Comment faire le soulevé de terre pour le muscle, la force brute et la puissance

Comment faire le soulevé de terre

Il existe deux configurations principales de soulevé de terre que les haltérophiles peuvent adopter : le sumo et le conventionnel. Le soulevé de terre sumo se fait avec les pieds écartés et les mains placées à l’intérieur des jambes. Un soulevé de terre conventionnel demande à l’athlète d’adopter une position étroite avec les bras à l’extérieur des jambes. Le guide étape par étape ci-dessous concerne le soulevé de terre conventionnel.

• Étape 1 — Écartez vos pieds à peu près à la largeur des hanches, puis enracinez-les au sol en les écartant légèrement. Maintenez un angle de tibia relativement vertical, amenez vos épaules au-dessus de la barre, puis faites pivoter vos hanches vers l’arrière en poussant vos fesses derrière vous.
• Étape 2 — Traversez le sol avec les jambes, en gardant la barre contre le corps, pour soulever le poids du sol. La barre doit effleurer très légèrement vos tibias.
• Étape 3 — Lorsque la barre passe devant votre genou, poussez vos hanches vers l’avant de manière explosive pour verrouiller la barre. Tenez le haut pendant un moment avant de relâcher le poids.

Conseil de l’entraîneur: Si vous travaillez avec des plaques de protection, vous pouvez laisser tomber la barre d’une position debout ou l’abaisser sous contrôle pour un stimulus excentrique.

L’excentrique du soulevé de terre

La plupart des exercices comportent deux phases distinctes. Il y a la phase concentrique, au cours de laquelle les muscles qui travaillent se contractent ou se raccourcissent pour déplacer le poids. Il y a aussi la phase excentrique, pendant laquelle vos muscles s’allongent lentement contre la résistance. Le soulevé de terre est l’un des rares mouvements d’entraînement en résistance qui ne comporte pas nécessairement de partie excentrique.

L’ascenseur commence au sol et se termine lorsque vous vous levez. En tant que tel, vous n’êtes pas obligé de réduire le poids tout en gardant le contrôle jusqu’au sol. Le faire avec un poids d’effort maximum peut être potentiellement dangereux. Cependant, inclure une partie excentrique avec vos soulevés de terre légers est un excellent moyen de vous échauffer et de stimuler une croissance musculaire supplémentaire.

L’essentiel est le suivant : si vous tirez lourdement, tenez-vous droit et laissez la barre tomber ensuite. Si vous travaillez votre technique ou souhaitez renforcer votre colonne vertébrale et vos hanches, abaissez la barre lentement.

Variations du soulevé de terre

Vous trouverez ci-dessous quatre variantes de soulevé de terre que vous pouvez effectuer pour augmenter la force globale du soulevé de terre, résoudre les limites et les points de friction, et régresser ou faire progresser le soulevé de terre pour différents niveaux d’expérience.

Bloquer le soulevé de terre

Le soulevé de terre en bloc, ou traction en crémaillère comme on l’appelle parfois, peut résoudre les points de friction au sommet de votre soulevé de terre et être utilisé comme une régression ou des haltérophiles qui peuvent avoir du mal à maintenir la tension du dos depuis le sol.

1. Élevez une barre sur une paire de blocs de levage, des boîtes plyo ou les bras de sécurité d’un rack électrique jusqu’au niveau des genoux.
2. Tenez-vous debout avec vos pieds sous la barre et abaissez-vous comme vous le feriez pour une traction standard.
3. Une fois que vous êtes en position avec les deux mains sur la barre, inspirez pour renforcer votre tronc et resserrer votre colonne vertébrale.
4. Levez-vous avec la barre, en faisant une pause un instant au verrouillage.

Soulevé de terre avec jambes raides

Le soulevé de terre jambe raide est une variante qui place les genoux à un angle d’extension légèrement augmenté, ce qui sollicite davantage les ischio-jambiers. C’est idéal pour les haltérophiles qui espèrent intégrer le soulevé de terre dans un programme visant à augmenter la taille et la force des ischio-jambiers. Cela peut également être utilisé comme exercice accessoire pour les haltérophiles et les athlètes de force cherchant à maximiser les performances du soulevé de terre.

1. Mis en place pour un soulevé de terre conventionnel standard.
2. Une fois en position, soulevez volontairement vos fesses pour redresser votre genou.
3. Élevez vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol ou que votre colonne lombaire ne puisse plus rester droite, selon la première éventualité.
4. Tirez la barre du sol en contractant votre chaîne postérieure et levez-vous.

Soulevé de terre du déficit

Le soulevé de terre déficitaire s’effectue en se tenant debout sur des plaques ou sur une surface surélevée, généralement de 1 à 4 pouces de hauteur. C’est une bonne variante à utiliser pour traiter les hanches qui décollent du sol, la faible poussée des jambes lors du soulevé de terre et les pannes de forme juste après la configuration.

1. Placez une paire de plaques à langer sur le sol pour vous y tenir ou saisissez une contremarche basse. Tout ce qui est stable et offre un pouce ou deux de hauteur supplémentaire fera l’affaire.
2. Tenez-vous sur la surface surélevée et tendez la main pour saisir la barre avec votre configuration de soulevé de terre standard.
3. Laissez vos genoux avancer un peu plus que d’habitude pour vous aider à descendre suffisamment bas pour saisir la barre.
4. Poussez à travers le sol et soulevez la barre en position debout.

Soulevé de terre Snatch-Grip

Il s’agit d’un soulevé de terre spécifique à l’haltérophilie, car il est effectué avec la même prise qu’un haltérophile utilise pour l’arraché. Cependant, tout haltérophile peut bénéficier de cet exercice. Parce que vos hanches sont plus basses, vos fessiers et vos ischio-jambiers sont plus sollicités. Et une chaîne postérieure plus solide vous aidera à soulever davantage avec le soulevé de terre standard.

1. Adressez-vous à une barre chargée avec votre position habituelle de soulevé de terre et abaissez-vous pour l’attraper.
2. Au lieu de saisir la barre avec vos mains juste à l’extérieur de vos tibias, tendez la main et saisissez la tige près des colliers.
3. Vous aurez besoin d’une position de hanche plus basse et d’une plus grande flexion du genou pour s’adapter à la prise plus large dans la position de départ.
4. Deadlift normalement, en tenant fermement la barre avec la poignée d’arraché.
5. En haut du soulevé de terre, la barre doit être à peu près en contact avec le pli de vos hanches.

Alternatives au soulevé de terre

Les trois variantes ci-dessous peuvent augmenter la force unilatérale et l’hypertrophie et ajouter de la variété à un programme d’entraînement.

Soulevé de terre à barre de piège

Le soulevé de terre avec barre de piège est une excellente alternative au soulevé de terre avec haltères standard car il s’agit d’une position de levage plus naturelle pour la plupart des athlètes et des débutants. Le soulevé de terre à barre de piège charge les fessiers, le dos, les ischio-jambiers et les quadriceps et imite des actions du monde réel comme ramasser des objets, sauter, etc.

1. Tenez-vous à l’intérieur du cadre de la barre de piège après l’avoir chargé avec quelques assiettes. Vos pieds doivent être proches, sous vos hanches.
2. Descendez en pliant les genoux et les hanches et en abaissant votre corps jusqu’à ce que vous puissiez saisir l’un ou l’autre des poignées du cadre.
3. Votre torse doit être plus droit que lors d’un soulevé de terre standard, similaire à celui d’une position de squat partiel.
4. Inspirez, renforcez votre tronc et poussez directement vers le bas avec vos jambes pour soulever la barre en position debout.

Coup de hanche

La poussée de hanche est une bonne alternative au soulevé de terre avec haltères car elle permet d’effectuer une charge importante tout en attaquant les fessiers et les hanches. Certains haltérophiles peuvent avoir des limitations dans lesquelles ils ne peuvent pas effectuer de soulevés de terre standard ou cherchent simplement à ajouter un entraînement supplémentaire spécifique aux fessiers sans le stress lombaire et la fatigue supplémentaires liés à la réalisation de plus de soulevés de terre.

1. Installez-vous en vous asseyant dos à une surface stable comme un banc de musculation ou une plyo box.
2. Chargez une barre avec des plaques et faites-la rouler sur vos hanches avec les jambes tendues.
3. Saisissez la barre pour plus de stabilité, reculez vos pieds jusqu’à ce que vos genoux soient pliés et renforcez votre tronc.
4. Poussez la barre du sol en contractant vos fessiers jusqu’à ce que votre torse et vos jambes forment une ligne droite.

Qui devrait faire le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un mouvement polyvalent qui peut être effectué avec des haltères et des barres spécialisées pour augmenter la force du haut du corps, l’hypertrophie et les performances spécifiques au sport. Ci-dessous, nous discuterons des types d’athlètes qui peuvent bénéficier du soulevé de terre avec haltères et pourquoi.

Athlètes de force et de puissance

Les athlètes de force et de puissance utilisent le soulevé de terre avec haltères pour augmenter la force globale, ajouter une masse musculaire de qualité au dos, aux ischio-jambiers et aux fessiers et améliorer les performances spécifiques au sport.

• Haltérophiles: Celui-ci est simple. Le soulevé de terre est l’un des trois ascenseurs d’une compétition de dynamophilie, vous devez donc être fort et compétent pour réussir dans ce sport.
• Hommes forts et femmes fortes: Dans presque tous les spectacles d’hommes forts, il existe des variations de soulevé de terre. Le sport comprend également un large éventail de mouvements de traction tels que des tractions de voiture, des pierres, des tractions de crémaillère et des transports (pour n’en nommer que quelques-uns) qui peuvent tous être améliorés en renforçant votre soulevé de terre.
• Haltérophiles: Les haltérophiles olympiques peuvent gagner en force grâce au soulevé de terre. Cependant, la plupart des haltérophiles olympiques devront effectuer des soulevés de terre et des tractions propres et avec prise en main pour une force de position et une technique optimales. Les mécanismes d’arraché et de traction propre sont légèrement différents de ceux du soulevé de terre avec haltères discuté tout au long de cet article.

Populations générales

Quiconque soulève et ne participe pas à la compétition peut toujours profiter des avantages d’un puissant soulevé de terre. Cela dit, assurez-vous de bien affiner votre forme et de progresser lentement. Il est même suggéré d’embaucher un entraîneur, au moins pour un petit moment, pour vous aider à développer de solides mécanismes de soulevé de terre et un programme qui va avec.

Ensembles et répétitions de soulevé de terre

Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d’entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation du soulevé de terre dans les entraînements. Notez qu’il s’agit de directives générales et qu’elles ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer le soulevé de terre.

En général, le soulevé de terre doit être effectué plus tôt dans une séance si l’accent est mis principalement sur la force et/ou l’hypertrophie musculaire. Cependant, comme la plupart des programmes d’entraînement, l’hypertrophie musculaire et le travail d’endurance surviennent souvent après des exercices de puissance et de force.

Vous remarquerez également qu’un protocole d’endurance ne figure pas sur cette liste – et c’est volontaire. Si vous cherchez à développer l’endurance du bas du dos, des fessiers ou des ischio-jambiers, le mieux est d’adopter une approche plus isolée, comme des extensions du dos ou des hyperextensions pour l’endurance du bas du dos ou des poussées de hanche pour l’endurance des fessiers.

• Pour prendre du muscle: Commencez par quatre à six séries de six à 10 répétitions avec des charges modérées à lourdes (70 à 90 % de votre 1 répétition maximum). Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.
• Pour gagner en force: Effectuez trois à six séries de une à cinq répétitions avec des charges modérées à lourdes (80 à 95 % de votre répétition maximale), en vous reposant deux à quatre minutes entre les séries.

Avantages du soulevé de terre

Les avantages du soulevé de terre sont nombreux, c’est pourquoi ce mouvement, ou l’une de ses variantes, est un incontournable de presque tous les programmes d’entraînement. Vous trouverez ci-dessous seulement quatre des nombreux avantages du soulevé de terre.

Meilleur mouvement fonctionnel

Décomposez le soulevé de terre jusqu’à son noyau, et il ramasse quelque chose sur le sol. C’est une compétence de vie. Pensez au nombre de fois où vous vous êtes penché pour récupérer votre enfant ou quelque chose que vous avez laissé tomber – beaucoup, n’est-ce pas ?

Cela ne veut pas dire que vous avez besoin d’une force maximale pour soulever votre enfant, mais les mécanismes de base sont les mêmes. Un soulevé de terre imite une bonne articulation des hanches, repoussant vos hanches et abaissant votre torse vers le sol avec un dos serré.

Le soulevé de terre un peu régulièrement (même avec un poids léger) aidera à renforcer les schémas d’articulation appropriés pour vous aider à rester souple et mobile.

Spécificité du sport de force

Il n’y a pas de tourner autour du pot sur celui-ci. Si vous souhaitez participer à des sports de force, vous devez faire du soulevé de terre. Les haltérophiles s’affrontent pour voir qui peut soulever le plus de poids (et faire du développé couché et du back squat). Les hommes forts et les femmes fortes s’affrontent également dans diverses variantes de soulevé de terre, et les haltérophiles doivent soulever la barre du sol pour terminer à la fois l’arraché et l’épaulé-jeté.

Un dos plus gros

Les soulevés de terre devraient faire partie de votre boîte à outils d’entraînement pour ceux qui cherchent à construire un haut du dos fort et grand. Vous pouvez charger le soulevé de terre plus lourd que les autres mouvements du dos, ce qui le rend fantastique pour la force et l’hypertrophie.

Parce que le soulevé de terre recrute beaucoup de muscles, c’est une excellente option si vous êtes pressé par le temps. Supposons que vous n’ayez que 20 minutes pour vous entraîner. Échauffez-vous rapidement, chargez une barre avec un poids modéré, réglez une minuterie sur 12 minutes et effectuez six répétitions au début de chaque minute. Reposez-vous pour le reste de la minute, puis répétez au début de la minute suivante. Avant de vous en rendre compte, vous venez de faire 72 répétitions ciblant votre dos, vos ischio-jambiers, votre tronc et vos fessiers.

Plus de force maximale

Le soulevé de terre est un bon indicateur de la force brute absolue. Bien qu’il existe d’autres excellentes façons de tester la force et la puissance, le soulevé de terre est considéré comme un test solide de la vraie force, et donc, en construisant un gros soulevé de terre, vous gagnerez beaucoup de force en cours de route.

Muscles travaillés par le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice composé de premier ordre en raison du nombre de muscles qu’il fait travailler à la fois.

Dans une étude de 2018 du Journal d’exercice et de remise en forme, les auteurs ont noté que le grand fessier, le droit fémoral et le biceps fémoral étaient très actifs pendant le soulevé de terre conventionnel. (1) En plus d’être un excellent mouvement pour travailler ces muscles majeurs, le soulevé de terre est fantastique pour cibler ces muscles synergiques et stabilisateurs :

Fessiers

Le soulevé de terre est avant tout un exercice d’extension de la hanche. En tant que tels, les fessiers font la part du lion du travail pour vous aider à vous tenir droit avec la barre. Vos fessiers sont actifs du début à la fin, mais s’engagent principalement à redresser votre corps une fois que la barre passe vos genoux.

Ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers travaillent aux côtés de vos fessiers lors du soulevé de terre pour aider à redresser votre torse. Cela dit, ils sont également actifs dès le début du lifting. Lorsque vous vous préparez pour un soulevé de terre, en fonction de la hauteur de vos hanches, vous devriez ressentir un étirement décent sur tout l’arrière de votre cuisse.

Quads

Vos quads ont un rôle limité lors de la plupart des types de soulevé de terre, mais ils sont cruciaux pour lancer le mouvement. En tant qu’extenseurs du genou, vos quadriceps travaillent pour aider à détacher la barre du sol au début de l’ascenseur, mais leur engagement diminue à mesure que vous vous mettez en position debout.

Lats

Vos dorsaux travaillent de manière isométrique pour stabiliser votre torse pendant le soulevé de terre. Pour être un tireur efficace, vous devez stabiliser votre ceinture scapulaire du début à la fin. La contraction de vos muscles grand dorsal vous aidera à obtenir une sensation solide et « verrouillée » pendant votre traction.

Pièges

Vos pièges entrent également en jeu de manière isométrique dans le soulevé de terre. Même si vous ne devriez pas hausser les épaules pendant le tirage, vous ressentirez sans aucun doute une énorme quantité de stress sur vos pièges lorsque vous les souleverez. La fonction principale de vos pièges est de maintenir physiquement vos épaules en place contre la forte résistance de la barre.

Lombes

Même si vous maintenez une colonne vertébrale rigide et immobile lors du soulevé de terre, le bas de votre dos demande beaucoup de travail. Tout comme vos dorsaux et le milieu du dos, vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale ont une tâche simple mais importante : protéger votre colonne vertébrale en se contractant fort pour que tout reste aligné et en place. Le soulevé de terre est l’un des meilleurs moyens de développer un dos à toute épreuve qui vous aidera et vous soutiendra dans et hors du gymnase.

Noyau et autres muscles

Aux côtés des principaux acteurs du soulevé de terre, votre corps fait également appel à de nombreux muscles de soutien plus petits. Vos avant-bras travaillent dur pour maintenir une prise hermétique sur la barre. Vos abdominaux se préparent fortement à l’impulsion d’affaisser votre tronc. Vos losanges, vos pièges centraux et vos dentelés aident tous vos dorsaux à stabiliser votre épaule pendant que vous tirez.

Même si le soulevé de terre ne stimule pas tous ces tissus de manière à créer une croissance à long terme, l’exercice reste incroyablement efficace pour entraîner votre corps à travailler comme une unité.

Erreurs courantes de soulevé de terre

Vous trouverez ci-dessous trois des erreurs les plus courantes observées lors du soulevé de terre, qui peuvent entraîner une perte de force de position, des échecs de levage et des blessures potentielles si vous ne faites pas attention.

Mauvais chemin de barre

Comme son nom l’indique, le chemin de la barre fait référence au chemin de la barre du début à la fin. Idéalement, vous souhaitez que la barre reste aussi droite que possible. Un chemin de barre plus droit signifie que la barre doit parcourir moins de distance et est donc plus facile à ramasser. Deuxièmement, une barre qui dépasse vers l’extérieur peut désaligner votre corps, ce qui peut entraîner un échec de levage ou, dans des cas extrêmes, des blessures.

Placez un rouleau en mousse de six à huit pouces avant la barre et entraînez-vous à répéter sans toucher ni renverser le rouleau pour réparer le mauvais chemin de la barre. Si elle est renversée, filmez-vous de côté et analysez où la barre pourrait tirer vers l’avant.

Ne pas tirer le mou

Retirer le jeu de la barre signifie créer une tension avec le corps, la barre et le sol avant qu’un mouvement ne soit initié. Cela garantit que vous vous préparez correctement et que vous vous préparez au succès mécanique en produisant de la tension. Sinon, vous tirerez la barre avec une forme lâche et vous ne déplacerez pas le poids ou vous risqueriez de vous blesser.

Résolvez ce problème en tirant progressivement la tension dans la barre avant le décollage et en la maintenant pendant une seconde complète avant de la soulever. Ressentez activement la tension et la sensation de produire une tension avant de déplacer physiquement le poids. Concentrez-vous sur les signaux utilisés, puis répétez-les à chaque répétition.

Vos hanches montent trop vite

Si les hanches se soulèvent une fois que vous commencez le mouvement, il y a de fortes chances que vous perdiez de la puissance en raison d’un mauvais positionnement mécanique ou que vos quadriceps soient trop faibles pour commencer l’exercice correctement.

Essayez de prendre une vidéo de vous-même de côté et entraînez-vous à relever légèrement les hanches à chaque série pour mettre en évidence différentes positions et celle qui vous semble la plus confortable.. En supposant que le reste de votre formulaire est correct, alors une position vous semblera généralement la meilleure, et c’est ce que vous finirez par expérimenter davantage.

Si vous sentez que vos jambes manquent de puissance, vous pouvez bénéficier de soulevés de terre déficitaires pour mettre l’accent sur l’engagement des jambes au début du mouvement.

La grande image

Le soulevé de terre est sans précédent. Bien qu’il existe certainement d’autres mouvements qui excellent dans l’amélioration de domaines spécifiques de votre condition physique, un bon soulevé de terre fait partie des actions les plus rentables que vous puissiez effectuer en salle de sport. La beauté de l’ascenseur réside dans sa simplicité. Le soulevé de terre est facile à apprendre, mais difficile à maîtriser. Pratique à ajuster en fonction de votre corps, mais difficile si vous prenez du poids.

Quel que soit votre objectif, le soulevé de terre mérite une place dans votre foyer de programmation. Vous pouvez tirer fort et lourdement pour améliorer votre force, augmenter votre puissance ou bien performer dans une compétition de dynamophilie. Réduisez l’intensité et augmentez les répétitions pour renforcer la capacité de travail et ajouter de nouveaux muscles. Quel que soit votre objectif, en matière de soulevé de terre, vous obtenez ce que vous avez investi.

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