Je comprends si la stabilité de la cheville est à peu près aussi élevée que l’organisation de vos baskets ou le nettoyage de l’intérieur de votre four sur votre liste de tâches. Mais c’est en fait super important pour les mouvements quotidiens comme la marche (yup).
« Des muscles du mollet forts créent des chevilles solides et stables, ce qui vous aide à vous stabiliser lorsque votre pied atterrit », déclare Jacquelyn Baston, CSCS, propriétaire de Ajustement triple à Chicago. Plus ce groupe musculaire est fort, plus vos sauts, sprints et levées seront puissants et plus votre risque de blessure sera faible.
Vos mollets sont constitués de deux muscles qui descendent à l’arrière de votre jambe, le gastrocnémien et le soléaire, dit Inde Mc Peak, CSCS. Les mollets debout sollicitent les deux muscles, ce qui rend vos mollets plus forts et plus maigres, tout en stabilisant vos chevilles et vos pieds.
Rencontrez les experts : Inde McPeak, CSCS, est une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement, une ancienne gymnaste collégiale et travaille actuellement sur sa maîtrise en nutrition sportive et physique. Jacquelyn Baston, CSCS, est une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et propriétaire de Ajustement triple à Chicago.
Pensez à la qualité plutôt qu’à la quantité avec les mollets. Accélérer les répétitions ne vous procurera pas les nombreux avantages de se concentrer sur une forme appropriée. Voici des instructions étape par étape pour effectuer correctement les soulèvements de mollets et d’autres conseils d’experts pour renforcer la jambe inférieure.
Comment faire des mollets avec une forme appropriée
Comment:
- Tenez-vous sur une surface plane avec vos orteils pointés droit devant.
- Soulevez vos talons du sol pour fléchir le muscle de votre mollet.
- Faites une pause pendant un moment, puis revenez lentement au sol. C’est un représentant.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Commencez par deux séries de 10 à 15 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries. Vous devriez ressentir une brûlure (mais pas de douleur) à la fin de chaque série ; sinon, augmentez votre nombre de représentants, dit Baston.
Conseils de formulaire : La seule chose à surveiller, ce sont vos chevilles – si cette zone est faible, vos chevilles peuvent rouler vers l’intérieur ou vers l’extérieur, ce qui peut créer des déséquilibres et entraîner des blessures aux chevilles et aux genoux, explique Baston. Si tel est le cas, faites des exercices de renforcement de la cheville avant de commencer à introduire des augmentations de mollet dans vos séances d’entraînement. Et vous pouvez vous tenir près d’un mur pour garder l’équilibre si nécessaire.
Avantages des élévations de mollets
Les soulèvements de mollets ne sont qu’un moyen de renforcer les muscles du mollet. Lorsque vous travaillez le gastrocnémien et le soléaire (deux muscles qui s’attachent à l’os du talon via votre tendon d’Achille et composent vos mollets), voici quelques gros avantages auxquels vous pouvez vous attendre.
Booster l’équilibre. Ce mouvement est idéal pour améliorer la stabilité de la cheville, la force et, par la suite, l’équilibre général. Les mollets améliorent l’équilibre, ce qui est important pour la conscience corporelle, coordination et mobilité, selon 2020 rechercher.
Améliorer la puissance. Si vos entraînements incluent beaucoup de mouvements explosifs comme des sauts, les soulèvements de mollets vous donneront plus de punch. Cette stabilité accrue de la cheville facilite les atterrissages et les décollages.
Augmente la force globale. Le soutien de la cheville est également crucial pour les levages lourds du bas du corps, par Baston. Les mollets peuvent vous aider à faire un soulevé de terre roumain, à vous accroupir comme un pro, et plus encore.
Faites des mollets une partie de votre entraînement
Une grande chose à propos de ce mouvement est que vous pouvez le faire à peu près n’importe où – Baston dit qu’elle aime les faire en se brossant les dents.
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Si vous souhaitez l’intégrer à votre entraînement structuré, viser à incorporer des soulèvements de mollets deux à trois jours par semaine.
Étant donné que les soulèvements de mollets sont un exercice d’isolation à une seule articulation, il est important de les associer à d’autres mouvements qui renforcent les articulations auxquelles ce groupe musculaire est attaché, conseille Baston. Dans ce cas, c’est l’articulation de la cheville en dessous et le genou au-dessus.
Commencez par ajouter des soulèvements de mollets en super-ensemble après des squats ou des fentes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à associer le brûleur à des mouvements pliométriques qui isolent davantage le muscle du mollet, comme sauter à la corde ou sauter des squats. Vous pouvez également le rendre plus difficile en effectuant des soulèvements de mollets debout sur une jambe ou en tenant un haltère dans vos mains. (Ces exercices de renforcement des genoux se marient également bien avec les soulèvements des mollets.)
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Et en parlant d’étirement, assurez-vous de vous étirer après une séance d’entraînement qui comprend ce mouvement. « Il s’agit d’un groupe musculaire qui peut avoir du mal à récupérer et entraîner des blessures à la voûte plantaire, comme la fasciite plantaire, si vous ne l’étirez pas après », explique Baston. Les fentes murales et le chien descendant après l’entraînement devraient faire l’affaire.
Variations de mollet à essayer pour un défi supplémentaire
- Augmentez l’amplitude des mouvements. Tenez-vous sur le bord d’une marche ou d’une plaque sur la pointe de vos pieds, les pieds parallèles et les orteils pointant directement vers l’avant. Abaissez lentement vos talons aussi loin que vous le pouvez, avant de remonter sur vos orteils aussi haut que possible. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, McPeak suggère de vous tenir à côté d’un mur ou d’un rack de squat pour l’équilibre. « L’utilisation d’une gamme complète de mouvements vous aidera à obtenir des gains de force plus importants et des tendons plus sains », déclare McPeak. Cette variation étire également le tendon d’Achille.
- Ajoutez de la résistance. Pour niveler vos mollets, McPeak recommande de tenir deux haltères à vos côtés ou une barre sur votre dos (pensez au positionnement accroupi). Pour un bonus supplémentaire, gardez votre abdomen engagé pour un subtil ~entraînement de base~.
- Pliez vos genoux. Au lieu de faire des mollets avec les jambes droites (qui ciblent principalement le gastrocnémien), essayez de plier légèrement les genoux pour activer le muscle soléaire, dit McPeak. Les deux muscles sont tout aussi importants à entraîner, explique-t-elle, mais n’oubliez pas de garder vos chevilles fortes et d’éviter de les rouler vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
- Passez à une seule jambe. Toutes les variations ci-dessus peuvent être faites sur une seule jambe pour une difficulté accrue. Assurez-vous d’abord de développer votre force et votre stabilité avec des variations de poids corporel, dit McPeak. Et encore une fois, si vous visez une jambe à la fois mais que vous avez besoin de soutien, tenez-vous à quelque chose de solide pour soulager vos mollets.
Le veau commun soulève des erreurs
- Amplitude de mouvement de coupe. « L’erreur la plus courante que je vois que les gens commettent est d’aller trop vite et de réduire l’amplitude des mouvements », déclare McPeak. Il est plus important de ralentir et d’obtenir une amplitude de mouvement complète avec une forme appropriée que d’utiliser des poids plus lourds et de compenser la profondeur de l’articulation de la cheville, explique-t-elle.
- Les chevilles rentrent ou sortent. Cela peut ressembler à un disque rayé, mais garder vos chevilles fortes, vos pieds parallèles et votre poids uniformément réparti sur la plante des pieds et des orteils réduira les blessures et augmentera la force. Si vous sentez vos chevilles rouler, McPeak suggère de serrer une balle de tennis entre vos talons pendant les soulèvements de mollet pour aider à renforcer les tendons qui descendent à l’intérieur de votre cheville.
- Mouvement précipité. « Se concentrer sur le rythme du mouvement est tellement bénéfique pour la santé des tendons, la mobilité et les gains de force supplémentaires », explique McPeak. Une bonne règle de base est « 2-1-2-1 », explique-t-elle. Prenez deux secondes pour soulever jusqu’à l’extension complète, une seconde de pause en haut, deux secondes pour redescendre et une seconde de pause en bas avant de répéter.
