Aussi connu sous le nom: Squat divisé
Équipement nécessaire: Banc ou chaise solide
Niveau: Intermédiaire
Cela nécessite également beaucoup d’équilibre et de coordination, ce qui augmente l’engagement du tronc et du haut du corps nécessaire pour maintenir une bonne forme.La principale chose à retenir à propos du split squat bulgare est qu’il faut quelques essais et erreurs pour trouver le bon placement des pieds pour effectuer l’exercice confortablement.
Vous placerez un de vos pieds sur un banc derrière vous, mais vous devrez peut-être sauter un peu votre pied avant pour vous aider à trouver la position exacte qui vous convient le mieux. Vous pouvez essayer quelques répétitions d’entraînement avant de commencer votre série réelle pour vous assurer que vous êtes correctement configuré.
En tant qu’exercice composé du bas du corps, le squat divisé bulgare est un excellent mouvement à ajouter à une routine d’entraînement de la force du bas du corps ou de l’ensemble du corps.En raison de la nature composée et axée sur l’équilibre du mouvement, c’est une bonne idée de l’inclure vers le début d’une séance d’entraînement, peut-être après un échauffement solide et quelques exercices composés qui fournissent une orientation bilatérale, comme les squats traditionnels, les soulevés de terre roumains. , ou des bribes d’haltères.
Comment faire un split squat bulgare
Tout ce dont vous avez besoin pour la version la plus basique du split squat bulgare est un banc ou une chaise solide. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec l’exercice, vous pouvez ajouter des haltères ou des kettlebells pour une résistance accrue.
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- Tenez-vous debout à environ deux pieds devant un banc ou une chaise solide, vos pieds à la distance des hanches, votre tronc engagé, vos épaules en arrière et votre poitrine et vos yeux pointés droit devant.
- Prenez votre pied droit et placez-le sur le banc derrière vous. Vous pouvez le faire de deux manières. Une option consiste à placer le dessus de votre pied sur le banc de sorte que votre articulation de la cheville soit à peu près alignée avec le bord du banc. L’autre option consiste à fléchir votre cheville et à trouver votre équilibre avec la plante de votre pied et vos orteils, plus comme lors d’un exercice de fente traditionnel.
- Assurez-vous que vos pieds sont toujours à peu près à la distance des hanches, sinon légèrement plus larges. Vous ne voulez pas que votre pied surélevé soit directement derrière votre front, ce qui rend l’équilibre beaucoup plus difficile.
- N’oubliez pas que votre pied arrière est juste là pour vous aider à rester en équilibre – l’engagement et le mouvement de l’exercice sont concentrés sur la jambe avant.
- Engagez votre tronc avec votre poitrine haute et les yeux regardant droit devant vous, et pliez votre genou gauche, permettant à votre genou droit et à votre cheville de se plier naturellement pendant que vous vous déplacez dans la phase descendante de l’exercice sans prendre la charge avec votre jambe arrière.
- Gardez la charge équilibrée uniformément sur votre pied gauche lorsque vous vous abaissez. Penchez légèrement vers l’avant au niveau des hanches, en vous assurant que votre genou gauche reste aligné avec vos orteils gauches (qu’il ne s’effondre pas vers l’intérieur ou ne s’incline pas vers l’extérieur). Vous constaterez peut-être que votre genou gauche commence à dépasser légèrement de vos orteils gauches vers le bas de l’exercice. Ce n’est pas nécessairement mauvais ou faux et dépend uniquement de votre niveau de confort et de la flexibilité que vous avez au niveau de vos chevilles.
- Inspirez pendant cette phase descendante, en descendant jusqu’à ce que votre quadriceps gauche soit à peu près parallèle au sol.
- Revenez debout en poussant sur votre pied gauche et en utilisant votre quadriceps gauche et votre fessier pour alimenter la phase ascendante de l’exercice. Expirez en appuyant pour vous tenir debout.
- Retirez votre pied droit du banc ou de la chaise après avoir terminé une série complète d’un côté. Assurez-vous de garder les choses égales en effectuant les mêmes répétitions et séries de chaque côté.
Vous devrez peut-être sauter ou remuer votre pied avant pour trouver un placement sûr et bien équilibré. Vous devrez peut-être le faire plusieurs fois après avoir effectué une répétition, car trouver le bon placement du pied en fonction de votre confort et de vos préférences peut prendre un peu de temps.
Avantages des squats divisés bulgares
Le split squat bulgare est un excellent moyen de faire passer votre entraînement composé du bas du corps au niveau supérieur. Ce mouvement cible tous les mêmes groupes musculaires que vous voyez ciblés pendant les squats et les fentes – quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux et érecteurs de la colonne vertébrale – mais met davantage l’accent sur les quadriceps et le tronc en raison du défi d’équilibre à une jambe que le l’exercice fournit.
Chaque fois que vous pouvez travailler votre corps unilatéralement, ce qui signifie que vous ciblez un côté de votre corps indépendamment de l’autre, vous avez la possibilité d’améliorer les déséquilibres musculaires d’un côté à l’autre.
En améliorant ces déséquilibres, vous êtes moins susceptible qu’un côté « prenne le dessus » lorsque vous vous penchez, soulevez ou vous déplacez dans la vie, ce qui vous permet de maintenir un bon alignement et d’éviter les blessures au fil du temps.
De plus, en améliorant votre équilibre avec des exercices composés pour le bas du corps, votre agilité et votre force de base sont susceptibles de s’améliorer, ce qui réduit le risque de chute en cas de déséquilibre. Le maintien de votre équilibre à mesure que vous vieillissez pourrait signifier que vous subissez moins de chutes et que vous êtes plus susceptible d’éviter des blessures qui changent votre vie comme les fractures de la hanche ou du poignet.
Autres variantes des squats divisés bulgares
Vous trouverez ci-dessous des variantes pour faire un squat divisé sans banc ou augmenter le défi en ajoutant du poids.
Squat divisé
Bien que le « squat divisé » et le « squat divisé bulgare » soient souvent utilisés de manière interchangeable, ce sont deux variantes différentes de l’exercice. Le split squat bulgare fait référence à la version où la jambe arrière est surélevée sur un banc ou une chaise solide, tandis que le split squat est la version réalisée sans la jambe arrière surélevée.
N’oubliez pas que ce n’est pas la même chose qu’une fente où la jambe arrière est également engagée dans l’exercice.
- Effectuez l’exercice de la même manière, mais avec votre pied arrière sur le sol.
- Utilisez votre jambe arrière pour vous aider à garder l’équilibre, mais la jambe avant doit soutenir l’ensemble du mouvement.
Squat divisé bulgare pondéré
Une fois que vous avez maîtrisé la bonne forme, rendez les choses plus difficiles en ajoutant des poids.
- Tenez une paire d’haltères ou de kettlebells dans vos mains pour augmenter la difficulté de l’exercice.
- Pour une variante encore plus difficile, placez une barre déchargée ou chargée sur vos épaules avant d’effectuer le squat divisé bulgare.
Erreurs courantes
Il y a quelques erreurs courantes commises lors de l’exécution de squats divisés bulgares. Voici ce qu’il faut surveiller.
Placer la jambe arrière directement derrière l’avant
Si vous alignez votre pied arrière directement derrière votre pied avant, vous aurez du mal à vous équilibrer tout au long de l’exercice. Parce que votre jambe avant alimente le mouvement, il s’agit déjà d’un défi d’équilibre unilatéral, vous obligeant à maintenir l’équilibre lorsque vous vous déplacez dans un squat soutenu principalement par votre pied avant.
Lorsque vous placez votre pied arrière sur le banc derrière vous, assurez-vous qu’il est à peu près à distance des hanches de votre pied avant ou même légèrement plus large. Même si vous n’alimentez pas l’exercice avec votre pied ou votre jambe arrière, le fait d’avoir cette « béquille » plus large pour le soutien vous aidera à terminer efficacement le squat divisé bulgare.
Se pencher trop en avant des hanches
Il est tentant et courant de perdre de vue votre cœur, en particulier vos abdominaux et vos érecteurs de la colonne vertébrale, lorsque vous traversez la phase descendante du squat divisé bulgare. Non seulement cette inclinaison vers l’avant limite les principaux avantages de l’exercice, mais elle vous rend plus susceptible de mettre trop de pression sur votre genou avant, en déplaçant votre poids trop loin vers l’avant. (Un léger maigre est bien.)
De plus, si vous progressez vers un squat divisé bulgare avec une barre en équilibre sur vos épaules, une inclinaison vers l’avant pendant que vous vous accroupissez entraînera probablement des blessures. Avant de commencer la phase descendante de l’exercice, réengagez vos muscles abdominaux et roulez vos épaules vers l’arrière. Essayez de garder cette même posture et cet alignement tout au long de chaque répétition.
Se lever sur les orteils
Une mauvaise habitude qui se produit parfois lorsque votre alignement et votre forme sont autrement médiocres est de vous lever sur la balle et les orteils de votre pied avant lorsque vous vous accroupissez. Cela indique généralement l’une des deux choses suivantes : 1) votre pied avant est trop près du banc et vous devez le déplacer vers l’avant pour maintenir un meilleur équilibre et un meilleur alignement, ou 2) vous vous penchez en avant au niveau de vos hanches lorsque vous effectuez le squat. , et vous devez vous lever sur la pointe des pieds pour soutenir le déplacement vers l’avant de votre poids afin de rester équilibré.
Si jamais vous vous retrouvez à monter sur le ballon ou sur les orteils de votre pied avant, arrêtez l’exercice et réinitialisez. Vérifiez le placement de votre pied avant (vous devrez peut-être le déplacer vers l’avant) et assurez-vous de garder votre torse droit et haut pendant que vous effectuez l’exercice.
Soutenir le mouvement avec la jambe arrière
N’oubliez pas que le squat fendu bulgare est une forme de squat à une jambe. Bien que la jambe arrière soit destinée à aider à l’équilibre, elle n’est pas censée être engagée pour effectuer l’exercice, ce qui en fait plutôt une fente. À tout moment du mouvement, vous devriez être capable de « secouer » votre jambe arrière pour vous assurer qu’elle est toujours lâche et qu’elle ne supporte pas votre poids.
Permettre au genou avant de perdre son alignement
Comme pour toutes les variations de squat et de fente, une erreur standard et importante lors du squat divisé bulgare consiste à permettre au genou avant de se déplacer vers l’intérieur ou vers l’extérieur, en perdant l’alignement avec les orteils du même côté. Cela met beaucoup trop de pression sur le genou, en particulier lors des exercices à une jambe, où le poids et la résistance sont tous soutenus par une seule jambe.
Gardez un œil sur votre genou avant et assurez-vous qu’il reste aligné avec vos orteils, en particulier lorsque vous faites la transition entre les phases descendante et ascendante de l’exercice.
Sécurité et précautions
Une configuration correcte et un engagement efficace du noyau sont de loin les meilleurs moyens de garantir la sécurité du squat divisé bulgare. Prenez votre temps pour trouver l’alignement et le placement appropriés des pieds, afin de ne pas être tenté de vous pencher en avant à partir des hanches et de jeter votre centre de gravité devant votre genou avant. Cela met trop de pression sur le genou et peut entraîner des blessures.
D’une manière générale, cet exercice est sans danger pour toute personne qui participe à l’entraînement en force depuis un certain temps et qui a un niveau décent d’équilibre, de coordination et de force du bas du corps.
Si vous débutez dans l’entraînement en force ou si vous avez du mal à rester équilibré tout en effectuant des fentes traditionnelles, vous n’êtes probablement pas encore prêt à essayer le squat divisé bulgare. De même, si vous souffrez de douleurs ou de blessures au genou ou à la cheville, la flexibilité et la mobilité nécessaires pour effectuer correctement ce mouvement peuvent ne pas être confortables pour vous.
Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez le mouvement et essayez la variante du squat divisé avec votre pied arrière en équilibre sur le sol.
