Marre de tenir une planche dans une position statique ? Pourquoi n’essayez-vous pas l’une de ces variations de planches dynamiques ? Faire de l’exercice avec votre propre poids est très amusant et vous met en pleine forme.
Qu’est-ce qu’une planche d’avant-bras ?
La planche est un exercice qui utilise votre propre poids corporel. Il entraîne spécifiquement vos abdominaux et vos muscles abdominaux. Dans une planche, mettez-vous à quatre pattes avec vos avant-bras sur le tapis parallèles les uns aux autres. Vos doigts pointent légèrement vers l’intérieur ; étirez vos jambes tout droit derrière vous. Gardez vos jambes et le haut de votre corps en ligne droite, votre tête penchée légèrement vers le bas, dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes voire minutes si vous préférez. Regardez cette vidéo pour voir comment bien faire une planche :
Que sont les planches dynamiques ?
Dans cette version de la planche, vous ne tenez pas seulement une planche, vous vous déplacez réellement. Tous ces exercices sont des mouvements basés sur des planches et ils donnent également au reste des muscles de votre corps un travail supplémentaire. Oui, ils vont toujours vous donner un noyau solide et ces abdos sexy, mais peut-être qu’ils vous sembleront un peu moins fastidieux que d’essayer de ne pas bouger comme dans un planche régulière.
9 VARIATIONS DE PLANCHE DYNAMIQUE QUE VOUS DEVEZ ESSAYER :
1. Planche à duvet de chien
Cette variation de planche est parfait pour vérifier avec votre corps, en particulier les épaules, les ischio-jambiers et les mollets. Assurez-vous que lorsque vous abaissez votre corps en position de planche, vos pieds, vos hanches et vos épaules sont alignés (pas de hanches qui s’affaissent).
2. Crunch oblique de la planche latérale
Vos muscles obliques courent le long de votre ventre et s’enroulent autour de votre bas du dos. Vous ne pouvez pas parler de déchiqueté ou pack de six abs sans parler des obliques. Ce mouvement cible directement les obliques et met vraiment au défi votre stabilité et votre contrôle. Assurez-vous que votre corps est complètement droit (c’est-à-dire que si quelqu’un vous regardait d’en haut, vous ressembleriez à une ligne droite et non à une forme de V avec les fesses repoussées).
3. Planche latérale du genou au coude
Comme si tenir une planche latérale ne suffisait pas, il est temps de la croquer ! Il n’est pas nécessaire d’effectuer ce mouvement très rapidement. Lent et contrôlé peut vraiment faire l’affaire. Assurez-vous d’expirer complètement sur le crunch. Pouvez-vous faire en sorte que votre genou touche votre coude ? Sinon, allez aussi loin que vous le pouvez.
4. Faible torsion de la planche
Faites comme si vous essoriez vos abdominaux comme un torchon humide. N’oubliez pas que votre hanche doit se déplacer vers le sol mais ne pas la toucher. Assurez-vous de maintenir une forme de planche appropriée et ne laissez pas vos hanches s’affaisser lorsque vous effectuez la torsion. Vous tirerez le meilleur parti du mouvement et la meilleure amplitude de mouvement lorsque vous gardez vos pieds, vos hanches et vos épaules alignés.
5. Amorceur étendu
Sortez ces mains au-delà de vos épaules pour quelques pas supplémentaires – vous pouvez le faire ! Vous sentirez vraiment vos abdominaux supérieurs activer lorsque vous allez un peu plus loin. Vous n’avez pas besoin de faire des pas de géant avec vos mains, un petit peu va un long chemin.
6. Robinets de planches latérales
Travailler dans la rotation des hanches et la stabilisation du haut du corps tout en défiant les abdominaux – celui-ci est un gagnant ! Ne laissez pas ce pied claquer sur le sol, essayez de rendre le robinet aussi silencieux que possible. N’oubliez pas que votre main doit être juste sous votre épaule.
7. Robinets d’épaule à planche haute
Pendant cette variation, essayez de garder le reste de votre corps immobile tout en tapotant vos épaules. Lorsque vous vous balancez d’un côté à l’autre et utilisez votre élan, vos abdominaux n’ont pas à travailler aussi dur.
8. Vérins de planche ultimes
Cet exercice au poids du corps est un exercice de cardio et de coordination bombe. Ce mouvement est un incroyable Brûleur de graisse. Plus vous bougez vite, plus c’est facile. Si vous laissez tout le poids redescendre avec vos pieds, c’est en fait beaucoup plus épuisant. Faites de votre mieux pour les terminer le plus rapidement et le plus contrôlé possible.
9. Inverser la chenille
Vos mains restent en place et vos pieds marchent. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas marcher vos pieds jusqu’à vos mains, allez aussi loin que vous le pouvez. Mais, assurez-vous de vraiment soulever vos hanches (faites comme si quelqu’un vous tirait par une ficelle de votre coccyx) afin de défier au mieux vos abdominaux et rapprocher vos pieds de vos mains.
Essayez les planches dynamiques dès aujourd’hui ! Et pour ajouter plus de variété à votre entraînement, découvrez ces 12 variantes de squat vous pouvez ajouter à votre routine de jour de jambe.
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