L’exercice du bogue mort ne fonctionne pas du son comme un mouvement de base génial. Après tout, cela évoque probablement des cafards décédés ou des coléoptères morts, par opposition à un travail de force stellaire. En réalité, cependant, ce mouvement adapté aux débutants a beaucoup à offrir et il existe des tonnes de raisons impérieuses de l’ajouter à votre routine d’entraînement.
L’entraîneur personnel Evan Williams, CSCS, fondateur de E2G Performance à Chicago, utilise le bug mort avec tous ses clients et dit à SELF que c’est l’un des principaux mouvements sur lesquels il s’appuie pour renforcer le tronc.
Il décrit le bug mort comme un mouvement « à faible risque, à haute récompense ». En effet, par rapport à d’autres exercices de base, comme les redressements assis, les craquements ou les planches, l’insecte mort présente un risque de blessure plus faible (plus de détails ci-dessous). De plus, faire régulièrement le bug mort peut offrir une foule d’avantages pour la forme physique, notamment une meilleure coordination, posture, force de base et stabilité de base.
Prêt à en savoir plus sur ce mouvement polyvalent et sous-estimé ? Continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir sur l’exercice du bogue mort, y compris ses avantages, les muscles travaillés, comment l’ajuster à différents niveaux de forme physique et des instructions étape par étape pour faire le bogue mort en toute sécurité et efficacement.
Que fait l’exercice du bogue mort ?
Le bogue mort défie votre force et votre stabilité de base ainsi que votre coordination. Cela peut également aider à améliorer votre posture et peut réduire votre risque de lombalgie.
Curieux de savoir exactement comment le bug mort réalise tout cela ? Eh bien, l’exécution de cet exercice consiste à s’allonger sur le dos en position de table, puis à étendre un bras et la jambe opposée en ligne droite. Lorsque vous étendez vos membres opposés, votre bas du dos veut naturellement entrer en extension, ce qui signifie qu’il veut se cambrer et se détacher du sol. Mais l’objectif principal du bogue mort est d’engager votre noyau pour empêcher que cela ne se produise, ce qui en fait un mouvement « anti-extension », dit Williams. Dans cette position anti-extension, vous entraînez la force et la stabilité du tronc et pratiquez également une bonne posture, car votre colonne vertébrale est dans une position neutre (au lieu d’être arquée ou arrondie) pendant que vos membres sont en mouvement.
Le bug mort est également bon pour votre coordination car il implique de déplacer simultanément votre bras et la jambe opposée, puis de changer et de répéter avec l’autre bras et la jambe opposée. Beaucoup de gens ont du mal à relever ce défi de coordination – qui s’apparente à se frotter le ventre et à se tapoter la tête – lorsqu’ils essaient pour la première fois l’insecte mort, dit Williams. Mais avec la pratique, leurs capacités de coordination s’améliorent, explique-t-il.
Enfin, l’insecte mort peut aider à réduire votre risque de lombalgie, car il aide à renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale, un ensemble de muscles situés dans le bas du dos. Comme le rapporte la clinique Mayo, la faiblesse des muscles du dos et de l’abdomen peut entraîner des maux de dos. Ainsi, en renforçant votre érecteur spinae avec l’insecte mort, vous pouvez réduire votre risque de douleur dans cette zone.
Quels muscles l’exercice de l’insecte mort fait-il travailler ?
L’insecte mort fait travailler une tonne de muscles dans votre tronc, y compris vos abdominaux transversaux (muscles les plus profonds qui s’enroulent autour de votre colonne vertébrale et de vos côtés), les droits de l’abdomen (muscles qui courent verticalement le long de l’avant de votre abdomen), les obliques (muscles sur les côtés de votre estomac) et du plancher pelvien, dit Williams. Cela fait également travailler votre érecteur de la colonne vertébrale, comme nous l’avons mentionné, ainsi que vos fléchisseurs de la hanche.
En ce qui concerne les muscles du haut du corps, le bug mort ne fonctionne pas beaucoup là-bas. Mais si vous souhaitez l’utiliser pour souligner votre moitié supérieure, en particulier vos épaules, vous pouvez effectuer le mouvement avec des poids dans vos mains. Cela augmentera la difficulté du bug mort.
Les insectes morts sont-ils bons pour vos abdominaux ?
L’insecte mort est « vraiment bon » pour votre rectus abdominis, les muscles que les gens pensent généralement aux abdominaux, dit Williams. Comme nous l’avons mentionné, lorsque vous exécutez le mouvement, votre dos veut entrer en extension et vous devez engager vos abdominaux – ainsi que d’autres muscles du tronc – pour éviter que cela ne se produise. C’est pourquoi c’est un exercice de base efficace là-bas.
Les bugs morts sont-ils bons pour les débutants ?
L’exercice de bogue mort est un excellent mouvement pour les débutants car il y a un risque de blessure moindre par rapport aux autres mouvements de base. En effet, dans le bug mort, votre dos est entièrement soutenu sur le sol et vous ne mettez pas votre colonne vertébrale en flexion comme vous le feriez dans un Crunch ou un sit-up, dit Williams.
De plus, le positionnement de l’insecte mort peut aider un débutant à apprendre à allumer efficacement son noyau puisque le sol peut servir d’indice utile : vous savez que votre abdomen est engagé si votre bas du dos reste enfoncé dans le sol. Dans un mouvement de base plus avancé, comme une planche par exemple, il peut ne pas être aussi facile de dire si votre engagement de base est sur le point. Il est important d’avoir un bon engagement de base, car un manque d’engagement de base peut entraîner la prise de contrôle d’autres muscles et éventuellement entraîner des tensions.
Un autre avantage du bug mort : il existe de nombreuses façons d’ajuster facilement la difficulté du bug mort afin qu’il soit accessible à un large éventail de personnes, y compris les débutants qui trouvent le bug mort standard trop difficile. Par exemple, vous pouvez réduire votre amplitude de mouvement en gardant vos jambes pliées et en tapotant votre talon sur le sol au lieu d’étendre complètement votre jambe. Une autre option consiste à garder vos bras en position de table ou à les allonger à vos côtés et à étendre simplement vos jambes une à la fois. Vous pouvez également vous allonger à côté d’un mur et placer les deux paumes à plat sur le mur, les bras tendus, et maintenir cette position pendant que vous étendez vos jambes une à la fois, dit Williams. Et pourtant, une autre régression consiste à réduire le défi de la coordination en effectuant un nombre défini de répétitions avec le même bras et la jambe opposée, au lieu de changer les membres qui bougent à chaque répétition.
Inversement, si le bug mort standard semble trop facile, vous pouvez augmenter le défi en tenant des haltères ou des assiettes dans vos mains. Cela ajoutera du travail supplémentaire pour vos épaules. Assurez-vous simplement de commencer léger – Williams recommande d’utiliser des poids de 2,5 à 4 livres avant de passer à une charge plus lourde. D’autres façons d’augmenter l’intensité de l’insecte mort incluent l’ajout d’un ballon de stabilité ou d’un bloc de yoga.
Le bug mort est-il un exercice sûr ?
Pour la majorité des utilisateurs, le bogue mort est un geste sûr pour les raisons que nous avons mentionnées ci-dessus. Cela dit, le bug mort n’est pas pour tout le monde. Bien que Williams ait des clients souffrant de maux de dos qui réagissent bien à l’insecte mort, il existe un petit groupe de personnes souffrant de maux de dos qui trouveraient que la plupart des exercices exacerbent leur inconfort, y compris l’insecte mort. Donc, si faire le bogue mort standard est douloureux pour vous, arrêtez-vous et consultez un médecin ou un physiothérapeute.
Comment faire l’exercice du bug mort :
Prêt à essayer le bug mort vous-même ? Suivez ce GIF et les instructions étape par étape.
- Allongez-vous face vers le haut avec vos bras tendus vers le plafond et vos jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches). C’est la position de départ.
- Étendez lentement votre jambe gauche droite, tout en laissant tomber votre bras droit au-dessus de votre tête. Gardez les deux à quelques centimètres du sol. Serrez vos fesses et gardez votre cœur engagé tout le temps, le bas du dos appuyé contre le sol.
- Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté, en étendant votre jambe droite et votre bras gauche. C’est 1 répétition.
- Continuez pour un nombre défini de répétitions.
