Comment faire l’exercice Dead Bug pour plus de force et de contrôle

Tout comme une créature agitée, l’exercice d’insecte mort vous maintient à plat sur le sol pendant votre set. Cela offre autant de stabilité que possible. Lorsque vous commencez à comprendre le mouvement, votre section médiane est exposée à un niveau de résistance qui en fait l’un des meilleurs exercices de base pour développer la force de base, améliorer la coordination ou vous aider à vous remettre d’une blessure.Bien qu’il puisse paraître d’entrée de gamme, le bug mort fait également partie d’une longue lignée de progressions de base. En effet, vous trouverez le bug mort adapté aux débutants comme aux athlètes de haut niveau souhaitant améliorer leur jeu de base. De la programmation à l’exécution et au dépannage, voici tout ce que vous devez savoir sur le bug mort.

• Comment faire le bug mort
• Variations de bogues morts
• Alternatives aux bogues morts
• Avantages du Dead Bug
• Muscles travaillés par le Dead Bug
• Qui devrait faire le bug mort
• Erreurs courantes de bugs morts
• Questions fréquemment posées

Note de l’éditeur: Le contenu sur BarreCourbure est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Lorsque vous démarrez un nouveau programme d’entraînement et/ou un nouveau régime, c’est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé de confiance. Nous ne sommes pas une ressource médicale. Les avis et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés à des fins de diagnostic, de prévention et/ou de traitement de problèmes de santé. Ils ne remplacent pas la consultation d’un professionnel de la santé qualifié.

Comment faire le bug mort

Le traditionnel bug mort est un exercice de gymnastique suédoise. Cela signifie que vous n’aurez besoin d’aucune forme de résistance externe pour en réaliser une – juste votre poids corporel (et peut-être un tapis d’exercice). Voici une procédure pas à pas pour exécuter le bug mort.

Étape 1 – La configuration

Le bug mort s’effectue au sol, alors prenez un tapis de yoga ou un espace dégagé. En position allongée sur le dos, fléchissez vos hanches à 90 degrés et gardez vos tibias perpendiculaires à vos cuisses. Ensuite, tendez vos bras directement au-dessus de votre corps, en tendant vos mains vers le plafond. C’est votre position de départ.
Conseil de l’entraîneur: Essayez de vous installer près d’un miroir pour obtenir les angles corrects la première fois que vous tentez le bug mort.

Étape 2 – Préparez-vous

Créez une attelle cylindrique de votre section médiane. Pour ce faire, appuyez sur votre tronc, resserrez vos jambes et vos fessiers et verrouillez vos dorsaux. Cela devrait vous placer dans une attelle isométrique stable pour tout le corps.
Conseil de l’entraîneur: Pensez à la façon dont vous vous prépareriez à un squat ou à un soulevé de terre, ou si vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre. Engagez votre tronc sous tous les angles, y compris vos obliques et le bas du dos. C’est le noyau « renforcé » pour lequel vous visez.

Étape 3 – Commencez à vous tortiller

Redressez votre jambe droite en l’éloignant de votre corps. En même temps, abaissez votre bras gauche en arrière et loin de votre corps, en passant derrière vous au-dessus de votre tête. Visez à ce que les deux membres planent à quelques centimètres du sol lorsqu’ils sont complètement étendus. Une fois que chaque membre atteint son extension complète, ramenez-le simultanément à la position de départ.
Lentement et avec contrôle, engagez vos abdominaux et respirez profondément en alternant les membres, en bougeant votre jambe gauche en même temps que votre bras droit lorsque vos autres membres reviennent à la position de départ. Effectuer une rotation de chaque côté de votre corps est considéré comme une répétition.
Conseil de l’entraîneur: Maintenez votre corset et résistez à la tendance de votre corps à créer une cambrure dans votre dos. Appuyez le bas de votre dos contre le sol pour aider à garder votre cœur en sécurité et engagé. Restez verrouillé en position et contrôlez le mouvement de chaque membre.

Variations de bogues morts

Le bug mort est un exercice très adapté aux débutants, mais il s’adresse également aux athlètes ayant des années d’expérience en entraînement. Certaines variantes utiles à intégrer dans votre entraînement, quel que soit votre niveau de finesse physique, sont le bug à moitié mort, le bug mort en bandes et les passes avec ballon d’exercice.

Bug à moitié mort

1. Allongez-vous sur le dos et adoptez la position de départ standard des insectes morts.
2. Préparez votre tronc et gardez vos jambes verrouillées dans leur position de départ.
3. Alternez chaque bras vers le sol et ramenez-les à la position de départ. Maintenez la même position des jambes tout au long de la série.

Insecte mort en bandes

1. Allongez-vous dans la position de départ habituelle des insectes morts avec un bracelet dans les mains et ancré à un point de stabilité à proximité.
2. La bande de résistance doit être suffisamment tendue pour encourager l’engagement latéral et central.
3. Effectuez le bug mort en utilisant des mouvements alternés du bas du corps tout en maintenant un haut du corps verrouillé et immobile.

Passes de ballon d’exercice

1. Adoptez votre position de départ standard en matière d’insecte mort tout en tenant un ballon d’exercice dans vos mains.
2. Envoyez vos bras et vos jambes vers le sol, en gardant le contrôle du ballon d’exercice tout le temps.
3. Ramenez vos membres vers la position de départ, en passant le ballon d’exercice vers les jambes et en effectuant des répétitions.

Alternatives aux bogues morts

Une fois que vous avez passé du temps avec le bug mort, vous recherchez peut-être quelques mouvements différents entre lesquels basculer. Le chien d’oiseau, la rangée de chien d’oiseau et la prise de pendule accroupie divisée sont d’excellents choix.

Oiseau chien

1. Mettez-vous au sol, en vous appuyant sur vos genoux et en bloquant les bras en position de table.
2. Préparez votre tronc et levez un bras droit devant, en étendant la jambe opposée directement vers l’arrière (semblable à un rebond des fessiers)
3. Ramenez vos membres à leur position de départ, en alternant à chaque fois le bras et la jambe qui travaillent. Effectuez des répétitions.

Rangée de chiens d’oiseaux

1. Prenez un haltère et un banc de musculation. Soutenez votre corps sur le banc avec un genou et le bras latéral opposé.
2. La jambe libre doit être reculée et verrouillée pendant toute la durée de l’exercice.
3. Préparez votre tronc et effectuez une rangée d’haltères à un seul bras en utilisant le bras libre.

Prise du pendule Split Squat 

1. Fixez une bande de force moyenne à l’attache de jambe d’une machine à hyperextension inversée.
2. Tenez-vous perpendiculairement à la machine et effectuez une pression Pallof avec la bande.
3. Adoptez une position de squat isométrique divisée. Effectuez un mouvement de coupe-bois pour commencer le balancement du pendule et résister à la tension de la bande pendant un certain temps.

Avantages du Dead Bug

Le bug mort est un excellent outil pour les haltérophiles de tous niveaux. Il aide à enseigner et à renforcer votre attelle et votre coordination pour le levage composé tout en développant une force de base anti-rotation significative.

Apprenez à vous préparer

Le bug mort est un outil parfait pour enraciner une technique de renforcement solide. Le sol est là pour soutenir votre corps de manière significative, faisant du bug mort un exercice très stable. Cette stabilité inhérente signifie que vous serez moins concentré sur la perte pure et simple de votre position, et plus concentré sur votre cœur lui-même.
Commencez par verrouiller votre position initiale, puis avancez lentement dans chaque amplitude de mouvement. Ce contrôle génère une tonne de sensations autour de votre région abdominale, ce qui indique fantastiquement que vous le faites correctement. Sentir votre travail de base renforce la sensation qui devrait être présente dans tous les autres exercices nécessitant votre attelle – pensez aux squats arrière et au soulevé de terre.

Améliorer la coordination

Une fois que le virus mort deviendra une seconde nature, vous saurez parfaitement comment organiser et contrôler votre torse lors de mouvements complexes. Chaque exercice présente un défi unique pour votre capacité à rester tendu.
Le rôle du noyau est de résister là où la charge ou la gravité tente de vous tirer pendant un exercice de musculation donné. Avec le virus mort, vous augmenterez la conscience de votre corps et votre capacité à résister à ces mouvements. Cela rapportera de gros dividendes dans les exercices qui nécessitent beaucoup de coordination, comme le propulseur, le front squat et l’épaulé-jeté.

Développer la force de base anti-rotationnelle

Lorsque de nombreux athlètes pensent à l’entraînement de base, ils pensent à la flexion et à l’extension (et parfois à l’anti-extension). Mais les meilleurs exercices de base intègrent également la force anti-rotation.

Votre tronc s’efforce de neutraliser la position de votre torse contre tout défi qui pourrait vous déloger, par exemple une barre fortement chargée. La plupart des exercices abdominaux les plus populaires sont orientés d’avant en arrière, comme les planches ou les abdominaux. Bien que ceux-ci soient extrêmement bénéfiques, ignorer les défis de rotation laisse de nombreux avantages sur la table.

Le bug mort est la première étape vers de nombreuses améliorations qui vous aideront tout au long de votre routine de remise en forme. La force anti-rotation vous sera très utile dans toutes les situations, depuis les transports et les arrachés du fermier jusqu’à tout sport qui vous fait bouger dans plusieurs directions.

Muscle travaillé par le Dead Bug

Les principaux muscles sollicités par l’insecte mort se trouvent dans le noyau lui-même. Cependant, les épaules et les muscles fléchisseurs des hanches reçoivent également un peu d’amour.

Cœur

Le véritable événement principal de votre exercice de bug mort est le noyau. Le noyau est bien plus que les « six muscles ». D’un point de vue abdominal, le noyau comprend le droit de l’abdomen, les muscles obliques internes et externes et l’abdomen transversal. Le bas de votre dos fait également partie de votre corps.

Étant donné que le bug mort est un exercice isométrique qui vous met au défi avec la rotation, les quatre principaux muscles abdominaux (et le bas du dos) sont fortement sollicités. Dans cet esprit, un accent particulier est mis sur vos abdominaux transversaux pour une attelle vertébrale profonde et sur vos obliques externes pour contrôler la rotation.

Fléchisseurs de hanche

Vos fléchisseurs de hanche subissent un léger entraînement en bougeant vos membres pendant le bug mort. Lorsque vous étendez vos jambes vers le sol à chaque répétition, vos fléchisseurs de hanche contrôlent également leur descente avec une contraction excentrique.

Pour les remonter, vos fléchisseurs de hanche se contractent à nouveau. Même si vous utilisez uniquement le poids corporel, cette sollicitation de vos fléchisseurs de hanche contribue à renforcer la coordination intégrée du torse et des membres.

Épaules

Semblable à vos fléchisseurs de hanche, vos épaules sont un peu sollicitées pendant le bug mort. Lorsque vous renvoyez vos bras vers le sol, vos épaules et tous les stabilisateurs qui les accompagnent (pensez aux pièges, aux dorsaux et aux dentelés ici) sont très demandés.

La même chose est vraie lorsque vous inversez le cap. Dans l’ensemble, vos épaules et les tissus environnants s’illuminent car ils garantissent que la gravité ne fait pas simplement tomber vos bras au sol.

Qui devrait faire le bug mort

Le bug mort est l’un des meilleurs outils pour enseigner à un débutant le contrôle et la coordination de base, mais il ne doit pas nécessairement s’arrêter là. Les haltérophiles impliquent fréquemment le virus mort lors des échauffements, et cela constitue un formidable exercice post-rééducation.

Débutants

Lorsque vous commencez à comprendre comment vous préparer, le bug mort est l’un de vos atouts les plus puissants. En tant que débutant, vous n’avez peut-être pas encore été exposé à beaucoup de formations de base exigeantes. Apprendre à conceptualiser comment se préparer est un défi dans cette phase de formation.

Pour bien faire les choses, utiliser le bug mort est un moyen fantastique de supprimer une tonne d’obstacles. Le sol agit pour équilibrer et stabiliser votre position, ce qui facilite une bonne performance. Le défi anti-rotation est difficile, mais il ne nécessite pas non plus de charge pour accomplir le travail.

Dans l’ensemble, le bug mort est un exercice très accessible qui entraîne un fort transfert de compétences à mesure que vous en apprenez davantage.

Haltérophiles et haltérophiles

Les athlètes de force s’appuient sur une attelle de base pour maintenir leur colonne vertébrale dans une position neutre et pour soutenir de nombreuses plaques de poids sur une barre. Bien que vous acquériez une tonne d’expérience en matière de renforcement et de positionnement en pratiquant ces levées, lancer le bug mort dans le cadre de votre échauffement dynamique est un excellent moyen de renforcer la technique.

Essayez d’utiliser le bug mort lors de votre échauffement initial. Avant de toucher la barre ou même pendant vos séries de montée en puissance, un ou deux tours rapides d’insectes morts vous aident à rafraîchir votre mémoire musculaire, à préparer votre esprit et à verrouiller vos compétences en attelle.

Post-réadaptation

Le processus de rééducation suite à de nombreuses blessures à la hanche, au dos ou à l’épaule est souvent complexe et laborieux. Une fois que vous avez suivi tous les plans de traitement recommandés par un professionnel qualifié et obtenu le feu vert, le virus mort peut être un excellent point de départ.

Lorsque vous reprenez l’entraînement en force après un congé, vous pouvez utiliser ce mouvement comme un exercice à faible impact et à haut retour sur investissement pour vous ramener là où vous devez être.

Erreurs courantes de bugs morts

Chaque exercice comporte quelques accrocs. Certaines des erreurs les plus courantes que vous rencontrerez avec le bug mort incluent un arc trop fort, l’utilisation de l’élan et un manque général de coordination.

Trop d’arche

Se cambrer trop pendant le bug mort desserre votre corset et diminue considérablement les avantages de l’exercice. Garder votre cage thoracique et votre bassin alignés pendant toutes les techniques de renforcement musculaire contribue à garantir que le muscle est fort et actif. Se cambrer trop fort les étire et rend plus difficile le maintien d’une bonne position.

Pour de meilleurs résultats, alignez votre tronc, préparez-vous fort et résistez à toute arche excessive. Utilisez une cambrure excessive pour indiquer que votre série est terminée ou que vous avez dépassé l’amplitude de mouvement prévue.

Trop d’élan

Semblable à une courbure excessive, utiliser l’élan ou simplement agiter vos membres augmente également considérablement votre risque de perdre votre position. Le mouvement de votre membre devrait constituer un défi pour maintenir votre corset, mais si vous êtes trop laxiste dans la façon dont vous le faites, vous allez déloger votre corset.

La meilleure pratique ici est d’être méthodique. Essayez d’utiliser l’entraînement au tempo pour effectuer des répétitions lentes et contrôlées. Cela aidera à maintenir autant de positionnement et d’engagement musculaire appropriés que possible. Déplacez-vous lentement et délibérément pour récolter le maximum d’avantages pour votre cœur.

Manque de coordination

L’un des principaux objectifs du bug mort est de défier votre noyau grâce à l’anti-rotation. Pour ce faire, vous coordonnez un bras et une jambe des côtés opposés de votre corps en bougeant en même temps. Ce style de mouvement diagonal est ce qui introduit le défi de rotation dans votre cœur. Si vous ne parvenez pas à coordonner ce mouvement, il y a de fortes chances que vous soyez en déséquilibre.

Tempo est ici également la solution parfaite. Restez sous contrôle pendant que vous apprenez à bouger deux membres en même temps sans perdre votre corset.

Frayez-vous un chemin vers les gains

Le bug mort n’a peut-être pas l’air grand-chose, mais c’est un concurrent féroce pour une place dans vos entraînements abdominaux. Il n’existe pas beaucoup d’autres exercices de base qui s’étendent à un si large éventail d’applications tout en étant aussi accessibles à de nombreux débutants.

Avec le sol pour vous soutenir, apprendre à vous préparer devient un jeu d’enfant. Des débutants aux haltérophiles en passant par les athlètes revenant de cure de désintoxication, l’exercice Dead Bug répond exactement à vos besoins. Testez le bug mort lors de votre prochain entraînement pour voir à quel point vous êtes vraiment coordonné et averti.

FAQ

Bien que le bug mort présente des avantages et une utilité étendus, vous ne l’avez peut-être pas rencontré au cours de votre formation. Voici quelques questions fréquemment posées sur ce déménagement.