Avant-bras – les mollets du haut du corps. Les avant-bras sont l’un des muscles les plus sous-estimés, souvent parce qu’ils peuvent être très difficiles à développer. Mais pour cette raison, les avant-bras sont souvent négligés, car les athlètes renoncent à pouvoir les faire ressortir.
Mais le moyen le plus rapide de conserver des avant-bras plus petits et plus faibles est de les négliger. Même s’ils peuvent être frustrants, vos avant-bras ne sont pas une cause perdue. Développer un ensemble d’avant-bras vraiment remarquable demande un peu plus d’intention que de faire vos exercices réguliers et d’espérer le meilleur. Trouver un exercice clé pour les cibler directement est un moyen infaillible d’établir votre esthétique.
La boucle de poignet avec haltères rend l’entraînement de l’avant-bras accessible. C’est un mouvement simple à exécuter qui s’intègre parfaitement dans n’importe quelle routine. Voici comment réaliser la boucle du poignet avec haltères.
- Comment faire le curl du poignet avec haltères
- Variations de boucles de poignet avec haltères
- Alternatives à la boucle du poignet avec haltères
- Conseils pour boucler le poignet avec haltères
- Ensembles et répétitions de boucles de poignet avec haltères
- Avantages de la boucle de poignet avec haltères
- Muscles travaillés par la boucle du poignet avec haltères
- Qui devrait faire le curl du poignet avec haltères
- Erreurs courantes de boucle du poignet avec haltères
- Questions fréquemment posées
Comment faire le curl du poignet avec haltères
La flexion du poignet avec haltères est un exercice rapide et facile à réaliser. Trouvez votre chemin vers le support d’haltères et suivez ces étapes simples.
Étape 1 – Sélection de la charge
Effectuez votre flexion du poignet avec haltères à l’aide d’un barre de diamètre debout. Une barre prédéfinie ou chargeable fonctionne bien ici, mais évitez les barres de diamètre plus grand ou plus épais jusqu’à ce que vous soyez habitué au mouvement. Choisissez un poids qui vous permet de fléchissez complètement votre poignet Dans la mesure du possible.
Conseil de l’entraîneur: Pour un entraînement d’adhérence supplémentaire, sélectionnez un poids qui vous permet de ouvre et ferme ta paume avec succès à chaque répétition. Mais ne laissez pas la barre rouler du bout de vos doigts !
Étape 2 – Placement de la poignée
Définissez votre omoplates en arrière et en bas avec vos épaules fléchies à environ 45 degrés. Pensez à une très légère élévation d’épaule ici. Ton les paumes doivent être tournées vers le haut avec vos avant-bras pointés droit devant vous sans dépasser à gauche ou à droite. C’est l’emplacement de votre poignée.
Conseil de l’entraîneur: Essayez de maintenir une ligne droite entre vos poignets, vos coudes et vos épaules.
Étape 3 – Bouclez votre poignet
Reculez pour sortir la barre du support. Adoptez une position à la largeur des hanches ou des épaules et légèrement pencher. Ce n’est pas une charnière dramatique, juste assez pour empêcher la barre de reposer contre vos cuisses.
Serrez fermement la barre et fléchissez vos poignets se courber vers le haut. Abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ avec un poignet droit. Effectuez des répétitions.
Conseil de l’entraîneur: Utiliser commande excentrique et un solide pause en position entièrement contractée sont d’excellents outils de développement musculaire. Essayez-les si vous avez du mal à maintenir la tension sur vos avant-bras.
Variations de boucles de poignet avec haltères
La boucle de poignet avec haltères est un excellent moyen de développer vos avant-bras. Voici quelques variantes pour compléter vos gains.
Curl du poignet avec haltères derrière le dos
La boucle de poignet avec haltères derrière le dos est une simple variante de la technique standard. Bien que les muscles de l’avant-bras soient travaillés de la même manière, placer la barre derrière votre dos facilite l’exécution si vous avez des difficultés avec la mobilité des épaules.
Cela peut également être une bonne option si vous ne souhaitez pas maintenir une charnière intense pour s’adapter à votre corps pendant la flexion conventionnelle du poignet avec haltères.
Curl du poignet avec haltères
La boucle de poignet avec haltère vous permet de séparer la charge d’une barre entre les deux bras. Aller unilatéralement de cette manière est fantastique pour maintenir votre force et votre croissance musculaire constante. Cela aide également à s’adapter au caractère unique de la longueur de vos membres et de la taille de votre corps.
Cependant, le diamètre d’une barre d’haltères est souvent différent de celui d’une barre. Tenez-en compte et choisissez un poids qui vous permet néanmoins d’effectuer la flexion du poignet avec la technique appropriée.
Boucle de poignet en serviette
Utiliser une serviette pour effectuer des boucles de poignet offre un double coup dur de stimulation. Choisissez une serviette suffisamment longue pour être enfilée dans une kettlebell. Tout en tenant les extrémités libres de la serviette dans votre main, commencez la technique de flexion du poignet comme d’habitude.
La serviette défie constamment la pression de votre main pour éviter tout glissement. La boucle du poignet elle-même construit vos avant-bras, mais le balancement subtil du poids attaché à la serviette offre un plus grand défi à votre contrôle. Au total, votre poignée et vos avant-bras restent fumés.
Alternatives à la boucle du poignet avec haltères
La boucle de poignet avec haltères est un élément clé de votre répertoire de renforcement des avant-bras, mais elle n’est pas la seule. Voici quelques alternatives utiles pour différents objectifs, disponibilités d’équipement ou préférences.
Transport du fermier
Le portage du fermier est l’un des meilleurs exercices d’avant-bras les plus éprouvés. Il s’agit d’un exercice isométrique pour vos mains et vos avant-bras, et la quantité brute de charge que vous pouvez utiliser contribue à générer une tonne de stimulation pour la croissance.
Prenez l’ensemble d’haltères ou de barres le plus lourd que vous puissiez transporter en toute sécurité et partez simplement vous promener.
Pression du collier
L’un des moyens les plus simples d’entraîner vos avant-bras est de prendre un collier d’haltères et d’aller en ville. Il existe même des équipements spécialisés qui vous permettent de faire progresser la résistance à la compression de votre collier.
Les mêmes muscles qui sont responsables de courber vos doigts et de maintenir la barre pendant les boucles de poignet vont se serrer contre le collier. Chaque répétition gonfle vos avant-bras, les préparant à une croissance potentielle.
Rouleau de poignet de câble
L’une de vos options les plus anciennes consiste à réaliser l’enroulement du poignet du câble. Si vous n’avez pas la chance d’avoir accès à la machine elle-même, il est facile de l’installer vous-même.
Tout ce que vous avez à faire est d’attacher une fine corde autour d’une plaque et d’attacher l’extrémité opposée à un tuyau. Saisissez le tuyau dans chaque main et commencez à faire rouler la corde en effectuant un mouvement main sur main. Vous sentirez vos avant-bras s’illuminer et aurez une toute nouvelle voie de croissance à explorer.
Conseils pour boucler le poignet avec haltères
Il est facile de commencer à effectuer les mouvements avec vos boucles de poignet avec haltères sans vous concentrer sur votre connexion esprit-muscle. Pour maximiser les gains, faites une pause, contrôlez l’excentrique et essayez de faire progresser votre charge au fil du temps.
Pause pour les gains
La meilleure chose pour vos boucles de poignet avec haltères est de maintenir la qualité de votre mouvement. Si vous vous sentez un peu rebondissant avec votre technique, ajouter une pause est très utile.
Faire une pause en haut et en bas de chaque répétition permet de garantir que chaque répétition passe par une amplitude de mouvement et de tension constante. Essayez d’ajouter des pauses pour maximiser votre temps sous tension et votre potentiel de croissance musculaire.
Contrôlez votre excentrique
La partie excentrique d’un exercice se produit lorsque vous allongez un muscle sous charge. Pour de nombreux exercices, l’excentrique est la partie inférieure, comme la descente dans un squat arrière ou une boucle de poignet avec haltères.
En contrôlant la partie excentrique de votre ascenseur, vous maintenez une tension de haute qualité sur vos muscles au lieu de laisser la gravité tirer le poids vers le bas. Essayez de compter jusqu’à cinq lentement à mesure que vous réduisez chaque répétition. Ce n’est pas grave si vous devez commencer cette approche avec moins de poids. Vous le reconstruirez en un rien de temps.
Faites progresser la charge
La boucle de poignet avec haltères a une très courte amplitude de mouvement, mais cela ne signifie pas qu’elle a un faible potentiel de charge. Commencez votre parcours de curl du poignet avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour vous assurer que vous travaillez avec une forme stellaire. Mais ne vous arrêtez pas là.
Aller lourd avec une bonne technique minimise le nombre de répétitions dont vous avez besoin pour voir la croissance. Cela aide également à transférer l’entraînement à la préhension brute pour d’autres exercices – pensez aux soulevés de terre – où vous devrez vous accrocher à des poids très lourds.
Ensembles et répétitions de boucles de poignet avec haltères
La boucle de poignet avec haltères est l’occasion idéale de développer la force de préhension, la taille de l’avant-bras et l’endurance. Voici comment s’entraîner pour chacun.
- Pour la force: Pour développer la force de la main et de la préhension, effectuez deux à trois séries de six à huit répétitions. Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre chaque série.
- Pour les muscles: Pour développer la taille de l’avant-bras, effectuez deux à quatre séries de 12 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries.
- Pour l’endurance: Pour développer l’endurance de l’avant-bras et de la préhension, effectuez trois à quatre séries de plus de 15 répétitions. Reposez-vous environ une minute entre les séries.
Avantages de la boucle de poignet avec haltères
La boucle du poignet avec haltères contribue à quelques adaptations différentes, de la force de préhension à la taille de l’avant-bras. Voici pourquoi vous devriez les ajouter à votre stratégie de renforcement des avant-bras.
Des avant-bras plus grands
L’un des avantages les plus importants et les meilleurs de l’ajout de la flexion du poignet à vos entraînements est de développer des avant-bras plus gros. Gonfler vos membres contribue grandement à compléter votre physique. Avec un grand jeu de tuyaux, des avant-bras assortis contribuent à compléter l’esthétique.
Alors que d’autres exercices isométriques ou basés sur la préhension commencent lentement à développer vos avant-bras, rien de tel qu’une approche directe. Au lieu d’attendre ce qui semble être des années pour que les soulevés de terre ou les rameurs développent vos muscles, frappez vos avant-bras de plein fouet avec les boucles de poignet.
Force de préhension améliorée
La préhension fait partie d’une tonne d’exercices vraiment importants. Des tractions et soulevés de terre au levage olympique, une prise solide garantit que vous ne manquerez jamais une répétition. Bien que l’entraînement à la préhension soit aussi simple que de retenir des poids lourds le plus longtemps possible, il existe également des options plus dynamiques.
L’utilisation d’un exercice concentrique comme la flexion du poignet avec haltères est une combinaison parfaite. Il améliore constamment la force de préhension tout en développant simultanément les muscles.
Facile à programmer
L’entraînement de la flexion du poignet avec haltères est un exercice incroyablement facile à programmer. Relativement parlant, il s’agit d’un petit groupe musculaire et cela ne prend pas énormément de temps. Cela signifie qu’il s’intègre facilement dans presque tous les entraînements.
Si une nouvelle prise est nécessaire pour la journée, essayez d’effectuer des boucles de poignet en dernier. Sinon, donnez-leur la priorité plus tôt. Quoi qu’il en soit, vous devriez pouvoir les frapper plusieurs fois par semaine lorsque cela vous convient sans que le reste de votre programme n’en souffre.
Muscles travaillés par la boucle du poignet avec haltères
La boucle du poignet avec haltères va se concentrer principalement sur les muscles de votre avant-bras. Cependant, si vous choisissez d’ouvrir un peu votre prise à chaque répétition, les muscles de vos mains bénéficient également d’un solide entraînement.
Avant-bras
Plusieurs petits muscles s’attachent entre votre coude et juste en dessous du poignet. Ces muscles sont collectivement connus sous le nom de fléchisseurs de l’avant-bras et constituent le point central de la boucle du poignet avec haltères. Ils sont responsables de la flexion de votre poignet et aident également au contrôle excentrique.
Mains
Les mains jouent également un rôle dans la boucle de votre poignet avec haltères. Du point de vue de la préhension pure, le temps total sous tension en tenant simplement la barre pendant l’ensemble permet de construire un jeu de mains sérieux.
Ouvrir légèrement la paume à chaque répétition ajoute également un peu plus d’amplitude de mouvement. Laissez la barre reposer sur le bout de vos doigts avant de fermer votre prise pour lancer la prochaine répétition et mettre encore plus l’accent sur vos mains et vos doigts.
Qui devrait faire le curl du poignet avec haltères
Des débutants aux bodybuilders et haltérophiles, il y a de nombreux gains à réaliser avec la boucle de poignet avec haltères.
Débutants
Votre adhérence est un facteur constant lorsque vous essayez de progresser en tant que débutant. Il est possible d’utiliser des sangles pour vous aider, mais vous devrez éventuellement renforcer vos mains et vos avant-bras pour maximiser votre entraînement.
La boucle du poignet avec haltères n’implique pas une grande amplitude de mouvement, elle ne nécessite donc pas beaucoup de compétences. Par conséquent, il est fantastique pour les débutants de s’intégrer à n’importe quel programme. Si vous avez du mal à maintenir vos poids, commencez à faire des boucles de poignets lors de vos séances d’entraînement pour rattraper votre retard.
Culturistes
Un physique bien équilibré qui répond aux critères du juge est la clé du jeu en musculation. Les bricoles comme les avant-bras ne sont pas toujours les plus amusants à entraîner, mais vous en entendrez certainement parler s’ils ne sont pas à la hauteur.
Avec la longue liste d’entraînements dont vous aurez besoin, réaliser quelques séries rapides de boucles de poignets avec haltères est l’un des meilleurs moyens de cocher la case correspondant à vos besoins physiques.
Athlètes dynamophiles et hommes forts
Les haltérophiles et les athlètes forts ont besoin d’une force de préhension à la pelle. Le moyen le plus rapide de rater un ascenseur est de laisser tomber la barre – cet exercice peut vous aider à l’éviter.
Bien que la flexion du poignet avec haltères puisse ressembler davantage à un renforcement musculaire, la surcharge progressive de l’exercice se répercute également clairement sur l’entraînement à la préhension. Une fois que vous avez votre formulaire, chargez-le lourdement et amenez la charge jusqu’au bout de vos doigts à chaque répétition pour forger une sérieuse force de préhension.
Erreurs courantes de boucle du poignet avec haltères
Bien qu’il s’agisse d’un mouvement assez facile à maîtriser, il existe une poignée d’erreurs qui apparaissent fréquemment lors de l’entraînement de flexion des poignets avec haltères. Choisir une mauvaise prise, une mauvaise position des épaules et ne pas en faire une priorité sont quelques-uns des principaux coupables.
Mauvaise prise
La bonne prise fait ou défait la boucle de votre poignet avec haltère. Choisir une prise trop proche ou trop large a un impact négatif sur votre amplitude de mouvement. Cela contribue également potentiellement à certains courbatures, car votre barre droite gêne les poignets lorsque vous vous courbez.
Assurez-vous d’abord de régler la position de vos épaules pour dicter le placement de vos mains. Laissez vos mains et vos bras tomber et s’ouvrir naturellement, placez vos épaules et saisissez la barre là où vos mains atterrissent naturellement.
Position des épaules
La position de vos épaules aide à orienter le placement de votre poignée. Si vous arrondissez ou prolongez vos épaules pendant la configuration, vos mains risquent de tomber sur la barre au mauvais endroit. La même chose est vraie si vous les tirez trop loin.
Il y a de fortes chances que vous finissiez par poser la barre sur vos jambes, éliminant ainsi une grande partie de la tension recherchée du muscle. Trouvez l’endroit idéal pour le positionnement des épaules, en les utilisant pour régler votre prise, mais sans les épingler de manière agressive. Penchez-vous aussi profondément que nécessaire pour maintenir cette position optimale du bras.
Ne pas leur donner la priorité
Une énorme erreur dans l’entraînement de la flexion du poignet avec haltères est de ne pas les mettre en valeur dans votre programme d’entraînement. Les muscles qui se développent le mieux sont ceux qui débutent votre séance. Lorsque vous êtes le plus frais et capable de mettre le plus d’intensité dans quelque chose, vous obtiendrez les meilleurs résultats.
Assurez-vous de donner à vos boucles de poignets avec haltères une bonne dose de priorité. Soit commencez une séance avec eux, soit assurez-vous de vous entraîner à une fréquence adéquate pour constater des gains.
Tout est dans le poignet
Faire face à des groupes musculaires tenaces est frustrant, mais il ne faut pas perdre espoir. Dans le cas de vos avant-bras, la boucle de poignet avec haltères est un outil immédiatement exploitable pour commencer à augmenter vos gains.
Ajouter quelques séries de boucles de poignet avec haltères aide à développer la taille, la force et l’endurance de préhension de l’avant-bras en même temps. L’impact sur le reste de votre programme est minime, ce qui fait de la flexion du poignet avec haltères une situation gagnant-gagnant. Ajoutez un contrôle excentrique et des pauses, et n’oubliez pas de frapper fort avec les poids : vos avant-bras exploseront en un rien de temps.
FAQ
Vous avez encore des questions sur la construction d’avant-bras massifs ? Nous avons encore des réponses.
Les boucles de poignet avec haltères sont-elles sûres ?
Les boucles de poignet avec haltères ne sont pas plus risquées que les autres exercices de musculation. Il existe toujours un risque inhérent à l’entraînement en résistance, mais la boucle du poignet avec haltères ne place pas votre corps dans des positions potentiellement compromettantes. Commencez léger et progressez de manière appropriée pour la meilleure tranquillité d’esprit pendant tout exercice.
Comment dois-je programmer les boucles de poignet avec haltères ?
Les flexions des poignets sont un exercice très facile à intégrer dans presque tous les programmes. En fonction de vos objectifs et de vos besoins, les boucles de poignet avec haltères sont faciles à mettre dans votre poche vers la fin d’un entraînement pour débutant ou de renforcement musculaire.
Vous pouvez également les intégrer à des programmes de musculation. Le facteur le plus important est de faire correspondre votre programme d’ensemble et de répétition à l’intention de votre programme. Pour la force, les muscles ou l’endurance de préhension, programmez quelques séries de six à huit répétitions, 12 à 15 répétitions ou plus de 15 répétitions, respectivement.
Combien de temps dois-je utiliser la boucle de poignet avec haltères ?
Il est possible d’utiliser la boucle de poignet avec haltères pendant une période prolongée dans vos programmes. L’un des facteurs les plus limitants pour tout exercice est sa capacité de charge à long terme. Même si vous utilisez une petite amplitude de mouvement pour un muscle relativement petit, la barre est l’un des outils les plus chargés à votre disposition. Cela signifie que la boucle du poignet avec haltères est programmable presque indéfiniment sans heurter le plateau de chargement.
Cela dit, pour aider votre corps à progresser, vous pouvez choisir d’intégrer et de retirer cet exercice de votre programme à chaque bloc d’entraînement différent. Ce changement peut avoir lieu toutes les quatre, six, huit ou même 12 semaines, en fonction de votre programme et de vos objectifs de mise en forme.
