un avis médical.

***