De toutes les nombreuses variantes de squat, les squats latéraux sont l’un de mes favoris car ils allument votre chaîne postérieure (ou l’arrière de votre corps), ainsi que l’intérieur de vos cuisses. Cela en fait un mouvement idéal à ajouter à vos journées de jambes, en particulier, mais aussi dans le cadre de votre préparation pour à peu près n’importe quel entraînement.
En tant qu’entraîneur personnel certifié, je vais vous apprendre tout ce que vous devez savoir sur les squats latéraux : avantages, techniques, variations, etc. Commençons par pourquoi vous voudriez les faire en premier lieu.
Avantages des squats latéraux
Les squats latéraux ciblent principalement votre moyen fessier, la partie de vos fesses qui permet les mouvements latéraux, ainsi que vos quadriceps et vos adducteurs de la hanche (c’est-à-dire l’intérieur des cuisses).
Mais vous recrutez également vos ischio-jambiers et vos mollets. Ainsi, les ajouter à votre routine vous aidera à renforcer et à sculpter le bas de votre corps sous tous les angles.
Comment faire des squats latéraux
- Commencez avec vos pieds plus larges que vos hanches et vos genoux et orteils pointés vers l’avant. (Tourner légèrement vos pieds vers 11 heures et 1 heure est acceptable aussi, si cela vous semble plus confortable).
- Déplacez votre poids vers votre talon droit, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez ce genou tout en laissant votre jambe gauche tendue. Essayez de mettre votre cuisse parallèle au sol. Vous pouvez amener vos bras devant vous comme contrepoids ou les serrer contre votre poitrine.
- Ensuite, passez par votre pied droit pour inverser le mouvement. Faites une pause en haut pour serrer vos fessiers et étirez l’avant de vos hanches vers l’avant. C’est un représentant.
- Répétez de l’autre côté.
Conseils de formulaire : Ne laissez pas votre genou s’effondrer lorsque vous déplacez votre poids sur le côté. Gardez-le sur les deuxième et troisième orteils de votre jambe pliée et rappelez-vous toujours de renforcer votre cœur !
Séries/répétitions pour les résultats : 10 à 12 répétitions de chaque côté pour 3 séries, c’est parfait.
Variations sur les squats latéraux
- Squat latéral à une jambe : Debout avec les deux pieds plus larges que vos hanches, déplacez votre poids vers la droite, renvoyant vos hanches vers l’arrière lorsque vous pliez la jambe droite. Soulevez votre jambe gauche du sol puis levez-vous. Passer d’un squat latéral à un squat sur une jambe vous aidera à améliorer votre équilibre tout en développant votre force.
- Fente latérale: Au lieu de vous accroupir pendant que vous déplacez votre poids d’un côté, commencez à vous tenir debout avec les deux pieds joints, puis sortez dans un squat latéral avec votre jambe droite, vos genoux et vos orteils pointés vers l’avant. Conduisez à travers ce talon pour vous ramener à votre position de départ. Ce mouvement est plus difficile pour votre cœur car il vous oblige à vous équilibrer et à vous stabiliser lors d’un mouvement dynamique.
- Squat latéral pondéré : Vous cherchez à augmenter l’intensité? Ajoutez des poids à l’exercice en tenant une paire d’haltères contre votre poitrine pendant que vous effectuez vos répétitions.
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Comment faire des squats latéraux une partie de votre routine d’entraînement
Réchauffer: J’adore faire quelques séries de squats latéraux avant de plonger dans d’autres mouvements du bas du corps pour ouvrir mes hanches et préparer mes jambes.
Récupération active : Faire ce mouvement entre des squats lourds donnera à vos jambes l’étirement et le soulagement dont elles ont besoin tout en gardant vos fessiers engagés.
Surensemble : Supposons que vous fassiez un entraînement avec des bras d’haltères. Si vous voulez vraiment vous mettre au défi, maintenez vos poids et alternez les séries de squats latéraux. entre les exercices du haut du corps.
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