par Jason Karp, PhD
Quand j’étais gamin, j’adorais regarder la série télévisée, J’aime lucy. Lucille Ball était une sur un million. Il y a eu un épisode célèbre dans lequel Lucy et son amie Ethel travaillaient sur une chaîne de montage et devaient emballer des morceaux de chocolat alors qu’ils descendaient le tapis roulant. Au début, le travail était facile. Les morceaux de chocolat descendaient le long du tapis à une vitesse suffisamment lente pour que Lucy et Ethel puissent facilement saisir chaque morceau de chocolat et l’envelopper.
Puis la vitesse du tapis roulant s’accéléra, et Lucy et Ethel en avaient plein les bras. Au sens propre. Ils ne pouvaient pas envelopper chaque morceau de chocolat à temps avant que le prochain ne les dépasse déjà, alors ils ont attrapé des poignées de chocolat et les ont fourrés dans leurs poches et dans leur bouche. C’était hilarant et cet épisode est devenu une partie célèbre de l’histoire de la télévision.
Le réalisateur de cette scène ne savait pas qu’il avait révélé le secret pour savoir comment devenir un meilleur coureur de fond.
Plus vite pour aller mieux n’était tout simplement pas la réponse
De toute évidence, l’augmentation de la vitesse de la bande transporteuse n’a pas fonctionné. Lucy et Ethel n’ont pas pu suivre le rythme de la ceinture. Si l’entreprise pour laquelle Lucy et Ethel travaillaient voulait produire plus de chocolats emballés en moins de temps, elle aurait dû avoir plus d’usines avec plus de chaînes de montage et plus d’ouvriers comme Lucy et Ethel qui emballaient des chocolats qui descendaient des multiples bandes transporteuses.
Les « usines » et les « ouvriers » à l’intérieur de votre corps
Au plus profond de vos fibres musculaires, ces usines sont les mitochondries, et ces travailleurs – les Lucys et les Ethels – sont les enzymes qui catalysent les réactions chimiques impliquées dans le métabolisme aérobie. Plus vos muscles ont de mitochondries, plus la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène est grande et plus votre rythme sera rapide. Le moyen le plus efficace de fabriquer plus de mitochondries (plus d’usines, plus de chaînes de montage et plus de travailleurs) est de faire fonctionner plus. Et pour courir plus, il faut ralentir ses courses, car il existe une relation inverse entre l’intensité et la durée de l’entraînement : plus vite tu cours, plus le montant total que vous pouvez exécuter est faible.
Le nombre et la taille des mitochondries dans vos fibres musculaires sont sensibles au volume de travail effectué. Lorsque les usines sont stressées en raison d’une demande accrue, des usines de plus en plus grandes seront construites pour augmenter leur offre afin de répondre à la demande. Si ces morceaux de chocolat continuaient à descendre du tapis roulant longtemps après les 30 minutes J’aime lucy L’épisode était terminé, plus de bandes transporteuses et des usines de plus en plus grandes pour contenir ces bandes transporteuses auraient été construites pour répondre à la demande de chocolat.
En plus de la prolifération des mitochondries (appelée biogenèse mitochondriale), courir plus augmente le nombre de globules rouges et la quantité d’hémoglobine qu’ils contiennent, donnant à votre sang une plus grande capacité de transport d’oxygène. Courir plus augmente également le volume des capillaires musculaires, fournissant plus d’oxygène à vos muscles.
Voici pourquoi plus lent est mieux
Ralentir vos courses faciles diminue vos risques de blessure, vous permet de tirer le meilleur parti de vos journées d’entraînement plus dures car il y aura moins de fatigue résiduelle et vous permet d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire global au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement.
Bien que les coureurs pensent en termes de distance parcourue, le temps passé à courir est en réalité plus important que le nombre de kilomètres puisque c’est la durée de l’effort (temps passé à courir) que votre corps ressent. Un coureur plus rapide couvrira la même distance en moins de temps qu’un coureur plus lent ou, pour le dire autrement, couvrira plus de kilomètres dans le même laps de temps. Par exemple, un coureur qui fait en moyenne 4 minutes par kilomètre pour 40 kilomètres par semaine court le même temps qu’un coureur qui fait en moyenne 8 minutes par kilomètre pour 20 kilomètres par semaine (160 minutes par semaine), et éprouve donc la même quantité de stress. Et c’est ce qui compte : le stress. Le coureur le plus lent parcourt peut-être moins de kilomètres, mais le temps passé à courir – et donc le stimulus d’adaptation – est le même. Si un coureur plus lent essaie de courir autant qu’un coureur plus rapide, le coureur le plus lent subira plus de stress et se mettra donc dans une situation critique. plus grand risque de blessure.
La durée de l’effort est l’un des facteurs clés qui déclenchent le signal biologique pour susciter des adaptations qui conduiront finalement à amélioration de vos performances de course. Se concentrer sur le temps plutôt que sur la distance est une meilleure méthode pour évaluer la quantité de stress entre les coureurs de capacités différentes. Votre corps n’a aucune compréhension de ce qu’est un kilomètre ; il sait seulement à quel point il travaille dur et combien de temps il travaille. Efforts dans le temps.
Coureurs, arrêtez de faire les mêmes erreurs
L’une des plus grandes erreurs que font les coureurs est de penser que pour courir plus vite dans les courses, ils doivent courir plus vite dans les entraînements. Ainsi, ils exécutent leurs séances d’entraînement plus rapidement que ne l’exige leur niveau de forme physique actuel. Une fois, j’ai entraîné une coureuse universitaire qui a couru 19 minutes pour 5 km, et elle m’a dit qu’elle voulait être entraînée comme une coureuse de 5 km 17:30. Alors je lui ai dit de courir un 5K 17:30 et ensuite je vais l’entraîner comme un coureur 5K 17:30. Les courses, qui vous indiquent votre niveau actuel de forme physique, dictent les vitesses d’entraînement, et non l’inverse. En tant que coureur de fond, ne courez pas pour vous entraîner à courir plus vite ; courir pour améliorer les caractéristiques physiologiques – pour faire plus de chaînes de montage – qui vous permettront de courir plus vite à l’avenir. Même si ce n’est pas aussi drôle que le J’aime lucy épisode chocolat.
BIO :
Jason Karp, PhD, est l’entraîneur personnel IDEA de l’année 2011, récipiendaire 2014 du prix du leadership communautaire du Conseil présidentiel sur la condition physique, le sport et la nutrition et créateur de la certification REVO₂LUTION RUNNING™. Il a publié plus de 400 articles dans des magazines internationaux de course, de coaching et de fitness, est l’auteur de huit livres, dont Le coureur intérieur et Fuyez votre graisse, et prend la parole lors de conférences de fitness et de stages de coaching à travers le monde. Suivez-le sur Facebook, Twitter, et Instagram et entraînez-vous directement à run-fit.com/trainingprograms.
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