La golfeuse professionnelle Michelle Wie West joue avec un club de golf depuis des années. Après tout, elle est devenue la plus jeune joueuse à se qualifier pour le championnat amateur de liens publics féminins de la United States Golf Association à seulement 10 ans. En la regardant, le mouvement semble fluide, sans encombre et inné.
Cela a donc été un peu surprenant lorsque Wie West nous a dit que peu importe à quel point vous étiez un golfeur naturel, vous tordre le corps comme un tire-bouchon tout en balançant un club au-dessus de votre tête juste n’est pas un mouvement naturel du corps.
C’est une nécessité pour tout golfeur, mais il y a certaines choses qui peuvent rendre l’ensemble du processus un peu plus sûr. Un énorme ? Construire la force de base, ce qui vous aide à éviter les blessures, à préserver votre mobilité et à exploiter toute votre puissance.
« Avoir un tronc solide est le seul moyen de protéger votre colonne vertébrale et d’avoir une base solide pour le mouvement », déclare Wie West. « Si vous voulez de la longévité au golf, et surtout si vous voulez rester en sécurité, vous devrez travailler votre tronc de manière très stratégique. »
Wie West met cela en pratique depuis des années, depuis sa préadolescence et son adolescence. Après sa qualification à Public Links, elle est également devenue la plus jeune joueuse à se qualifier pour un événement du circuit de la LPGA à l’âge de 12 ans, et est devenue professionnelle en 2005 à 15 ans.
Comme de nombreux athlètes qui ont passé des années à perfectionner leur sport, Wie West est très consciente de ce qui fonctionne pour son corps. Cela est devenu encore plus évident en 2019, lorsque Wie West est tombée enceinte de son premier enfant, Makenna, maintenant âgée de 2 ans.
« Comme mon corps a changé pendant la grossesse, il y avait des mouvements, comme la torsion, que je ne pouvais plus faire automatiquement », dit-elle. « Je devais être beaucoup plus réfléchie sur la façon dont je me positionnais. »
Cette expérience a aidé à mettre en évidence ce qu’elle avait toujours su : la force de base consiste à soutenir tout votre corps, pas seulement vos abdominaux. Nous nous sommes assis pour discuter avec Wie West de la façon dont sa routine d’entraînement, en particulier son travail de base, a évolué au fil des ans, et comment elle l’a modifiée pour continuer à se balancer fort (et à bouger fort !).
Passer les craquements. (De rien.)
Alors que les exercices de base comme les craquements – ou tout mouvement qui implique de fléchir ou d’arrondir la colonne vertébrale – peuvent avoir leur place dans une routine d’exercice, Wie West préfère les exercices qui ciblent l’intégralité de sa musculature centrale, un élément important pour réduire le risque de blessure. C’est parce que les craquements peuvent être très efficaces pour cibler votre droit de l’abdomen (les muscles qui courent verticalement le long de l’avant de votre abdomen), mais votre noyau est en fait composé de plusieurs autres groupes musculaires, y compris vos obliques (les muscles sur les côtés de votre torse ), les abdominaux transversaux (vos muscles les plus profonds), le bas du dos, les hanches et les fessiers, qui sont tous négligés si vous ne faites que des craquements de base.
« Quand j’étais plus jeune, tout était question de craquements, parce que je pensais que c’était la seule façon de construire vos abdominaux », dit Wie West. « Maintenant que je suis plus âgé et, espérons-le, plus sage, je sais que je n’ai pas à les faire, surtout quand il y a des options que je trouve plus efficaces. »
L’un de ses choix préférés est le split squat bulgare, car il fait travailler à la fois votre tronc (vos muscles centraux doivent tirer pour vous aider à garder votre équilibre) et vos fessiers, qui s’activent lorsque vous êtes accroupi et debout. Wie West est également un fan du bûcheron, qui fait travailler plusieurs groupes musculaires majeurs, comme les obliques, les abdominaux transversaux et les épaules par rotation. Elle s’assure également d’inclure des exercices qui renforcent le bas de son dos, comme un crawl d’ours ou un squat de gobelet.
Développez votre puissance en vous concentrant sur la forme.
En plus de la flexibilité et de l’amplitude des mouvements, le golf est également une question de puissance, en particulier de mouvements explosifs lors de l’accompagnement – la partie de votre swing après le contact avec la balle – dans un long drive.
Mais plutôt que de se concentrer sur les mouvements de puissance traditionnels comme la pliométrie ou la levée de poids lourds, Wie West dit qu’elle préfère mettre l’accent sur la forme appropriée en cultivant des mouvements plus conscients tout en soulevant des poids plus légers. Après tout, lorsque votre connexion esprit-muscle est sur la bonne voie, vous êtes plus susceptible de travailler les muscles que vous souhaitez travailler dans un mouvement plutôt que d’avoir des muscles à proximité qui prennent le relais, ce qui peut entraîner des tensions, comme kiné l’a signalé précédemment. De plus, une solide connexion esprit-muscle peut aider à stimuler l’activation de muscles spécifiques, ce qui est important pour développer la force, un élément clé de la puissance.
Wie West, qui s’est récemment associé à Tonal, utilise le système d’entraînement à domicile pour faciliter cette connexion esprit-muscle très importante. La machine, qui dispose d’une intelligence artificielle pour « lire » et corriger votre forme et vous permet d’ajuster progressivement le poids, permet aux utilisateurs d’imiter un swing de golf, ce que Wie West dit peut aider à la mémoire musculaire et à obtenir le bon mouvement.
Au fur et à mesure que vous maîtrisez le mouvement de la balançoire, vous pouvez ajouter des quantités supplémentaires de poids pour défier vos muscles et gagner en force, explique Wie West. C’est similaire à une technique que les joueurs de baseball utilisent lorsqu’ils balancent une batte lestée avant de monter au marbre : cela aide à apporter de la force et de la puissance dans l’équation pour le swing réel.
Wie intègre également des mouvements tels que des ascenseurs rotatifs et des côtelettes sur la machine Tonal pour aider à établir la stabilité et la mobilité de base – également importantes pour ajouter de la puissance à votre swing – et les combine avec des mouvements au sol pour plus de variété. Ses mouvements hors machine préférés pour développer la force, la stabilité et la mobilité comprennent les squats, les coups de pied, les torsions russes et les bûcherons à moitié agenouillés.
Travaillez votre force intérieure.
Bien qu’il soit incroyablement utile de développer la résilience émotionnelle et le courage mental pour réussir dans le sport, ce que la « force intérieure » signifie en ce qui concerne le travail de base pour Wie West a à voir avec les muscles de son plancher pelvien. Depuis qu’elle a sa fille, Wie West a consacré plus de temps à des exercices qui soutiennent les muscles autour de l’intestin et de la vessie.
« Le renforcement du plancher pelvien – en mettant davantage l’accent sur votre bas-ventre – est vraiment utile car il se transfère dans n’importe quel entraînement », dit-elle. « Cela facilite même les mouvements quotidiens. »
Vous n’avez pas besoin d’être une nouvelle maman pour que cela soit important non plus, Allyson Loupe, PT, DPT, spécialiste de la santé pelvienne chez Genesis PT & Wellness à Addison, Texas. Les préadolescents jusqu’à la ménopause (et les hommes aussi) peuvent bénéficier d’un meilleur engagement des muscles du plancher pelvien, et cela ne signifie pas Kegels toute la journée, tous les jours. Au lieu de cela, comme Wie West, vous devez également passer du temps à penser activement à ces muscles lorsque vous bougez.
« Le moyen le plus idéal de renforcer les muscles du plancher pelvien est la rééducation neuromusculaire, qui consiste à ralentir et à se concentrer sur des entraînements à faible impact avec une plus grande conscience », a déclaré Loupe à kiné. « Vous devez développer une conscience kinesthésique de la façon dont vous fonctionnez et bougez. Lent et conscient sont les mots clés ici. »
Bien sûr, il y a aussi l’autre travail de force intérieure, celui qui concerne le bien-être émotionnel, et Wie West a également consacré du temps à cela. Habituellement, cela implique de courir après sa fille, mais cela signifie également passer moins de temps sur la forme physique et plus sur l’équilibre golf-vie.
« Devenir maman a bouleversé mon programme d’entraînement, mais de manière tellement bénéfique », dit-elle. « Cela m’a forcé à être beaucoup plus efficace et concentré pour que je puisse faire autant en moins de temps. C’est ce qui est génial d’être engagé dans votre formation, y compris avec le travail de base, c’est que tant que vous êtes présent, ça ne il ne faut pas beaucoup de temps pour faire la différence. »
