Tout le monde aime le développé couché. C’est la marque internationale de soulever des poids – si vous avez déjà mentionné à quelqu’un au cours d’une conversation que vous aimiez aller au gymnase, il y a de fortes chances qu’il ait imité le mouvement des bras du banc ou qu’il vous ait carrément demandé combien de poids vous pouvez « supporter ».

La réputation du développé couché la précède peut-être, mais de justesse. C’est, pour cause, l’un des exercices les plus populaires et les plus polyvalents que vous puissiez faire pour augmenter la force du haut du corps ou développer plus de muscles. Voici le meilleur – et le seul – guide de développé couché dont vous aurez besoin :

Table des matières

• Comment faire le développé couché
• Variations du développé couché
• Alternatives au développé couché
• Conseils pour le développé couché
• Qui devrait faire le développé couché
• Ensembles et répétitions de développé couché
• Avantages du développé couché
• Muscles travaillés par le développé couché
• Erreurs courantes de développé couché
• Questions fréquemment posées

Guide vidéo du développé couché

Taylor Atwood, multiple champion du monde IPF, montre comment faire le développé couché aux côtés de l’ancien BarreCourbure Rédacteur en chef de la formation, Jake Boly.

À propos de nos experts

Mike Dewar, l’auteur original de cet article, est un spécialiste certifié en force et conditionnement (CSCS). Il est titulaire d’un baccalauréat en sciences de l’exercice et d’une maîtrise en physiologie de l’exercice, et est le fondateur de J2FIT, un service de coaching basé à New York. Cet article a également été révisé et mis à jour par BarreCourbureL’écrivain principal de, Jake Dickson, titulaire d’un baccalauréat en sciences de l’exercice. Les accréditations de Dickson incluent la certification CPT-NASM, USA Weightlifting Advanced Sport Performance Coach (USAW-L2) et un entraîneur d’haltérophilie certifié ClinicalAthlete.

Comment faire le développé couché

Le développé couché s’adresse à tout le monde, mais certains athlètes abordent le mouvement différemment. Si vous êtes un bodybuilder ou si vous allez simplement à la salle de sport pour vous mettre en forme, les étapes ci-dessous devraient vous être très utiles. Mais si vous êtes un aspirant athlète de force, vous souhaiterez peut-être vous référer à un guide plus spécifique à la dynamophilie.

• Étape 1: Commencez par poser fermement vos pieds sur le sol avec les genoux fléchis. Cambrez votre dos et assurez-vous que vos fesses et le haut de votre dos sont fermement en contact avec le banc. Assurez-vous que vos omoplates sont pincées et comprimées.
• Étape 2: Établissez une tension dans tout le corps en inspirant profondément et en appuyant activement vos pieds sur le sol. La barre doit être à peu près au-dessus de vos yeux. À partir de là, retenez votre souffle et « tirez » la barre hors du support de manière à ce qu’elle se retrouve directement au-dessus de vos épaules.
• Étape 3: Avec la barre directement sur vos épaules, cassez les coudes et abaissez-la vers votre poitrine. Le point de contact dépend de votre anatomie et de la largeur de votre prise. Si vous avez les bras courts ou une prise serrée, vous entrerez généralement en contact avec la barre plus basse sur votre poitrine.
• Étape 4: Une fois que la barre touche votre poitrine, faites une pause très brève puis ramenez-la agressivement à la position de départ. La barre doit monter et reculer vers votre tête, de sorte que vos épaules, vos coudes et vos poignets soient tous alignés verticalement.

Variations du développé couché

Vous trouverez ci-dessous plusieurs mouvements de pression avec haltères que vous pouvez mettre en œuvre si vous souhaitez augmenter votre force de pression globale, remédier aux limitations de mobilité ou de technique, ou simplement développer une masse maigre globale.

Développé couché incliné

1. Réglez la banquette entre une inclinaison de 20 et 40 degrés.
2. Saisissez la barre avec la même prise que vous utiliseriez sur le développé couché plat.
3. Ensuite, débloquez la barre et abaissez-la vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez confortablement.

Presse à épingles

 

1. Installez-vous dans un rack électrique et ajustez les sécurités de manière à ce que la barre puisse reposer dessus à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine.
2. Ensuite, installez-vous comme vous le feriez normalement, en abaissant la barre sur les sécurités de manière contrôlée.

Presse au sol

1. Installez une barre dans un squat ou un power rack à quelques mètres du sol. (Vous pouvez également effectuer des développé couchés avec une paire d’haltères, comme indiqué dans le GIF ci-dessus.)
2. Allongez-vous sur le sol avec vos yeux sous la barre et débloquez-la avec votre poignée de développé couché standard.
3. À partir de là, abaissez lentement la barre ou les haltères jusqu’à ce que vous sentiez le dos de vos bras toucher le sol.

Alternatives au développé couché

Vous trouverez ci-dessous deux variantes de développé couché qui n’incluent pas d’haltères, ce qui peut augmenter la force unilatérale et l’hypertrophie ou ajouter de la variété à votre programme d’entraînement.

Développé couché avec haltères

1. Prenez une paire d’haltères et asseyez-vous au bout d’un banc de musculation.
2. Ensuite, d’un mouvement rapide mais contrôlé, revenez sur le banc et amenez les poids à bout de bras.
3. Abaissez les haltères vers votre poitrine et poussez-les à nouveau pour engager votre poitrine.

Pompes

1. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus.
2. Pliez les coudes et abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre poitrine arrive à quelques centimètres du sol.

Conseils pour le développé couché

Vous êtes peut-être allongé sur un banc de musculation, mais ne pensez pas que le développé couché est à la fois facile à apprendre et facile à maîtriser. Bien sûr, vous pouvez lever et abaisser la barre et réaliser des gains en cours de route. Mais pour maximiser vos résultats, appliquez ces conseils tactiques lors de votre prochain entraînement :

Clouez votre configuration

Une bonne configuration du développé couché représente la moitié de la bataille et commence avec vos pieds, pas avec vos mains. Considérez tout autre chose que vos bras comme la base qui soutient votre pouvoir. Vos pieds doivent être fermement et activement poussés dans le sol. Vous devriez avoir une arcade solide et visible dans votre colonne vertébrale, qui protège votre omoplate – qui doit être rétractée.

Inspirez avant de déballer la barre et centrez-la sur vos épaules avant de descendre. Frappez ces rythmes et chaque série devrait être aussi douce que du beurre.

Utilisez un observateur

Lorsque vous effectuez un exercice de poids libre composé et multi-articulaire, vous devez faire appel à l’aide d’un observateur, surtout si vous envisagez un nouveau maximum d’une répétition. Cela est doublement vrai pour le développé couché. Non seulement une répétition ratée peut vous mettre dans une situation de vie ou de mort, mais un observateur peut vous aider à vous installer avant de soulever.

Avec vos épaules plaquées en arrière et votre torse bien serré, il peut être difficile de retirer une barre lourde de la station de développé couché. Un observateur peut vous fournir un « décollage », vous aidant à débloquer la barre et à la guider vers la position de départ sans dépenser trop d’énergie en cours de route.

Qui devrait faire le développé couché

Le développé couché est un mouvement polyvalent qui peut être effectué avec des haltères, des haltères et même certaines barres spécialisées pour augmenter la force du haut du corps, l’hypertrophie et les performances spécifiques au sport.

Si vous vous demandez si l’exercice est adapté à vos objectifs, la réponse est probablement un « oui » catégorique. Continuez néanmoins à lire pour découvrir pourquoi.

Culturistes

Chaque aspirant athlète physique a besoin d’au moins quelques exercices qui restent dans son répertoire toute l’année. De nombreux bodybuilders font du développé couché la pierre angulaire de leur entraînement thoracique, et pour cause.

Vous pouvez ajuster, adapter et modifier le développé couché de différentes manières afin qu’il vous fournisse le stimulus le plus efficace possible pour créer une croissance musculaire de qualité.

Athlètes de force

Si vous êtes un haltérophile, vous n’avez rien de moins qu’une obligation contractuelle de faire régulièrement du développé couché. Après tout, c’est l’une des trois épreuves sur lesquelles vous êtes testé à chaque compétition.

Les amateurs d’homme fort et d’haltérophilie ont tous deux quelques raisons de s’essayer aux bancs, même si l’ascenseur n’est pas une condition préalable à l’entraînement. Pour les hommes forts, s’asseoir avec une barre peut constituer un agréable répit après avoir travaillé avec la bûche ou la barre d’essieu et peut apporter une variation bienvenue à l’entraînement.

Les haltérophiles effectuent la plupart de leurs pressions en position debout, mais vous pouvez toujours inclure un peu de travail sur banc ici et là dans le cadre de votre routine d’accessoires.

Athlètes de fitness fonctionnel

Que vous soyez un adepte du CrossFit ou que vous aimiez simplement participer à un entraînement fonctionnel en général, vous avez besoin de muscles de pression forts. Le développé couché ne figure peut-être pas dans de nombreux entraînements pratiques du monde réel, mais la force de pression que vous obtenez du banc se répercutera indéniablement sur d’autres tâches comme les pompes ou les retournements de pneus.

Les habitués du gymnase

Vous n’avez pas besoin d’avoir des aspirations compétitives pour utiliser le développé couché. Si vous allez à la salle de sport pour vous épanouir personnellement ou simplement pour mener une vie plus saine et plus active, le développé couché mérite d’être inclus dans votre programme d’exercices en raison de sa simplicité et de son accessibilité. N’importe qui peut s’asseoir – et bien s’asseoir – et en récolter les bénéfices.

Ensembles et répétitions de développé couché

De manière générale, le développé couché doit être effectué plus tôt dans une séance si l’accent est mis principalement sur la force du haut du corps et/ou l’hypertrophie musculaire. Cependant, comme la plupart des programmes d’entraînement, l’hypertrophie musculaire et le travail d’endurance surviennent souvent après des exercices de puissance et de force.

• Pour prendre du muscle: Commencez par quatre à six séries de six à 10 répétitions avec des charges modérées.
• Pour gagner en force: Effectuez entre trois et six séries de une à cinq répétitions.
• Pour améliorer l’endurance musculaire: Frappez deux à trois séries au développé couché avec jusqu’à 20 répétitions et des poids légers.

Avantages du développé couché

Un grand coup de pouce engendre de gros gains. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages du développé couché que vous pouvez espérer obtenir si vous vous consacrez à devenir un presseur compétent.

Hypertrophie musculaire

Le développé couché est un exercice puissant de renforcement de la masse du haut du corps qui sollicite certains des plus gros muscles du corps. Puisqu’il s’agit d’un mouvement composé impliquant plusieurs articulations agissant en même temps, le banc recrute d’énormes parties de votre musculature globale.

Vos pectoraux, triceps, deltoïdes avant et même le haut du dos reçoivent tous beaucoup d’amour à chaque répétition du développé couché.

Force du haut du corps

Vous devez nourrir tous vos schémas de mouvement avec un régime approprié composé des bons exercices pour devenir vraiment fort. Le développé couché est fantastique pour développer la force du haut du corps simplement parce qu’il sollicite énormément vos systèmes musculaire et nerveux.

L’exercice est bilatéral, c’est-à-dire qu’il implique vos deux bras à la fois, ce qui vous permet de travailler avec des poids beaucoup plus lourds que si vous utilisiez des haltères ou une machine. Un potentiel de charge composé, bilatéral et élevé est la recette pour des gains de force réussis.

Commodité

Le niveau élevé d’engagement musculaire fait également du développé couché un choix fantastique si vous manquez de temps à la salle de sport. Si vous ne parvenez qu’à effectuer un ou deux soulèvements du haut du corps par séance, vous avez besoin de quelque chose qui cible plusieurs muscles à la fois et vous permet de soulever des charges lourdes.

Le développé couché est complet en termes de stimulation et pratique – tout ce dont vous avez besoin est une station ouverte et vous êtes prêt à partir.

Muscles travaillés par le développé couché

Le développé couché développe votre poitrine, mais le jeu ne se limite pas à pulvériser vos pectoraux. Voici tous les muscles qui sont sollicités à chaque fois que vous démontez votre barre, classés selon leur importance biomécanique :

Grand pectoral (et mineur)

Les muscles pectoraux sont le moteur principal du développé couché et sont destinés à varier dans toutes les variantes du développé couché. Les facteurs qui peuvent influencer les exigences imposées aux pectoraux pendant le banc comprennent la largeur de préhension, le contrôle excentrique et l’amplitude de mouvement que vous utilisez.

Triceps

Les triceps sont responsables de l’extension du coude et constituent le principal muscle d’assistance des pectoraux au développé couché. Vous pouvez augmenter les demandes de charge sur les triceps pendant le développé couché en déplaçant la largeur de votre poignée vers l’intérieur, mais vos triceps reçoivent toujours beaucoup d’amour, quelle que soit la façon dont vous vous installez sur le banc.

Deltoïdes antérieurs

La tête avant de votre épaule aide vos pectoraux à sortir chaque fois que vous vous allongez. Le mouvement biomécanique du développé couché est appelé flexion de l’épaule, un mouvement dont votre deltoïde antérieur est fortement responsable. Il est courant que les haltérophiles débutants ressentent plus de tension dans leurs épaules que dans leur poitrine avant de se « connecter » correctement au développé couché.

Le haut du dos

Bien qu’ils ne déplacent pas physiquement le poids, les muscles qui composent le haut du dos fournissent une base de soutien essentielle sur laquelle appuyer. De plus, le pincement scapulaire, une technique essentielle pour tous les bancs d’haltères, est créé via une tension isométrique à partir de vos pièges centraux et de vos losanges.

Vous avez besoin d’un haut du dos fort et stable si vous souhaitez développer votre développé couché – point final.

Erreurs courantes de développé couché

Que vous soyez nouveau dans la salle de sport ou que vous n’ayez tout simplement pas essayé l’art du développé couché, vous devez être conscient de ce qui peut mal se passer lorsque vous soulevez. Le développé couché semble simple à première vue – et il existe certainement des mouvements plus difficiles – mais il y a encore beaucoup de choses qui peuvent mal tourner.

Ne pas toucher votre poitrine

Sauf limitation anatomique ou blessure, vous devriez probablement toucher votre poitrine avec la barre lorsque vous êtes sur le banc. Une plus grande amplitude de mouvement vaut généralement mieux que moins, mais de nombreux débutants s’arrêtent par peur ou par manque de confiance dans la barre. Jouez avec votre posture et votre adhérence jusqu’à ce que vous trouviez une configuration qui vous permet d’abaisser confortablement la barre jusqu’au bout.

Faire rebondir la barre

À l’autre extrémité du spectre, après avoir raccourci vos répétitions, vous avez le redoutable rebond du banc. Les athlètes qui ne peuvent pas contrôler leur rythme avec la barre, ou qui ont trop d’ego, peuvent se retrouver à claquer la barre contre leur sternum pour l’aider à la soulever.

Non seulement cela entraînera des ecchymoses douloureuses sur votre corps, mais exploiter l’élan d’un rebond sévère risque de vous priver du stimulus du mouvement qui crée des gains en premier lieu.

Levage sans observateur

Il n’y a absolument aucune honte à ce que quelqu’un surveille vos arrières pendant que vous soulevez. Le développé couché peut être périlleux si les choses tournent mal, donc si vous soulevez des charges lourdes, vous devriez probablement avoir un observateur présent. Un bon observateur peut vous apporter à la fois sécurité et motivation pour vous aider à soulever du mieux que vous le pouvez.

Affaires de banc

Le développé couché est tout ce qu’il est censé être, et plus encore. Il y a une raison pour laquelle vous le voyez dans les compétitions de dynamophilie et dans le NFL Combine. Il y a peu de meilleures utilisations pour la barre que de se mettre à l’horizontale et de gonfler vos pectoraux avec un ensemble lourd (ou deux, ou cinq).
Si vous avez hésité à ce sujet, il est probablement temps de vous asseoir sur le banc. Votre force et votre poitrine vous remercieront.

FAQ

A quoi sert le développé couché ?

La plupart des gens utilisent le développé couché pour développer la force du haut du corps. Le développé couché fait travailler simultanément votre poitrine, vos épaules et vos bras, c’est donc également un excellent exercice pour développer la masse musculaire.

À quelle intensité devriez-vous faire du développé couché ?

En tant qu’exercice composé multi-articulaire, vous avez la possibilité de soulever des poids lourds au développé couché si vous le souhaitez. Cependant, vous n’êtes pas obligé de le faire. Vos séries de développé couché doivent être difficiles, mais pas trop lourdes pour que vous ne puissiez pas maintenir une bonne forme.

Dans quelle mesure une personne moyenne peut-elle faire du développé couché ?

La force varie énormément selon les individus. Ne vous attardez pas trop à comparer votre force à celle de quelqu’un d’autre.
Cela dit, si vous vous consacrez à l’entraînement en résistance, vous devriez être capable de mettre en balance le poids de votre propre corps d’ici quelques années.