Verywell / Ben Goldstein
L’étirement chat-vache (Chakravakasana) est un yoga essentiel et pour cause. Il s’agit de déplacer la colonne vertébrale d’une position arrondie (flexion) à une position arquée (extension). Chaque mouvement est effectué conjointement avec une inspiration ou une expiration de la respiration, ce qui en fait un simple vinyasa (reliant la respiration au mouvement).
Objectifs: Colonne vertébrale et abdominaux
Niveau: Débutant
Cette pose peut être effectuée dans le cadre d’une séquence d’échauffement, d’une séquence de relaxation ou d’un exercice pour prévenir les maux de dos.
Avantages
La flexion et l’extension de la colonne vertébrale peuvent aider à améliorer la circulation dans les disques de votre dos. C’est un mouvement de base, mais qui peut être extrêmement bénéfique pour soutenir le dos et soulager la douleur et maintenir une colonne vertébrale saine, surtout si vous passez beaucoup de temps assis.
Stretch Cat-Cow peut vous aider à améliorer votre posture et votre équilibre. On pense également que c’est une bonne pose de soulagement du stress et apaisante, car vous associez les mouvements à votre respiration.
Instructions étape par étape
Vous pouvez effectuer Cat-Cow sur un tapis d’exercice ou sur un tapis.
Position de départ: à quatre pattes
Regardez maintenant: Étirez votre colonne vertébrale avec Cat-Cow
- Commencez par vos mains et vos genoux, en alignant vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Considérez la colonne vertébrale comme une ligne droite reliant les épaules aux hanches. Essayez de visualiser la ligne s’étendant vers l’avant à travers la couronne de la tête et vers l’arrière à travers le coccyx. C’est la position d’une colonne vertébrale neutre.
- Gardez le cou long en regardant vers le bas et vers l’extérieur.
Inspirez et voûte pour la pose de vache
Verywell / Ben Goldstein
- Bouclez vos orteils sous.
- Inclinez votre bassin vers l’arrière pour que votre coccyx se soulève.
- Laissez ce mouvement onduler de votre coccyx jusqu’à votre colonne vertébrale afin que votre cou soit la dernière chose à bouger.
- Votre ventre tombe, mais gardez vos muscles abdominaux serrant votre colonne vertébrale en tirant votre nombril.
- Portez doucement votre regard vers le plafond sans faire tourner votre cou.
Expirez et tournez pour la pose de chat
Verywell / Ben Goldstein
- Relâchez le dessus de vos pieds au sol.
- Inclinez votre bassin vers l’avant en repliant votre coccyx. Encore une fois, laissez cette action remonter le long de votre colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale sera naturellement arrondie.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Laissez tomber votre tête.
- Portez votre regard sur votre nombril.
Répétez l’étirement chat-vache à chaque inspiration et expiration, en faisant correspondre le mouvement à votre propre respiration.
Continuez pendant 5 à 10 respirations, en déplaçant toute la colonne vertébrale. Après votre expiration finale, revenez à une colonne vertébrale neutre.
Erreurs fréquentes
Pour maintenir l’étirement correct et éviter les blessures ou les tensions, évitez ces erreurs.
Ne vous fatiguez pas le cou
Lorsque vous soulevez votre regard vers le plafond, faites-le avec contrôle et ne tendez pas trop le cou. Lorsque vous entrez dans Cat, laissez votre tête tomber naturellement plutôt que de la forcer. Assurez-vous également de garder vos épaules détendues et non tendues vers vos oreilles.
Gardez le mouvement dans la colonne vertébrale
Gardez les bras tendus pour que le mouvement se fasse avec la colonne vertébrale et non avec vos bras et vos coudes.
Modifications et variations
Il existe des moyens de modifier cette pose si vous avez des restrictions ou si vous voulez la rendre plus difficile.
Besoin d’une modification?
Si vous trouvez que cette pose vous fait mal aux poignets, placez vos avant-bras sur le sol lors de l’exécution. Pour l’inconfort au genou, plus de rembourrage sous vos genoux peut vous aider.
Si vous avez du mal à vous approcher des mains et des genoux ou si vous voulez vous faufiler dans quelques étirements au travail, vous pouvez adapter Cat-Cow dans une pose de yoga sur chaise. Les mouvements sont à peu près les mêmes qu’au sol.
Verywell / Ben Goldstein
Commencez par vous asseoir sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les genoux. Prenez quelques respirations pour établir une position avec vos épaules sur vos hanches et une belle colonne vertébrale longue
Inhaler
- Inclinez votre bassin vers l’arrière, en soulignant votre queue. Votre ventre va s’arrondir.
- Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
- Levez les yeux vers le plafond.
Exhaler
- Inclinez votre bassin vers l’arrière, en repliant votre queue sous. Votre colonne vertébrale va arrondir.
- Tirez votre nombril.
- Courbez vos épaules vers l’avant et portez votre regard vers votre ventre.
Répétez ces mouvements à chaque inspiration et expirez pendant cinq à dix respirations.
Prêt pour un défi?
Dans la partie chat de la pose, approfondissez-la en tirant votre nombril aussi fermement que possible.
Cette pose doit toujours être sans douleur. Si vous ressentez une douleur, sortez doucement de la pose.
Si vous avez des maux de dos préexistants, consultez votre médecin avant de faire cet exercice pour vous assurer que ces mouvements sont adaptés à votre état.
Si vous avez une blessure au cou, assurez-vous de garder la tête alignée avec votre torse et de ne pas incliner la tête vers l’avant ou vers l’arrière.
Essaye le
Intégrez ce mouvement et des mouvements similaires à l’un de ces entraînements populaires:
- 10 postures de yoga d’échauffement
- Poses de yoga pour les maux de dos
- Séquence de pose de yoga relaxante
