Comment faire la rétraction cervicale pour l’alignement du cou : La rétraction cervicale peut faire partie de votre programme d’exercices à la maison si vous souffrez d’arthrite de la colonne vertébrale ou si vous avez besoin de renforcer vos muscles du cou. Il est également utile pour étirer ou relâcher les muscles de la nuque.
Comme toujours, si vous avez un problème au cou, si vous ressentez une douleur ou d’autres symptômes (radiculopathie) ou si vous ne savez pas exactement ce que vous devez faire – ou comment vous devez le faire -, demandez conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant d’essayer ce qui suit.
Comment faire la rétraction cervicale pour l’alignement du cou
Préparer
Pour commencer, passez en revue l’exercice relatif au cou pour la posture de la tête en avant. C’est un travail préparatoire qui vous permettra probablement de savoir exactement quoi faire, sans charger vos articulations pendant l’apprentissage du mouvement. Bien que cette partie de l’exercice ne donne probablement pas l’impression d’une séance d’entraînement, elle volonté probablement vous aider à trouver la bonne action de la tête pendant qu’elle se déplace sur votre cou.
Une fois que vous avez réussi à déplacer doucement mais précisément votre tête dans l’alignement de votre cou, il sera temps de travailler avec la rétraction cervicale comme un véritable exercice.
La plupart du temps, la rétraction cervicale se fait bien assise sur votre chaise. Vous pouvez également vous tenir debout, mais se tenir debout est plus compliqué à coordonner que le corps assis. Parce que faire le mouvement de rétraction cervicale bien concentrez-vous, il vous incombe peut-être d’éviter cette complication en faisant l’exercice en position assise.
Faire la rétraction de la position couchée
Cela dit, il est également possible d’effectuer la rétraction cervicale à partir de la position couchée (ventre couché). Placez votre front sur la surface sur laquelle vous êtes allongé, les bras tendus vers le bas. (Ne bloquez pas vos coudes – gardez-les détendus.) Lorsque vous ramenez votre tête, gardez le mouvement petit. Soulevez juste votre front, en gardant votre menton légèrement caché.
Ne te plie pas au cou. Au contraire, votre tête devrait être comme une extension de votre colonne vertébrale. Consultez les instructions ci-dessous pour en savoir plus sur la direction dans laquelle vous devriez déplacer votre tête.
Comment faire la rétraction cervicale pour l’alignement du cou
Instructions pour la rétraction cervicale en position assise ou debout
Assumez votre position de départ choisie, qu’elle soit assise ou couchée. Ramenez doucement votre menton vers votre cou. Ne vous forcez pas le menton. Nous sommes après l’alignement ici, pas une position maximale.
Gardez votre menton là où il est, appuyez votre tête en arrière. Rappelez-vous, c’est une direction diagonale; c’est comme si vous bougiez la tête vers l’arrière et vers le haut. Sentez l’étirement à l’arrière de votre cou. Détendez-vous et répétez.
Vous pouvez essayer de faire la rétraction cervicale environ 20 à 30 fois par jour, soit en une fois, soit en 5 à 8 répétitions, 4 à 5 fois par jour.
Points techniques pour la gestion de la douleur
Bien sûr, il est important de prendre en compte toute douleur résultant de la rétraction cervicale. Mais si vous souffrez d’arthrite au cou (spondylose cervicale), essayez d’aller jusqu’au bout et déplacez-vous juste au-delà de la douleur. C’est ce qui aide à améliorer et à gérer les symptômes de l’arthrite.
Autres exercices du cou
Un autre bon exercice de renforcement du cou est la presse isométrique. Avec ce renfort, vous déplacerez votre tête en avant, en arrière et de chaque côté tout en offrant une résistance avec votre main.
N’oubliez pas d’inclure la gamme d’exercices de mouvement dans votre programme cervical. Cela développe la flexibilité et est particulièrement important à faire si vous souffrez d’arthrite dans la région.
