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Comment (et pourquoi) synchroniser votre exercice avec votre cycle menstruel

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Je peux m’identifier à mes clientes lorsqu’une routine d’entraînement normale est impossible de manière inattendue. Dotée de curiosité et de compassion pour mon corps féminin, j’ai plongé dans la recherche actuelle sur la façon dont le cycle menstruel affecte la capacité d’exercice d’une femme.

Il existe une croyance commune dans le monde du fitness selon laquelle, quel que soit le sexe, les résultats ne sont obtenus qu’avec un travail acharné et constant.

Cependant, en raison des préjugés sexistes dans le domaine de la science de l’exercice, la plupart des recherches sur la programmation d’exercices efficaces sont effectuées sur des sujets masculins (1).

Les recommandations d’exercices sont faites sous forme de prescriptions uniques, et les femmes à toutes les étapes de la vie tentent avec optimisme la dernière tendance d’entraînement pour obtenir des résultats positifs.

La pression pour maintenir une certaine forme corporelle est au premier plan des intentions d’entraînement de nombreuses femmes. Pourtant, à un moment donné du mois, l’attitude « toujours travailler dur » entre en conflit direct avec les journées à faible énergie, et les femmes peuvent être victimes de leur propre jugement négatif.

En tant qu’entraîneur personnel et entraîneur tout au long de ma vie, j’ai acquis une nouvelle perspective en matière d’exercice et de cycle menstruel. En acquérant une compréhension de nos fluctuations hormonales mensuelles, nous pouvons accélérer nos séances d’entraînement lorsque notre corps est prêt pour cela et réduire l’intensité lorsque notre corps ne peut pas tolérer autant de charge physique.

Lorsque nous apprenons à faire du vélo avec notre vélo, nous utilisons notre biologie féminine à notre avantage – en travaillant plus intelligemment, pas plus fort.

Travailler avec et non contre notre corps, nous devons d’abord avoir une conscience aiguë des phases du cycle menstruel.

Un cycle menstruel dure en moyenne 23 à 38 jours et comprend 3 phases (2,3).

La phase folliculaire

La phase folliculaire commence le premier jour de vos règles et se caractérise par les niveaux les plus bas d’hormones féminines tout au long du mois. Parce que les hormones sexuelles sont faibles, c’est à ce moment-là que le corps de la femme ressemble le plus à celui de l’homme (4).

La phase folliculaire se poursuit 5 à 6 jours après le dernier jour de vos règles et dure 12 à 14 jours. Après vos règles, l’œstrogène augmente progressivement, ce qui entraîne la libération d’hormones lutéinisantes et folliculo-stimulantes, aboutissant à une ovulation en milieu de cycle (4).

Ovulation

L’ovulation est le moment où votre corps libère un ovule, et si le sperme est présent, c’est l’occasion en or pour l’implantation et la grossesse de se produire. Dans un cycle de 28 jours, l’ovulation se produit vers le milieu, souvent près du jour 14.

La phase lutéale

La phase lutéale survient juste après l’ovulation et dure la seconde moitié de votre cycle, entraînant avec elle la parade hormonale.

À ce stade, l’œstrogène a une deuxième augmentation modérée, mais plus important encore, la progestérone entre en jeu et entraîne un certain nombre de symptômes physiologiques avec elle.

La phase lutéale se termine lorsque la progestérone atteint son maximum, et si vous n’êtes pas enceinte, les œstrogènes et la progestérone chutent et signalent à votre cerveau de commencer vos règles et de commencer un nouveau cycle (4).

Maintenant que nous avons une compréhension de base des changements hormonaux qui définissent le cycle menstruel, parlons davantage des changements physiologiques qui peuvent affecter vos efforts d’exercice.

La première partie de votre cycle, connue sous le nom de phase folliculaire, est la phase de faible taux d’hormones, et les seuls symptômes du cycle que vous ressentez probablement sont ceux de vos règles.

Si vous essayez de faire de l’exercice dur, il serait logique que ce soit le moment du mois pour faire de votre mieux, car vous n’avez aucun symptôme hormonal qui complique les choses.

L’événement de l’ovulation peut être marqué par une légère augmentation de la température de la femme. Cela ne semble pas être un gros problème sur le thermomètre, mais il est important de savoir que cette augmentation de la température se poursuit après l’ovulation et dure toute la durée de la seconde moitié de votre cycle (5).

Compte tenu de la température élevée pendant la phase lutéale, le corps féminin est plus sensible à l’exercice dans des environnements chauds ou humides (pensez au yoga chaud, à une salle de sport chaude ou à la course à l’extérieur par une chaude journée d’été), et les performances sportives peuvent vraiment prendre un frapper (3, 6).

En plus d’augmenter votre température centrale, la progestérone augmente votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence respiratoire. Ces trois symptômes peuvent être interprétés comme une pression supplémentaire sur le corps, en particulier lors de l’exercice, laissant une femme se sentir obligée de travailler plus dur que d’habitude (23, 5).

Une autre caractéristique de la progestérone est son effet catabolique, ce qui signifie que cette hormone aime décomposer les tissus (3).

Ceci est important lorsqu’il s’agit de l’entraînement en force au cours de la seconde moitié de votre cycle mensuel.

Dans des circonstances ordinaires, les exercices de musculation nécessitent une charge contre laquelle travailler – poids corporel, bandes, câbles, poids libres – qui crée une réponse de tension dans les muscles travaillés.

La tension musculaire due au levage répétitif d’une charge difficile entraîne des déchirures microscopiques dans les muscles qui travaillent. Votre corps guérit ensuite ces déchirures microscopiques en faisant repousser le tissu musculaire, ce qui donne des muscles plus gros et plus forts.

Lorsque la progestérone est présente pendant la seconde moitié du cycle menstruel, elle peut réduire cette régénération de protéines, affectant négativement le processus de réparation musculaire (3).

Quelques habitudes simples peuvent faire une grande différence lorsqu’il s’agit de synchroniser vos entraînements avec votre cycle.

Suivi de votre cycle

Si vous souhaitez améliorer l’efficacité de vos exercices en conjonction avec votre cycle menstruel, la première exigence est de suivre votre cycle.

C’est aussi simple que de garder un thermomètre numérique et un réveil près de votre lit. Chaque matin au réveil (se réveiller à la même heure chaque matin est important pour cette méthode), avant de faire quoi que ce soit (ne pas sortir du lit ni même prendre une gorgée d’eau), prenez votre température et notez-la .

Ceci est particulièrement important pendant la première moitié de votre cycle, afin que vous puissiez comprendre quelle est votre température de réveil. En l’écrivant tous les matins à la même heure, vous pourrez voir une légère augmentation de votre température vers le milieu du cycle, indiquant que l’ovulation a eu lieu.

Le suivi de votre cycle menstruel éliminera les conjectures et vous permettra d’anticiper ce que votre corps est prêt à tolérer.

Notez que si vous prenez un contraceptif, qui peut fonctionner en empêchant l’ovulation, cette méthode de suivi de votre cycle peut être plus difficile.

Choisissez différents exercices à différents moments du mois

  • Phase folliculaire. C’est à ce moment-là que vous pouvez le HIIT dur (voyez ce que j’ai fait là-bas!). Obtenez votre entraînement par intervalles à haute intensité, la dynamophilie, l’haltérophilie lourde, la pliométrie, les longues courses, le yoga chaud, les répétitions de colline ou d’autres modalités d’exercice intense maintenant. Prendre au moins un jour de repos entre les entraînements intenses et soyez attentif aux signes de surentraînement, car certaines études suggèrent que vous pourriez être plus sujet aux dommages musculaires dus au surentraînement pendant cette phase (2).
  • Phase lutéale. C’est le moment de respecter la charge hormonale élevée de votre corps. Le cardio modéré (pas d’intervalles essoufflés), les promenades et randonnées en plein air, la musculation (poids faible à modéré et répétitions plus élevées), le yoga et le Pilates sont tous d’excellents choix. C’est le bon moment pour travailler sur l’amélioration de votre mobilité et assurez-vous de rester à l’écart des environnements d’entraînement chauds.

Travaillez avec votre corps, pas contre lui

La recherche sur l’exercice et les protocoles recommandés s’appuient fortement sur des données qui ont utilisé des sujets masculins, car ils n’ont pas les fluctuations hormonales mensuelles que les femmes ont.

En conséquence, les femmes tentent de mettre en œuvre des programmes d’exercices qui ne sont pas construits en tenant compte de la biologie féminine, ce qui les laisse se demander où elles se sont trompées lorsque leur énergie change.

Grâce à la connaissance de leurs phases de cycle menstruel et au suivi de leurs cycles, les femmes seront autonomes en contrôlant l’efficacité de leurs exercices tout en évitant les entraînements ratés et l’autocritique.


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