La mobilité fait référence à la liberté et à la facilité avec lesquelles vous pouvez déplacer votre corps. Cela peut tout affecter, de votre capacité à marcher et à courir à la facilité avec laquelle vous pouvez sortir du lit. Nous vivons à une époque où la plupart des gens passent plus d’heures par jour assis à un bureau qu’à l’extérieur à faire des mouvements fonctionnels comme s’accroupir et marcher.
Ce changement devient évident dans le nombre de personnes souffrant de douleurs et continuera d’avoir plus d’effets indésirables à mesure que les gens vieillissent. L’entraînement à la mobilité est une forme de mouvement qui améliore à la fois l’équilibre et la flexibilité et peut inverser de nombreux effets d’un mode de vie plus sédentaire. Dans cet article, nous partagerons des conseils pratiques pour l’inclure dans votre routine d’entraînement.
Table des matières
Qu’est-ce que la formation à la mobilité ?
L’entraînement à la mobilité est une combinaison d’exercices conçus pour augmenter la longueur, la force et l’amplitude des mouvements des fibres musculaires dans les articulations, qui contribuent tous à une plus grande stabilité et à un meilleur équilibre dans tout le corps.[1]
Faire régulièrement un entraînement de mobilité fonctionnelle est un élément essentiel de toute routine d’entraînement.
Quiconque pratique une activité physique régulière, qu’il s’agisse de soulever des poids ou de faire de la randonnée, devrait combiner entraînement de force et de mobilité. Les deux sont essentiels pour la flexibilité et pour garder le corps exempt de courbatures et de douleurs.[2]
Pourquoi la mobilité est-elle importante ?
Que vous soyez physiquement actif ou non, la mobilité affecte chacun de nous. Être immobile limite votre capacité à vous déplacer librement tout au long de la journée, et ressentir de la douleur lorsque vous bougez peut avoir de graves répercussions sur votre qualité de vie. Il y a une vérité derrière le dicton « bougez ou perdez », car rester physiquement actif et se concentrer sur les entraînements de mobilité peut vous aider à maintenir bon nombre de vos activités physiques préférées à mesure que vous vieillissez.[3]
Les avantages de l’entraînement à la mobilité peuvent être encore plus percutants pour tous ceux qui s’entraînent régulièrement en force. L’amélioration de votre amplitude de mouvement (ROM) peut affecter considérablement la forme et la posture, en particulier pour les exercices comme les squats nécessitant une charnière profonde de la hanche et un allongement des muscles ischio-jambiers. Une mobilité accrue peut réduire votre risque de blessure et prévenir le déséquilibre musculaire, vous permettant de profiter de votre entraînement de musculation pendant des années.
La formation à la mobilité est-elle la même chose que le yoga ?
Bien que le yoga et l’entraînement à la mobilité présentent de nombreuses similitudes, ils présentent également de nombreuses différences.
Notamment, le yoga est une pratique spirituelle qui n’est pas uniquement axé sur le corps. Le yoga fonctionne avec une combinaison de respiration, d’asanas – les poses elles-mêmes – et de méditation, tandis que les entraînements pour la mobilité se concentrent uniquement sur la création d’améliorations physiques.
Vous remarquerez que bon nombre des mêmes étirements sont utilisés dans les entraînements de yoga et de mobilité, et si vous recherchez une formation à la mobilité pour les débutants, le yoga est un excellent point de départ.
Mais il est important de se rappeler qu’une routine d’entraînement de mobilité de 10 minutes n’est pas nécessairement considérée comme du yoga.
Quels sont les exemples de formation à la mobilité ?
La formation à la flexibilité et à la mobilité n’est pas aussi compliquée qu’il n’y paraît. Cela peut être aussi simple que de combiner 5 à 10 passifs et tronçons dynamiques conçus pour augmenter la mobilité à travers les articulations et allonger les fibres musculaires.
Dans la section suivante, vous trouverez cinq poses qui, lorsqu’elles sont combinées, pourraient être utilisées comme routine de mobilité de tout le corps.
Quel est le meilleur exercice de mobilité ?
En ce qui concerne les exercices d’entraînement à la mobilité, il n’y a pas de meilleur mouvement. Au lieu de cela, c’est une bonne idée d’inclure une variété de poses – comme celles ci-dessous – qui peuvent aider à étirer et à renforcer chaque groupe musculaire majeur. Cependant, inclure plus d’étirements pour le bas du corps sera utile pour les coureurs et les cyclistes qui ressentiront probablement plus d’étanchéité dans cette zone.
Si vous vous concentrez sur la mobilité des épaules après un entraînement du haut du corps, essayez de changer votre prochaine journée de jambes pour inclure un entraînement à la mobilité des hanches. Cette combinaison est la meilleure façon d’encourager la liberté de mouvement dans tout votre corps.
Fente latérale
Également connu sous le nom de fentes latérales, cet exercice est idéal pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, et peut aider à développer plus de stabilité et de force.
Pont de crabe
Cette variante de pont offre une ouverture à travers tous les muscles à l’avant du corps tout en renforçant les ischio-jambiers, les fessiers et les bras.
Étirement de la posture du pigeon
Cet étirement est idéal pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche et peut aider à étirer les muscles du bas du dos.
Étirement de la torsion vertébrale
Les torsions aident à allonger une quantité surprenante de muscles, y compris les fessiers, les abdominaux, le dos, la poitrine, les épaules et le cou. Il favorise également la mobilité par la colonne vertébrale.
Planche basse au dauphin
Cette pose peut aider à renforcer la plupart des principaux groupes musculaires, y compris les bras, les abdominaux, les épaules et les jambes. Il est également idéal pour améliorer la flexibilité active des épaules.
Pour un entraînement complet du corps de 20 minutes que vous pouvez faire après être allé au gymnase, consultez le ‘Entraînement Full Body Mobilityinclus dans le Application d’entraînement adidas.
Conclusion
L’entraînement à la mobilité est une combinaison de mouvements et d’étirements conçus pour augmenter l’amplitude des mouvements de vos articulations et maintenir les fibres musculaires longues et lâches. En incluant des exercices de mobilité dans votre routine d’entraînement, vous pouvez améliorer votre forme de levage, prévenir les déséquilibres musculaires et réduire le risque de blessure. Des entraînements de mobilité réguliers peuvent également vous aider à profiter davantage des activités physiques que vous aimez en vieillissant.
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