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Comment démarrer un programme de marche

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Pourquoi marcher ?

Tout ce dont vous avez besoin, ce sont vos deux jambes. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial ou d’un abonnement à une salle de sport ou même d’un partenaire, bien que marcher avec un ami présente certains avantages. La marche peut vous aider à perdre de la graisse corporelle et à améliorer la santé de vos articulations, votre circulation, votre densité osseuse, votre cycle de sommeil, votre tension artérielle et votre humeur.

 

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Fixer des objectifs

Assurez-vous que votre objectif est réaliste lorsque vous commencez. Si 20 minutes par jour vous fatiguent et vous font mal, essayez 10 minutes un jour sur deux. Augmentez-le de 2 à 5 minutes chaque semaine au fur et à mesure que vous développez votre condition physique. Une fois que vous avez atteint votre objectif de minutes par session, vous pouvez commencer à ajouter plus de jours. Après cela, si vous voulez un entraînement plus difficile, augmentez votre vitesse ou trouvez un itinéraire avec plus de collines.

 

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Mettez-le sur le calendrier

Êtes-vous un lève-tôt qui se réveille prêt à bouger? Planifiez votre promenade dès le matin. Si les soirées sont meilleures, notez l’heure sur votre calendrier et faites savoir aux autres que vous êtes occupé. Mieux encore, prenez rendez-vous régulièrement avec un ami pour qu’il soit plus difficile de sauter. Si vous prévoyez de vous rendre au travail à pied, établissez votre horaire de manière à arriver à l’heure au travail. N’oubliez pas que vous aurez peut-être besoin de quelques minutes pour vous rafraîchir ou changer de vêtements une fois sur place.

 

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Allez-y !

Il ne faut pas grand-chose pour améliorer votre santé avec la marche. Environ 150 minutes par semaine devraient le faire. Cela représente environ 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Si vous devez commencer avec beaucoup moins que cela, ne vous inquiétez pas. Même 5 minutes par jour, c’est mieux que rien. Si vous voulez faire plus de 30 minutes, tant mieux ! Travaillez lentement et parlez à votre médecin si vous avez une maladie ou si vous ne savez pas si vous êtes en assez bonne santé pour faire de l’exercice.

 

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Marcher avec les autres

C’est une bonne occasion de se connecter avec des amis et des proches. Chaque promenade a alors le potentiel de se transformer en une occasion sociale agréable. De plus, vous êtes moins susceptible d’annuler lorsque quelqu’un a prévu de passer du temps avec vous. Si vous pouvez trouver un partenaire consentant, vous pouvez essayer un rendez-vous régulier pour une promenade quotidienne, hebdomadaire ou ce qui vous convient le mieux.

 

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Fido peut vous aider

Si votre compagnon de marche a quatre pattes et beaucoup de poils, ce n’est pas grave non plus ! Les chiens peuvent être particulièrement utiles. Les personnes qui les possèdent et les promènent régulièrement sont plus susceptibles d’atteindre des objectifs minimaux comme 150 minutes par semaine d’exercice modéré. De plus, comment pouvez-vous résister à ces yeux implorants de chiot-chien, « C’est l’heure d’une promenade » lorsque vous êtes allongé sur le canapé ?

 

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Obtenez les bonnes chaussures

Qu’est-ce qui fait une bonne chaussure de marche ? Un rembourrage décent, un matériau qui « respire », une résistance à l’eau et une flexibilité du talon aux orteils en font partie. Mais le plus important, c’est la forme. Vos chaussures doivent être suffisamment lâches pour que vous puissiez bouger facilement vos orteils, mais suffisamment ajustées pour empêcher votre pied de glisser. S’ils frottent et forment des callosités ou des cors, ils sont trop serrés.

 

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Toutes les bonnes choses

Vos vêtements doivent être amples, confortables et respirants. S’il fait froid, vous pouvez essayer des couches que vous pouvez retirer au fur et à mesure que vous vous réchauffez. Vous aurez besoin d’un équipement de pluie si le temps s’annonce incertain, ainsi que d’un chapeau, de lunettes de soleil et d’un écran solaire pour vous protéger du soleil, même en hiver. Votre téléphone portable, un moyen utile de suivre la distance, peut également avoir besoin d’une protection contre la pluie. Chargez-le avant votre promenade au cas où vous en auriez besoin pour une carte ou une urgence.

 

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Entrez dans votre journée

Pensez aux endroits où vous allez souvent, comme le café, le bureau de poste ou la quincaillerie. Alors pensez-vous : pourrais-je marcher ? Si c’est loin, vous pourriez peut-être marcher jusqu’au métro ou à l’arrêt de bus. Garez-vous au fond du parking de l’épicerie. Autre idée : Planifiez une « réunion en marchant » au travail au lieu d’une réunion assise. Si vous faites attention, il y a beaucoup d’endroits où travailler quelques étapes supplémentaires dans votre journée.

 

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Faire un plan alternatif

Il existe de nombreuses raisons de sauter une marche, comme le mauvais temps, une longue journée de travail ou un manque d’énergie. Mais si vous faites de l’exercice une priorité, vous trouverez probablement un moyen de l’intégrer. Pas le temps de marcher avant le travail aujourd’hui ? Sortez plutôt pendant votre pause déjeuner. Trop pluvieux ou trop froid pour marcher dehors ? Essayez de marcher au centre commercial local. Votre ami a annulé ? Allez en solo. Et si vous manquez une journée, ayez un plan pour la rattraper au cours de la semaine.

 

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Gardez une trace

Il existe toutes sortes de gadgets et d’applications qui peuvent vous indiquer la distance que vous parcourez chaque jour en étapes ou en kilomètres. Certains pourraient même vous dire combien de calories vous avez brûlées. Une application sur votre téléphone est peut-être la plus simple à utiliser, mais il existe d’autres petits appareils numériques qui font la même chose, et même un appareil mécanique appelé podomètre qui compte les pas.

 

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Bois de l’eau

Vous transpirez plus lorsque vous faites de l’exercice, ce qui signifie que vous perdez de l’eau plus rapidement. Lorsque les niveaux d’eau deviennent trop bas (déshydratation), vous pouvez vous sentir fatigué, nauséeux, étourdi ou confus. Vous ne remarquerez peut-être pas la sueur que vous perdez si l’air est frais. Complétez votre réservoir avec quelques tasses supplémentaires dans les heures qui précèdent votre promenade. Pensez à en apporter avec vous s’il fait très chaud dehors ou si vous partez loin.

 

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