Les squats sont un excellent exercice pour travailler vos fessiers et le bas du corps, mais ils peuvent devenir trop faciles avec le temps. Les squats avec bande élastique peuvent ajouter une certaine difficulté et faire travailler plus de muscles, mais qu’en est-il lorsque que Cela devient trop facile ? Essayez quelques variantes de squat avec bande élastique pour ajouter encore plus de difficulté.
Adoptez la bonne posture pour éviter les blessures et assurez-vous de tirer le meilleur parti de votre exercice de squat. Gardez le dos droit, le visage vers l’avant, les pieds écartés de la largeur des hanches (parfois un peu plus pour ces squats avec bande), le tronc engagé et les mains devant vous ou sur vos hanches (via Prévention). Si vous constatez que vous avez le dos voûté ou que vous pliez les genoux, recommencez. Utilisez une bande plus légère et concentrez-vous sur votre forme. Évitez ces erreurs courantes de squat. Si vous n’arrivez pas à le faire correctement, vous devrez peut-être continuer à faire des squats avec bande plus traditionnels avant de revenir aux variantes dans quelques semaines.
Vous aurez besoin de bandes de résistance en boucle pour ces exercices. Elles sont généralement vendues par lot de quatre ou plus, et chaque bande a des résistances différentes, de très légères à très lourdes (via Très bien ajusté). L’exercice extra léger sera le plus facile, alors commencez par celui-là jusqu’à ce que vous puissiez le remplacer par un exercice plus difficile. Vous aurez également besoin d’une mini bande de résistance pour certaines de ces variantes de squat qui nécessitent que la bande soit au-dessus des genoux.
Variations de squat à quatre bandes
Travaillez l’extérieur de vos cuisses et vos ischio-jambiers avec un squat avec bande élastique et des levées de jambes. Placez votre bande élastique autour de vos chevilles. Effectuez un squat et, une fois de retour en position debout, soulevez votre jambe droite derrière vous — alternez les jambes pour chaque levée.
Ciblez l’extérieur de vos cuisses avec un squat avec bande latérale. Placez la bande autour de vos chevilles et abaissez-vous en position de squat. Faites une pause et faites un pas vers la droite avec votre pied droit, puis vers la gauche, puis vers la droite, puis vers la gauche. Puis marchez latéralement dans l’autre sens.
Les squats avec bande élastique et levées latérales des jambes cibleront également l’extérieur de vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos abducteurs de la hanche. Placez votre mini-bande en boucle autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Faites un squat comme d’habitude, mais soulevez une jambe sur le côté lorsque vous vous mettez en position debout. Changez de jambe à chaque fois (via ProsourceFit).
Les squats papillon avec bande élastique ciblent vos mollets, l’intérieur des cuisses, les quadriceps et les abducteurs de la hanche. Placez votre mini-bande élastique juste au-dessus de vos genoux. Abaissez-vous en position accroupie et faites une pause. Soulevez vos talons et pivotez sur la pointe de vos pieds pour déplacer vos genoux vers l’extérieur. Ramenez vos talons au sol et faites pivoter vos genoux pour qu’ils soient à nouveau tournés vers l’avant. Revenez à la position de départ.