Il peut être facile d’entrer dans un Ornière d’entraînement des abdominaux, faire des craquements, des redressements assis ou des planches à répétition. Bien que les planches présentent de nombreux avantages, permettez-moi de pimenter votre entraînement de base avec un nouveau mouvement incontournable : les coups de pied en ciseaux.
« Les coups de pied en ciseaux sont un exercice de poids corporel qui cible principalement les muscles abdominaux et sont l’un des types d’exercices les plus efficaces que vous puissiez faire pour votre tronc », explique Sami Clarke, instructeur certifié de Pilates et fondateur de FORM.
Rencontrez l’expert: Sami Clarke est un instructeur certifié de Pilates et le fondateur de FORM, un programme numérique d’entraînement de Pilates et de force.
Ils sont également un ajout précieux à votre routine d’entraînement pour améliorer la stabilité, l’équilibre et la forme physique générale, car les coups de pied en ciseaux mettent particulièrement l’accent sur vos abdominaux (abdominaux transversaux, droits de l’abdomen et obliques) et les fléchisseurs de la hanche, ajoute-t-elle.
De plus, les coups de pied en ciseaux ne nécessitent aucun équipement (!), Ils sont donc très faciles à ajouter à votre séance de sudation hebdomadaire. Ne vous attendez pas à ce qu’ils se sentent à l’aise, cependant. C’est un exercice de base plus avancé car ils engagent les muscles les plus profonds de votre tronc (les abdominaux transversaux). Pourtant, ils sont parfaits pour tous les niveaux, dit Clarke. « C’est un exercice polyvalent où vous pouvez le modifier ou le rendre plus difficile, et vous avez la possibilité de les faire n’importe où », dit-elle.
Prêt à vous couper le cœur ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur les coups de ciseaux, y compris comment les faire avec une forme appropriée, les nombreux avantages gratifiants qu’ils offrent, les modifications et les problèmes de sécurité, de Clarke.
Que sont les coups de ciseaux?
« Les coups de pied en ciseaux sont un mouvement de base et un exercice utilisant vos jambes qui renforcent principalement les abdominaux transversaux et les fléchisseurs de la hanche », explique Clarke. Comme son nom l’indique, les coups de pied en ciseaux consistent à alterner les jambes de haut en bas tout en engageant plusieurs muscles centraux. Travailler vos abdominaux vaut bien la brûlure puisque votre tronc est également responsable de la stabilité, de l’équilibre et de la posture, ajoute-t-elle.
Votre cœur s’active, mais les muscles de vos jambes travaillent également pour chaque répétition. Alors, ne soyez pas surpris lorsque vous sentez vos quadriceps et l’intérieur de vos cuisses tirer, ainsi qu’un étirement à l’arrière de vos ischio-jambiers lorsque vous « donnez un coup de pied ». Maintenir vos jambes au-dessus du sol engage également le bas de votre corps.
Avantages des coups de ciseaux
Il est naturel d’apprécier ce mouvement d’abdominaux, peu importe comment vous vous sentez physiquement en les faisant. (Dites-le avec moi : cette brûlure est temporaire !) Voici les principales récompenses que vous verrez en les ajoutant à votre routine d’entraînement :
Renforcez vos muscles les plus profonds. « En tant que muscle central le plus profond et le plus interne, l’abdomen transversal est un muscle extrêmement important pour la stabilité et la protection de la colonne vertébrale », déclare Clarke. De plus, l’entraînement de vos abdominaux transversaux est crucial pour construire une base solide pour réussir dans d’autres exercices comme marcher, courir, soulever des poids lourds et même des tâches quotidiennes comme se lever du lit, explique-t-elle.
Ciblez vos fléchisseurs de la hanche. « Les fléchisseurs de la hanche sous-développés sont un déséquilibre musculaire courant, en particulier chez les personnes qui s’assoient fréquemment. Les fléchisseurs de la hanche ne sont pas un muscle spécifique, mais plutôt un groupe de muscles qui forment le complexe fléchisseur de la hanche », explique Clarke. Ces muscles peuvent également supporter beaucoup de stress et de tension, il est donc important d’ajouter des exercices (comme des coups de ciseaux) les ciblant quotidiennement, explique-t-elle.
Améliorer l’endurance musculaire. Vous sentirez votre cœur s’engager et vos abdominaux commenceront à brûler presque immédiatement lors de l’exécution du mouvement, car les coups de pied en ciseaux aident à développer l’endurance musculaire grâce au temps sous tension (AKA tenant un muscle spécifique sous tension pendant une période prolongée), note Clarke. De plus, comme les coups de pied en ciseaux ciblent * l’ensemble * de vos fléchisseurs centraux et de la hanche, vous remarquerez des améliorations de la force dans vos squats, pompes, soulevés de terre et autres exercices intensifs, ajoute Clarke.
Comment faire des coups de ciseaux avec une forme appropriée
Comment:
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le bas et pressées contre le tapis, les coudes et le bas du dos touchant le sol.
- Engagez votre tronc en appuyant le bas de votre dos contre le sol et en repliant votre bassin pendant que vous soulevez les deux jambes à environ 15 cm du sol (environ un angle de 45 degrés) avec les pieds fléchis ou pointés.
- Levez la jambe droite à 60 degrés, tout en maintenant votre jambe gauche dans l’espace. (Pour référence, avoir les jambes à plat sur le sol est de 0 degré et avoir les jambes levées de vos hanches est de 90 degrés).
- Ensuite, abaissez votre jambe droite à 45 degrés tout en levant la gauche. C’est 1 répétition.
- Continuez à alterner les jambes en gardant les genoux aussi droits que possible.
Variation latérale :
- Commencez dans la même position sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le bas et pressées contre le tapis, les coudes et le bas du dos touchant le sol.
- Engagez votre tronc en appuyant le bas de votre dos contre le sol et en repliant votre bassin pendant que vous soulevez les deux jambes à environ 15 cm du sol (environ un angle de 45 degrés).
- Étendez les deux jambes sur les côtés larges.
- Ensuite, amenez les deux jambes à s’entrecroiser. C’est 1 répétition.
- Continuez à alterner les jambes d’avant en arrière, en gardant les genoux droits.
Comment modifier les coups de ciseaux
Les coups de pied en ciseaux sont un mouvement avancé pour les abdominaux, mais il existe certainement des moyens d’obtenir les avantages en tant que débutant à mesure que votre force de base augmente.
- Soulevez vos jambes plus haut. Clarke suggère de modifier le mouvement en changeant le positionnement de votre jambe inférieure pour qu’il soit un peu supérieur à 45 degrés. Plus votre jambe est proche du sol, plus ce sera dur. Ainsi, pendant que vous vous sentez à l’aise dans le schéma de mouvement et que vous développez votre force, levez vos jambes plus haut pour atténuer toute tension.
- Ajoutez une serviette. Si vous constatez que le bas de votre dos se détache du sol, placez une serviette pliée sous l’arche pour ajouter du soutien et servir de rappel pour appuyer votre dos contre le sol.
- Utilisez un support de bras. Vous pouvez également saisir vos jambes pendant que vous alternez pour un soutien supplémentaire, explique Clarke. Cela vous donnera un peu plus de contrôle et vous permettra d’engager vos abdominaux inférieurs tout en soulageant un peu la tension de vos fléchisseurs de la hanche.
- Élevez le haut de votre corps. Si vous cherchez à monter de niveau, soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol tout en alternant vos jambes pour une brûlure supplémentaire au niveau de vos abdominaux supérieurs. (Possibilité de tenir un poids pour un défi supplémentaire.) Encore une fois, assurez-vous de ne pas cambrer le dos du tapis, souligne Clarke.
Scissor Kicks Vs. Battements de jambes
Ces deux mouvements sont souvent confondus, mais la principale différence entre un coup de pied flottant et un coup de pied en ciseaux est la position des jambes. Avec un coup de pied flottant, vous gardez vos pieds plus bas sur le sol avec une amplitude de mouvement plus petite, explique Clarke. Vous pouvez considérer un battement de pied comme un mouvement plus subtil plutôt qu’un mouvement exagéré de « ciseaux », explique-t-elle.
Cependant, les deux exercices ont des similitudes. les coups de pied en ciseaux et en flottement ont un faible impact, ont des schémas de mouvement similaires, ciblent plusieurs parties de votre tronc et de vos obliques, et activent les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos et les quadriceps.
Rafraîchissez-vous avec une démo Flutter Kick :
Considérations de sécurité pour les coups de ciseaux
Les coups de pied en ciseaux sont un mouvement génial, mais il est important de faire attention au positionnement pour réduire le risque de blessure.
« Commencez par une forme appropriée au fur et à mesure que vous progressez, et si vous ressentez une douleur, modifiez-la », explique Clarke. « Écoutez votre corps et comprenez la différence entre une brûlure saine et un inconfort. » Le plus grand indicateur de sécurité est de toujours se rappeler de garder le dos au sol pour éliminer le stress supplémentaire sur le bas du dos et la colonne vertébrale.
Cela étant dit, si vous avez des douleurs au bas du dos ou si vous souffrez d’une blessure persistante, parlez-en à votre médecin ou à un physiothérapeute avant d’essayer ce mouvement. Si vous avez des fléchisseurs de hanche particulièrement serrés, il est également toujours judicieux de vous étirer au préalable et d’envisager de modifier vos coups de ciseaux.
Enfin, si vous êtes enceinte, il n’est pas recommandé de s’allonger sur le dos après le premier trimestre, selon l’American College of Obstetrics and Gynecology. Cette position exerce une pression sur l’utérus, la colonne vertébrale et les muscles du dos. Si vous êtes enceinte, optez plutôt pour d’autres mouvements prénataux accessibles.
Comment ajouter des coups de ciseaux à votre routine d’entraînement
- Faites des coups de ciseaux un échauffement dynamique. Cela engage votre cœur et active vos fléchisseurs de la hanche avant de vous lancer dans votre routine complète.
- Ajoutez-les en tant que finisseur. Vous voulez cuisiner complètement votre cœur à la fin de votre séance de sudation ? Les coups de ciseaux le feront. Soyez simplement très attentif à votre forme, car vous êtes probablement plus fatigué après tout le travail acharné que vous venez de fournir. Cette fatigue peut vous amener à compromettre votre forme, dit Clarke.
- Augmentez les ensembles pour monter de niveau. Les répétitions et les séries exactes peuvent varier en fonction de votre force et de vos capacités actuelles. Si vous êtes débutant, Clarke suggère de commencer avec 12 répétitions, de répéter pendant trois à quatre séries et de vous reposer pendant 30 secondes entre les séries. À partir de là, optez pour cinq séries de 30 secondes.
- Frappez-le tous les deux jours. « Essayez d’incorporer ce mouvement trois à quatre fois par semaine pour commencer à voir et à ressentir une différence », ajoute Clarke. N’oubliez pas, la qualité prime sur la quantité. Vous devriez ressentir une brûlure, mais jamais de douleur.
