Si vous avez été initié au monde du fitness sous la tutelle d’un professeur d’éducation physique au lycée ou d’un entraîneur personnel dans une grande franchise de gymnase commercial, l’extension des jambes peut être le premier exercice de résistance pour les jambes que vous avez rencontré. La raison en est que les éducateurs sont souvent paranoïaques à l’idée que les stagiaires se blessent sous leur surveillance, et les extensions de jambes font partie des exercices pour les jambes les plus simples et les plus sûrs à apprendre dans un environnement de remise en forme contrôlé.
Alors que la plupart des méthodes éprouvées pour entraîner les jambes avec des poids nécessitent un mouvement multi-articulaire, les extensions de jambe nécessitent uniquement le redressement d’une jambe préalablement pliée contre une résistance constante. Compte tenu de la simplicité et de l’efficacité des extensions de jambes, il n’est pas surprenant que vous ayez l’opportunité de les réaliser de manière fiable dans votre salle de sport à domicile sans avoir à glisser une machine d’extension de jambe entière et à la cacher secrètement dans votre garage.
Votre seul obstacle maintenant est de trouver comment accomplir cette mission d’entraînement des jambes et renforcer votre programme d’entraînement.
Qu’est-ce qu’une extension de jambe ?
Comme la majorité des amateurs de gym le comprendront, une extension de jambe ou de genou est un exercice qui vous oblige à vous asseoir droit sur une machine rembourrée avec un support dorsal rembourré. À partir de là, vous plierez vos jambes au niveau du genou et glisserez vos tibias derrière un coussin relié à un câble. En étendant votre jambe vers l’extérieur et vers le haut à partir du genou, vous pourrez alors entraîner vos muscles quadriceps avec une résistance constante fournie par le système de câbles.
Dans ce format, les extensions de jambes sont l’un des rares exercices du bas du corps qui isole presque complètement les muscles quadriceps, contrairement aux exercices de jambes qui intègrent les fessiers et les ischio-jambiers. Bien qu’il y ait des avantages à entraîner les muscles de vos jambes collectivement et contre la force directe de la gravité, il y a certainement quelque chose à dire sur l’isolement de chaque section de vos jambes et sur la concentration de toute votre attention pour les forcer à se développer. C’est pourquoi vous ne devriez jamais accuser l’extension des jambes d’être réservée aux débutants ou d’être inutile.
Comment faire
- Asseyez-vous devant une machine d’extension de jambe en faisant glisser vos pieds et vos tibias derrière les coussinets et assurez-vous que le haut et le bas de vos jambes forment un angle de 90 degrés.
- Redressez vos jambes en poussant contre les protège-tibias tout en maintenant votre position bien assise devant la machine.
- Faites une brève pause au sommet du mouvement, puis laissez lentement vos jambes se plier à nouveau pour revenir à la position de départ.
Comment faire des extensions de jambes à la maison
En raison de la facilité avec laquelle ils peuvent être fixés sur un banc de musculation ordinaire, une extension de jambe est fréquemment incluse sur de nombreux bancs achetés pour un usage domestique. Ces unités comprennent généralement une tige saillante pour fixer les plaques de poids standard. Cependant, si vous ne possédez pas de banc de musculation permettant l’un de ces accessoires, cela ne signifie pas que vous ne pourrez pas imiter l’amplitude de mouvement d’une machine d’extension de jambe d’une autre manière pendant votre programme d’entraînement.
Voici quelques alternatives d’extension des jambes que vous pouvez effectuer dans votre salle de sport à domicile :
Extension de jambe d’haltère
Une extension de jambe avec haltère est réalisée en tenant un haltère entre vos pieds pendant que vos genoux sont pliés et en maintenant cette prise sur l’haltère pendant que vous redressez vos jambes. Afin de simplifier ces exercices alternatifs, les appareils portés aux pieds comme MonkeyFeet ont été conçus comme des étuis d’haltères spécialisés qui vous évitent d’avoir à vous concentrer sur la stabilisation du poids entre vos pieds.
Comment faire
- Asseyez-vous sur une surface plane avec les deux jambes pliées à un angle de 90 degrés, avec un haltère placé soit entre vos pieds, soit attaché à votre dispositif spécialisé de maintien d’haltères.
- Redressez vos jambes pour soulever l’haltère jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol.
- Faites une brève pause au sommet du mouvement, puis pliez lentement vos jambes pour ramener vos pieds et l’haltère à leur position de départ.
Extension de jambe en bandes
En tant qu’alternative relativement peu coûteuse aux poids libres et aux machines spécialisées, une bande de résistance peut fournir une solution fiable et stable pour ajouter de la résistance à vos extensions de jambes à domicile. En pratique, vous pouvez simplement glisser solidement une boucle de la bande autour de votre banc de musculation et l’autre autour de la cheville de votre jambe unique active. À partir de là, vous pouvez étendre votre jambe comme vous le feriez habituellement et résister à la traction de la bande lorsque vous revenez à votre point de départ.
Comment faire
- Asseyez-vous sur un banc de musculation ou une chaise avec les deux jambes pliées à un angle de 90 degrés, avec une bande de résistance ancrée au pied de support de la chaise sur laquelle vous êtes assis et avec une boucle de la bande de résistance placée autour de votre cheville droite. .
- Redressez votre jambe droite en poussant contre la résistance de l’élastique.
- Ramenez lentement votre jambe droite à sa position de départ.
- Changez de jambe à la fin de la série.
Extension manuelle des jambes
Vous n’avez pas besoin de poids pour entraîner vos quads à la maison. En fait, tout ce dont vous avez besoin est un assistant volontaire. L’extension manuelle de la jambe est exactement ce à quoi elle ressemble : la résistance est appliquée manuellement par une autre personne contre laquelle vous redressez votre genou. Cette version fournit une tension constante à vos quads, mais dépend fortement de la présence d’un « observateur » compétent et attentif.
Comment faire
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, d’une table ou d’un bureau et accrochez-y vos tibias.
- Demandez à votre partenaire de saisir un ou vos deux tibias, en joignant leurs paumes sur le devant de votre cheville.
- À partir de là, effectuez une extension de jambe et encouragez votre partenaire à résister à votre mouvement.
Avantages des extensions de jambes
Collectivement, vos jambes constituent le plus grand groupe musculaire de votre corps, vous bénéficierez donc d’énormes avantages en termes de performances grâce à un entraînement régulier des jambes. Néanmoins, vous bénéficierez de certains avantages spécifiques en entraînant vos jambes avec des extensions de jambes, que vous les effectuiez à l’aide d’une machine dédiée au gymnase ou via votre propre méthode à la maison.
Force des quadriceps
Avec la plupart des autres exercices basés sur les jambes, il y a généralement un partage de la charge de supporter et de déplacer le poids. Cela prête souvent à confusion chez les utilisateurs quant aux muscles précis qui reçoivent une résistance adéquate. La disposition de l’extension des jambes garantit que la grande majorité de la tension résultant de l’exercice est absorbée par les muscles quadriceps.
Ensembles de dépôt faciles
Afin de réduire rapidement le poids soulevé dans la plupart des exercices composés axés sur les jambes, il peut être presque nécessaire d’avoir au moins un observateur ou un assistant présent pour vous aider à retirer rapidement les plaques d’une barre de poids, voire plus d’un. De nombreuses variantes de machines d’extension de jambe comportent un dispositif configuré pour ajouter ou supprimer une résistance, comme une goupille de sélection. À cet égard, les extensions de jambes peuvent être un outil très fiable pour entraîner les jambes jusqu’à l’échec absolu, ce que vous pourriez être réticent à faire si vous avez des centaines de kilos sur vos épaules et que personne n’est là pour vous aider.
Un dos sans douleur
La majorité des exercices populaires pour renforcer les jambes sont des mouvements composés qui permettent aux stagiaires de progresser rapidement jusqu’au point où leur corps peut souvent supporter plusieurs centaines de livres. Oui, ces exercices peuvent donner des résultats impressionnants, mais ils exercent également une pression incroyable sur votre colonne vertébrale, et particulièrement sur les disques du bas du dos (sans parler du risque de douleur au genou). Isoler vos quadriceps grâce à des extensions de jambes peut ralentir votre croissance de masse et de force, mais cela peut également soulager les muscles de votre chaîne postérieure. Cela peut être particulièrement utile à mesure que vous vieillissez ou si vous vous remettez d’une blessure.
Alternatives à l’extension des jambes
Même si vous n’avez pas facilement accès à un appareil vous permettant d’effectuer des extensions de jambes de qualité à la maison, vous pouvez toujours réaliser un entraînement très approfondi des quadriceps en utilisant un ou plusieurs des exercices éprouvés suivants.
S’accroupir
L’action combinée d’élever et de soutenir un poids sur une barre maintenue en l’air par vos épaules, de plier les genoux pour l’abaisser vers le sol, puis de la ramener à sa position de départ force vos jambes à s’étendre. Même s’il ne s’agit pas d’un exercice d’isolement comme l’extension des jambes, la charge élevée portée par vos jambes lors d’un squat la transforme en un formidable développeur de vos quadriceps.
Soulevé de terre
Même si une barre commence généralement au sol lors d’un soulevé de terre, le schéma de mouvement de votre corps est effectivement le même que lors d’un autre exercice composé comme le squat. Vos quadriceps se contractent énormément lorsque vous vous étendez à partir des genoux et redressez votre corps en position verticale contre la force de gravité. Encore une fois, cela oblige tous les muscles de vos quadriceps à être impliqués dans l’action de traction.
Presse à jambes
En tant qu’approximation en chaîne ouverte du squat, dans lequel vos jambes éloignent le poids de votre corps, l’exercice de presse pour jambes place généralement le poids sur un traîneau incliné et vous oblige à appuyer contre la résistance fournie. Le redressement de vos jambes lors de la presse vers l’extérieur active et développe vos quadriceps. Aussi efficace que soit cet exercice, un appareil de pression des jambes est encore moins courant dans un environnement domestique qu’une machine d’extension des jambes.
Fente
Bien que les fentes soient habituellement effectuées avec un haltère tenu de chaque côté du corps, elles peuvent également être complétées avec une barre sur les épaules, comme si vous faisiez des squats. Que vous fassiez un pas en avant ou en arrière, le fait de plier les genoux et d’appuyer sur une seule jambe amène vos quadriceps à étendre votre jambe contre la résistance, renforçant ainsi vos quadriceps.
Extension de jambe de planche
Bien que ce mouvement entraîne vos quadriceps de la même manière que les extensions de jambes assises, il exercera également une tension incroyable sur vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanches lorsque vous tenterez de stabiliser votre corps tout au long du processus. Pour effectuer cet exercice, vous placerez votre corps en position de planche, les genoux pliés et les pieds posés sur une surface surélevée, comme un banc de musculation, une chaise ou un canapé. Tout en maintenant une position de planche avec les bras tendus et un torse rigide, vous pouvez appuyer sur le dessus de vos pieds pour redresser vos jambes dans une position complètement étendue, en utilisant le poids de votre corps comme résistance.
Conclusion finale
Les débutants comme les haltérophiles chevronnés devraient en prendre note. Les extensions de jambes sont un exercice précieux pour les quadriceps, et vous n’avez pas besoin de vous considérer à la merci des heures d’ouverture d’une salle de sport commerciale pour pouvoir les faire pendant votre entraînement des jambes. Quel que soit le montant que vous devez investir dans les extensions de jambes, même si cela ne représente aucun dollar, il existe une approche de l’entraînement avec des extensions de jambes à la maison qui s’adaptera facilement à votre budget, même si tout cet entraînement laisse vos jambes avoir du mal à s’y adapter. une paire de pantalons.
FAQ
Si vous avez d’autres questions sur la façon de réaliser des extensions de jambes à la maison, vous pouvez être assuré que nous avons quelques réponses qui vous permettront de renforcer vos quadriceps en un rien de temps !
Comment puis-je faire des extensions de jambes à la maison sans machine ?
Entre les poids libres, les appareils spéciaux, les bandes d’exercices ou même la résistance fournie par votre propre corps, il existe plusieurs façons de réaliser des extensions de jambes sans l’aide d’une machine.
Quel est un bon substitut aux extensions de jambes ?
Si votre objectif est d’entraîner les muscles de vos quadriceps, il existe plusieurs excellentes alternatives aux extensions de jambes. Ceux-ci incluent des squats, des soulevés de terre, des presses à jambes et des fentes, ainsi que des mouvements relativement peu orthodoxes comme des extensions de jambes en planches.
Quels sont les avantages de faire des extensions de jambes ?
Les extensions de jambes renforcent l’avant de vos jambes en isolant les muscles de vos quadriceps. Pour de nombreux haltérophiles, il s’agit de la méthode privilégiée pour entraîner leurs quadriceps, car elle leur permet généralement d’appliquer une résistance directement aux muscles ciblés. Cela peut également éliminer le besoin de placer tout votre corps sous la pression de poids lourds à travers plusieurs répétitions de squats et de soulevés de terre, ce qui entraîne la levée de centaines de livres à la fois.
