Comment faire le grand écart sans se blesser en quelques semaines seulement

Les divisions sont réservées à quelques élites, n’est-ce pas ? Pas si vite. N’importe qui, des débutants en étirement aux yogis chevronnés, peut glisser dans les divisions insaisissables. « Réaliser l’étirement du grand écart signifie que quelqu’un a une flexibilité impressionnante dans ses hanches, ses fessiers et ses ischio-jambiers, et travailler vers le grand écart est un objectif de flexibilité ultime pour de nombreux fanatiques de fitness », déclare Katelyn DiGiorgio, vice-présidente de l’entraînement et de la technique chez Barré pur.

Et cette flexibilité de premier ordre s’accompagne d’avantages pour la santé. « De nombreux physiologistes de l’exercice s’accordent à dire qu’une amplitude de mouvement optimale des articulations peut réduire votre risque de blessure et augmenter votre qualité de vie », déclare Rachelle Reed, PhD, kinésiologue à la barre. Ici pour ça !

Rencontrez les experts : Katelyn DiGiorgio est vice-présidente de la formation et de la technique chez Pure Barre. Rachelle Reed, PhD, est kinésiologue à la barre. Simone Sobers est une danseuse professionnelle, une entraîneuse personnelle et la créatrice du Boss Chick Dance Workout.

Progresser vers le grand écart demande du temps et de la patience. Vous ne pouvez pas vous précipiter dans une scission complète le premier jour. « Vous devez penser au fait que vos muscles sont de nature élastique, donc si vous les étirez trop avant qu’ils ne soient prêts, ils peuvent casser, un peu comme un élastique », explique Reed. « La façon dont vous allez gagner en flexibilité est pratiquant. »

Voici comment vous pouvez passer d’à peine plié à des fentes avant et latérales parfaites en quelques semaines seulement, y compris les étirements exacts dont vous avez besoin pour donner du fil à retordre à Simone Biles.

Votre guide d’une semaine pour faire le grand écart

Lorsqu’on apprend à faire le grand écart, « la constance est énorme », explique la danseuse professionnelle et entraîneuse personnelle Simone Sobers, créatrice du Entraînement de danse patron poussin. Mais comment vous assurez-vous que vous ciblez tous les bons muscles ? Utilisez cette routine d’étirement comme guide hebdomadaire pour apprendre à votre corps à faire le grand écart.

Pour les références d’images pour chaque tronçon du calendrier à venir, consultez la galerie ci-dessous.

Lundi

• Fente : Commencez en fente, les mains au sol de chaque côté de votre pied avant. Abaissez vos hanches et appuyez sur votre talon arrière. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Fente basse : À partir de la position de fente, laissez tomber votre genou arrière au sol. Appuyez légèrement vers l’avant pour étirer vos hanches. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Étirement des fléchisseurs de la hanche : À partir de la position de fente basse, soulevez vos orteils arrière du sol. Saisissez votre pied avec votre bras du même côté (ex. jambe droite, bras droit) et tirez doucement votre talon vers vos fesses tout en appuyant sur vos hanches. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Répétez tout le circuit de l’autre côté.
  

Mardi

• Fente : Commencez en fente, les mains au sol de chaque côté de votre pied avant. Abaissez vos hanches et appuyez sur votre talon arrière. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Fente de lézard : Commencez en fente basse. Placez les deux mains à l’intérieur de votre jambe avant. Abaissez vos avant-bras jusqu’au sol. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Étirement demi-fendu : À genoux, tendez une jambe devant vous. Placez vos mains sur le sol de chaque côté. Gardez votre jambe avant tendue lorsque vous vous penchez vers l’avant, en visant à toucher votre front contre votre genou avant. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Étirement complet divisé : À partir de la demi-écart, avancez lentement votre jambe avant et votre jambe arrière vers l’arrière. Utilisez vos bras pour vous tenir debout (et ajoutez des oreillers si nécessaire). Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
  
• Répétez tout le circuit de l’autre côté.
  

Mercredi

• Posture du pigeon : Commencez avec les deux jambes devant vous. Rentrez une jambe en ramenant votre pied vers vos hanches. Étendez votre autre jambe derrière vous, en gardant vos hanches centrées entre les deux jambes. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Pigeon pose étirement vers l’avant: À partir de la posture du pigeon, penchez-vous vers l’avant en ramenant la tête et la poitrine vers le sol. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
  
• Posture du pigeon face à face : Commencez par vous allonger sur le dos. Soulevez une jambe, puis ramenez ce genou sur le côté. Attachez votre autre genou au premier pied. Enroulez vos mains autour de votre deuxième jambe, juste en dessous du genou, et tirez doucement. Votre objectif devrait être d’amener votre deuxième genou contre votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
  
• Répétez tout le circuit de l’autre côté.

Jeudi

• Fente : Commencez en fente, les mains au sol de chaque côté de votre pied avant. Abaissez vos hanches et appuyez sur votre talon arrière. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Fente de lézard : Commencez en fente basse. Placez les deux mains à l’intérieur de votre jambe avant. Abaissez vos avant-bras jusqu’au sol. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Étirement demi-fendu : À genoux, tendez une jambe devant vous. Placez vos mains sur le sol de chaque côté. Gardez votre jambe avant tendue lorsque vous vous penchez vers l’avant, en visant à toucher votre front contre votre genou avant. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Étirement complet divisé : À partir de la demi-écart, avancez lentement votre jambe avant et votre jambe arrière vers l’arrière. Utilisez vos bras pour vous tenir debout (et ajoutez des oreillers si nécessaire). Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Répétez tout le circuit de l’autre côté.

Vendredi

• Extension d’une seule jambe : Commencez par vous allonger sur le dos. Soulevez une jambe, attrapez votre cheville aussi près que possible et tirez doucement votre jambe vers votre visage. Essayez de garder les deux jambes droites (si c’est trop difficile, essayez simplement de plier la jambe sur le sol). Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Brochet assis : Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous. Fléchissez vos pieds et essayez de les saisir, en abaissant votre front et votre poitrine vers vos genoux. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
  
• Étirement de la grenouille : Commencez en position agenouillée. Écartez vos genoux et penchez-vous en avant, en plaçant vos avant-bras sur le sol devant vous. Alignez vos hanches avec vos genoux pour un étirement profond des hanches et de l’intérieur des cuisses. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Répétez tout le circuit de l’autre côté.

Samedi

• Étirement à cheval debout : Commencez debout dans une position jambes larges. Gardez vos orteils vers l’avant, penchez-vous et attrapez vos chevilles, en tirant doucement votre tête vers le bas et en visant à travers vos jambes. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Étirement assis à califourchon : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites. Écartez-les aussi loin que vous le pouvez. Pliez-vous en visant à ce que votre poitrine et votre front touchent le sol. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Étirement latéral : De la position assise, rentrez une jambe en laissant l’autre sur le côté. Levez le bras et éloignez-vous de la jambe qui est rentrée, en regardant vers le haut. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Répétez tout le circuit.

Dimanche

• Étirement double quadruple : Commencez par vous allonger sur le ventre. Atteignez derrière vous et attrapez les deux pieds, en tirant doucement vos talons vers vos fesses. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Étirement quad simple : Comme ci-dessus, en ne tirant qu’un pied à la fois au lieu des deux. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Étirement quadruple vers le haut : Commencez par vous allonger sur le dos. Saisissez un pied et tirez-le vers vos fesses, en le repliant presque sous vous. « Soyez doux avec votre flexion du genou, car il s’agit d’un étirement intense », dit Sobers. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
• Répétez tout le circuit de l’autre côté.

Après seulement une semaine, vous devriez remarquer quelques améliorations dans votre flexibilité. Une fois que vous vous êtes habitué aux étirements, Sobers recommande de maintenir chaque exercice pendant une série de 60 secondes au lieu de trois séries de 20 secondes. Répétez le circuit chaque semaine jusqu’à ce que vous obteniez votre grand écart avant et latéral.

Comment entrer correctement dans un split

Après toute cette préparation d’étirements, vous êtes prêt pour la vraie affaire. Voici les instructions étape par étape pour essayer la séparation avant et tester votre flexibilité de Sobers.

 

1. Commencez en fente avec votre genou arrière touchant le sol. Lors de votre premier essai, assurez-vous que la jambe qui est devant est le côté sur lequel vous êtes le plus flexible, recommande Sobers.
2. Vos mains doivent toucher le sol de chaque côté de vous. Si vous ne pouvez pas tout à fait atteindre, Sobers dit que empiler des oreillers sur lesquels vous appuyer peut vous aider.
3. Une fois que vous pouvez enfin atteindre le sol (avec vos mains ou vos oreillers !), gardez votre poitrine levée avec vos épaules sur vos hanches et votre regard droit. Engagez votre cœur pour vous aider à rester debout, conseille Reed. Essayez d’ajuster vos hanches.
4. Commencez lentement à faire glisser votre jambe avant vers l’avant « jusqu’à ce que vous le sentiez », dit Sobers. Étirez également votre jambe arrière et appuyez au centre de vos hanches. Au fil du temps, vous serez en mesure de pousser plus loin dans la fente avant parfaite. « Pendant que vous apprenez, vos jambes seront pliées », explique Reed. « Mais le but est de finir par avoir les jambes complètement droites. »

 

Vous voulez essayer un côté divisé? Pour votre information, « side split » fait référence à la position où les deux jambes s’étendent à droite et à gauche de votre corps.

1. Commencez debout dans une position jambes larges.
2. Placez vos mains entre vos jambes sur le sol et écartez lentement vos jambes.
3. Arrêtez-vous lorsque vous êtes étendu dans une division complète ou aussi loin que vous pouvez aller. « Votre corps vous dira tout de suite quand il est prêt à s’arrêter », dit Sobers.

La principale différence entre une fente avant et une fente latérale

Bien qu’ils puissent tous les deux sembler tout aussi douloureux au début, toutes les fentes avant et latérales ne sont pas créées égales. Pour commencer, ils utilisent des muscles différents.

Dans les deux types de grand écart, la tension est répartie entre vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche et vos genoux, selon des études du Journal de force et de conditionnement et RadioGraphique. Mais Sobers ajoute que, dans une scission avant, vos quadriceps entrent également en jeu.

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De plus, s’entraîner à faire les deux types de grand écart est un bon moyen d’évaluer la mobilité de vos hanches et de vos jambes, par étude de l’Université de Grenade.

Mots de prudence lors de l’essai des divisions

Si vous avez subi une blessure aux ischio-jambiers, Reed vous recommande de parler à votre médecin avant de faire du grand écart l’un de vos #fitgoals. « Mais pour la plupart des gens, tant qu’ils progressent lentement et ne se forcent pas, alors cet étirement est plus que correct », dit-elle.

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Et rappelez-vous que vous devriez également pouvoir respirer pendant que vous vous étirez. « Si vous êtes dans une position si inconfortable qu’il vous est difficile de respirer, c’est un signal de votre corps que vous devez reculer un peu », explique Reed.

En bout de ligne : Ne vous découragez pas et continuez à persévérer (en toute sécurité) vers votre objectif.