Courir 5 km (soit 5 km) est une tâche ardue, surtout si vous débutez ou si vous reprenez l’exercice après une pause. Vous pouvez donc vous attendre à constater des changements assez importants dans votre corps (pas seulement physiquement, mais aussi mentalement et émotionnellement) lorsque vous commencerez à courir régulièrement ces kilomètres. Mais il est important de se rappeler que l’exercice est une forme de stress auto-infligé. Oui, c’est un stress bon pour vous, mais trop de stress imposé à votre corps, trop vite, trop longtemps ou avec trop d’intensité, peut conduire à des résultats moins que souhaitables.
Même si de nombreuses personnes peuvent effectivement courir 5 km par jour sans se blesser ou tomber malade, il est important d’écouter son corps et d’ajuster son itinéraire, son rythme et son intensité si nécessaire. Un programme de course régulier peut faire des merveilles pour votre santé générale, mais seulement si vous le faites intelligemment.
Un 5 km quotidien mènera à une meilleure santé cardiovasculaire
La santé cardiovasculaire consiste à renforcer votre cœur, à augmenter votre capacité pulmonaire et à améliorer la circulation du sang riche en oxygène dans tout votre corps. Avoir un système cardiovasculaire fort est très important pour, vous savez, vie. Et, bien entendu, la course à pied est une excellente forme d’exercice cardiovasculaire. Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, la course à pied garantit pratiquement des améliorations pour votre système cardiovasculaire.
Une étude de 2014 publiée dans le Journal de l’American College of Cardiology Les chercheurs ont constaté une diminution de 45 % de la mortalité due aux maladies cardiaques. Comme l’a déclaré l’auteur de l’étude, DC Lee, professeur adjoint de kinésiologie à l’Université d’État de l’Iowa Temps« Les coureurs ont vécu en moyenne trois ans de plus que les non-coureurs. » indépendant de la vitesse, de la durée ou de la fréquence de la course des coureurs. Dans une étude de suivi menée par Lee et ses collègues, courir deux heures par semaine était associé à une supplémentaire Trois ans de vie, rapporte le magazine. Que vous couriez à une vitesse vertigineuse ou à un rythme d’escargot, vous pouvez accumuler ces deux heures par semaine et augmenter votre longévité.
Vous pouvez vous attendre à une endurance musculaire accrue après vos 5 km quotidiens
Vous ne le savez peut-être pas, mais il existe deux formes de condition physique musculaire : la force musculaire et l’endurance musculaire. La différence entre les deux repose essentiellement sur les actions que vous demandez à vos muscles d’effectuer. Lorsque vous courez tous les jours, vous demandez aux muscles du bas de votre corps, de votre tronc et même de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos d’effectuer des actions répétitives et continues pendant une période prolongée.
Comme Ligne Santé Comme vous l’avez souligné, vous améliorez essentiellement l’endurance de vos muscles en activité. Pour continuer à lever les pieds, balancer les bras et porter le poids de votre corps vers l’avant, vos muscles doivent s’adapter à l’action et devenir plus efficaces et plus capables de soutenir cet effort sous-maximal pendant une période prolongée.
Lorsque vous commencez votre programme de 5 km par jour, les muscles de vos jambes peuvent se fatiguer rapidement, vous obligeant à ralentir votre rythme ou à passer à la marche. Mais avec une pratique continue, vous remarquerez que la fatigue musculaire prend plus de temps à se développer, ce qui vous permet de courir plus loin à un rythme donné. C’est l’endurance musculaire en action.
Courir 5 km chaque jour peut augmenter votre force musculaire
La course à pied n’est pas seulement bénéfique pour l’endurance musculaire, elle peut également renforcer la force musculaire. C’est particulièrement vrai au début d’un nouveau programme lorsque vos muscles, en particulier les gros muscles du bas du corps, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, doivent développer une plus grande force pour pouvoir soulever et déplacer physiquement le poids de votre corps au cours d’une course.
Une étude de 2014 publiée dans le Revue scientifique sur l’exercice et le sport Il a été confirmé que les exercices aérobiques, comme la course à pied, peuvent en fait améliorer la force et la taille musculaires (également appelées hypertrophie) en plus de l’endurance musculaire. Cela dit, si vous ne parvenez pas à mettre vos muscles au défi avec de nouveaux stimuli, comme l’ajout de sprints en côte à votre programme d’entraînement, il y aura une limite supérieure à la force et à la taille que vous développerez.
Selon une revue d’études de 2019 publiée dans Médecine du sport confirmé, vous devrez ajouter de la musculation à votre routine si l’un de vos objectifs de remise en forme est de voir une croissance musculaire substantielle.
Une force articulaire améliorée suivra vos 5 km quotidiens
Les exercices aérobiques répétitifs comme la course à pied ne sont pas seulement bons pour vos muscles, ils sont également bons pour vos articulations. Tout comme les muscles s’adaptent et s’ajustent à de nouveaux facteurs de stress et stimuli, vos articulations, y compris les tissus conjonctifs comme les tendons et les ligaments, le font aussi. Et ce qui pourrait vous surprendre, c’est que les coureurs pourraient en fait se retrouver avec moins cas d’arthrose que ceux qui participent à des activités à faible impact comme la marche.
Selon une étude à long terme publiée dans Médecine et science dans le domaine du sport et de l’exerciceles non-coureurs sont plus nombreux que les coureurs à souffrir d’arthrose. Cela peut être dû à des problèmes de santé sous-jacents ou peut-être au fait que les coureurs ont un poids corporel global plus faible, ce qui réduit l’usure des articulations, mais c’est une découverte intéressante quoi qu’il en soit.
La physiologiste de l’exercice Biara Webster a expliqué à Vivre fortIl est essentiel de commencer lentement avec votre nouvelle habitude pour éviter les blessures. « Je vous conseillerais de courir tous les deux jours, en alternant votre programme avec un entraînement de musculation, en particulier du tronc et des jambes si la course est votre objectif », a-t-elle déclaré.
Vous pourriez être exposé à un risque de blessures dues à une surutilisation si vous courez un 5 km tous les jours
Il faut garder à l’esprit que la course à pied est un exercice de haute intensité et à fort impact. Bien qu’il n’y ait rien de fondamentalement dangereux à cela et que le corps de nombreuses personnes puisse absorber une routine de course quotidienne sans blessure ni problème, il est très important de commencer l’exercice en douceur et de rester conscient de la façon dont votre corps réagit et répond au facteur de stress. En effet,Ligne Santé Il a été souligné qu’une routine de course quotidienne peut augmenter le risque de blessure due à une surutilisation, comme une entorse, une foulure ou une inflammation des muscles, des tendons ou des articulations.
Les blessures de surmenage surviennent généralement lorsque vous adoptez une nouvelle routine et que vous en faites trop, trop vite et trop tôt. C’est pourquoi vous pouvez commencer votre routine de course quotidienne par une combinaison course/marche, en courant un jour et en marchant le lendemain, ou vous pouvez garder vos courses courtes et à une intensité plus faible au moins quelques jours par semaine, selon Ligne Santé. Et il est important, lorsque votre corps est endolori ou mal en point, de faire particulièrement attention à votre forme physique ou de simplement prendre un jour de repos. Vous n’êtes pas obligé de courir 5 km tous les jours !
Vous pourriez perdre du poids si vous courez 5 km tous les jours
Si vous cherchez à perdre du poids, vous envisagez peut-être de mettre en place une routine de course à pied. La bonne nouvelle est que si c’est votre objectif, c’est tout à fait possible. Si vous intégrez un entraînement par intervalles ou des séances d’intensité plus élevée à votre routine de course quotidienne, vous finirez par brûler un nombre important de calories pendant et après votre entraînement, ce qui aide à stimuler votre métabolisme tout au long de la journée, selon Ligne SantéIl existe également des preuves montrant qu’une routine de course à haute intensité aide à supprimer l’appétit, ce qui pourrait faciliter l’équilibre entre les calories absorbées et les calories dépensées pour créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
Cela dit, la perte de poids n’est pas une garantie, c’est pourquoi vous devez faire attention à votre alimentation. et Si vous souhaitez perdre du poids, améliorez vos habitudes d’exercice. Vous pourriez ressentir une perte d’appétit, mais ce n’est peut-être pas le cas. En fait, essayez de ne pas considérer votre routine de course comme une excuse pour grignoter à chaque repas. Vous devez toujours vous assurer de consommer moins de calories que vous n’en brûlez tout au long de la journée si vous voulez perdre quelques kilos.
Vous pourriez perdre quelques ongles d’orteils si vous vous engagez à courir 5 km tous les jours
Courir n’est pas toujours joli. Si vous parcourez les routes tous les jours et que vous parcourez de nombreux kilomètres, vos pieds risquent de commencer à paraître un peu abîmés. Pour être honnête, vous mettez un parcelle Ces chiens sont stressés, donc cela ne devrait pas être une grande surprise. Cela dit, si vous remarquez que vos ongles deviennent noirs et bleus, ce n’est peut-être qu’une question de temps avant qu’un ou deux d’entre eux ne tombent.
Dans une interview avecLa santé au quotidienKevin Burns, professeur de fitness et porte-parole de l’American Council on Exercise, explique que ce problème est généralement dû à des chaussures de course mal ajustées. « Une chaussure adaptée peut faire toute la différence », a déclaré Burns à la publication. Des chaussures trop petites peuvent en fait provoquer un blocage ou un frottement des orteils contre l’avant de l’ongle, ce qui peut entraîner des saignements sous le lit de l’ongle.
Bien qu’il puisse être tentant de commencer votre routine de course en enfilant les vieilles baskets que vous avez au fond de votre placard depuis quelques années, votre meilleure option est d’acheter une nouvelle paire de chaussures après un essayage réel dans un magasin spécialisé dans la course à pied.
Courir 5 km par jour peut provoquer de graves irritations
Si vous avez déjà ressenti des irritations entre les jambes, vous savez que c’est inconfortable. Et malheureusement, la course à pied peut souvent provoquer des irritations. En effet, vous combinez la friction entre votre short ou vos sous-vêtements de course et vos cuisses avec la transpiration, ce qui finit souvent par provoquer une éruption cutanée révélatrice. Et ce n’est pas seulement un problème entre les jambes ; de nombreux coureurs masculins finissent par avoir des tétons irrités.
La bonne nouvelle est que vous pouvez essayer de réduire le risque d’irritation en choisissant le bon équipement de course. La santé au quotidien Il est conseillé de choisir des vêtements qui évacuent l’humidité et qui promettent de réduire les frottements. Par exemple, optez pour des shorts ou des collants de course en nylon ou en élasthanne plutôt qu’en coton (qui peuvent coller et tirer, surtout lorsqu’ils sont mouillés). Pensez également à utiliser des produits comme de la vaseline ou de la crème anti-frottements pour réduire les frottements aux endroits problématiques.
Courir 5 km tous les jours vous aidera à augmenter votre vitesse
Si la première fois que vous courez en extérieur pour votre 5 km, vous parcourez un mile en 15 minutes, vous pouvez être sûr que vous constaterez une amélioration de votre vitesse au fil du temps. Cela est vrai même si vous n’avez jamais eu envie de courir à un rythme effréné. Tout se résume au concept d’efficacité et d’adaptation. Comme votre corps n’aime pas faire les choses de manière inefficace, les adaptations qu’il effectue pour améliorer son efficacité, comme une meilleure circulation cardiovasculaire et une meilleure capacité pulmonaire, ainsi qu’une endurance et une force musculaires améliorées, rendront inévitablement ce mile de 15 minutes plus facile au fil du temps. Et à mesure que cela vous semble plus facile, vous êtes susceptible d’accélérer votre rythme, même si ce n’est que d’un tout petit peu.
À titre d’exemple détaillé sur Santé des hommesl’entraîneur personnel Alex Crockford a intégré un 5 km quotidien dans sa routine pour voir comment cela affecterait son corps. Après seulement 10 jours, il a remarqué une amélioration de son temps de course, réduisant son 5 km de 29 minutes à une course de 25 minutes. À la fin de son essai de 30 jours, il a réduit son temps à 23 minutes. Le fait est que devenir plus rapide n’était pas son objectif – c’était un sous-produit naturel du processus.
Courir 5 km chaque jour peut prévenir les maladies chroniques
Courir fait du bien à votre corps. Ce ne sont pas seulement vos performances physiques et votre santé cardiovasculaire qui en bénéficient. Courir peut s’avérer très rentable lorsqu’il s’agit de réduire le risque d’une multitude de maladies chroniques. SelonLigne Santécourir cinq à dix minutes par jour à un rythme modéré (environ 10 minutes par kilomètre) réduit le risque de maladie cardiovasculaire, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer, d’Alzheimer et de Parkinson. Une étude a même révélé que courir peut réduire le risque de décès toutes causes confondues jusqu’à 30 %.
Le Dr Michael Chan, cardiologue interventionnel à l’hôpital St. Joseph d’Orange, en Californie, a déclaréLigne Santé« Il a été démontré que l’exercice réduit de nombreux facteurs qui conduisent aux maladies cardiaques, il réduit donc le diabète et l’hypertension. » Les avantages globaux pour la santé d’une routine de course régulière sont clairs : un peu de course, pratiquée régulièrement, peut vous aider à vivre plus longtemps avec moins de problèmes liés aux maladies chroniques.
Courir 5 km par jour peut améliorer votre santé mentale
La course à pied peut améliorer votre humeur et stimuler votre santé mentale, a confirmé Johns Hopkins Medicine. Ces bienfaits se produisent pendant et Après chaque course, votre corps libère des hormones du bien-être appelées endorphines pendant que vous courez. Elles peuvent aider à empêcher les muscles qui travaillent de ressentir de la douleur, ce qui permet aux coureurs de continuer à pousser. Et, dans certains cas, elles peuvent contribuer à l’euphorie du coureur. Ensuite, après une course, le corps libère des endocannabinoïdes, une substance qui ressemble un peu au cannabis mais qui est produite par le corps. Ces substances vous aident à vous détendre après l’exercice et peuvent également aider à atténuer l’anxiété.
En fin de compte, ces changements peuvent améliorer votre santé mentale. « L’exercice physique a un effet antidépresseur spectaculaire. Il atténue la réponse du cerveau au stress physique et émotionnel », explique David Linden, professeur de neurosciences à la faculté de médecine de l’université Johns Hopkins. Pour ceux qui courent régulièrement, les bienfaits pour la santé mentale peuvent inclure une meilleure mémoire, une humeur plus élevée et une meilleure capacité à changer de tâche.
Vous dormirez probablement mieux après votre 5 km quotidien
Croyez-le ou non, une routine de course quotidienne peut même améliorer votre sommeil. Dans une étude de 2010 publiée dans Médecine du sommeilLes personnes qui ont déclaré avoir dormi moins de 6,5 heures avant de mettre en œuvre un programme d’entraînement de six semaines ont vu leur temps de sommeil nocturne augmenter de 75 minutes — de meilleurs résultats que ceux généralement observés, même avec des somnifères.
Comme l’a dit W. Christopher Winter, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine La santé au quotidien« L’activité physique crée plus d’adénosine dans le cerveau, et l’adénosine nous donne envie de dormir. Plus nous nous entraînons dur, plus cette substance chimique nous pousse à dormir. »
Ainsi, courir régulièrement peut aider votre corps à ralentir naturellement et à se préparer au sommeil lorsque le jour se transforme en nuit, améliorant ou maintenant votre rythme circadien naturel. Et la bonne nouvelle, c’est que l’heure à laquelle vous courez n’a pas vraiment d’importance. Winter suggère de déterminer quel programme de course vous convient, car courir la nuit peut empêcher une personne de dormir, tandis qu’une autre personne peut facilement aller se coucher.
Courir 5 km par jour peut augmenter votre productivité au travail
Si vous cherchez à impressionner votre patron en dépassant tous les délais et en maximisant vos performances au travail, votre course quotidienne de 5 km pourrait bien faire l’affaire. Selon une étude de 2008 publiée dans le International Journal de gestion de la santé au travailLes volontaires ont fait état de leur humeur et de leur productivité les jours où ils faisaient de l’exercice et les jours où ils n’en faisaient pas. Il a été constaté que les travailleurs avaient une meilleure humeur générale et une meilleure performance au travail les jours où ils faisaient de l’exercice. Ces rapports étaient indépendants du type d’exercice effectué ou de la durée ou de l’intensité de leurs séances d’exercice.
L’étude a également noté que l’amélioration des performances au travail semblait être directement liée à l’amélioration de l’humeur. En d’autres termes, lorsqu’une personne se sentait plus heureuse ou plus optimiste au travail, elle semblait être capable de se concentrer et d’être plus performante. Cela est logique : lorsque vous vous sentez bien, vos interactions avec les autres et votre approche des facteurs de stress et des tâches quotidiennes semblent plus faciles à gérer. Qui sait ? Peut-être qu’après quelques mois de meilleures performances au travail, votre patron envisagera même cette augmentation que vous attendez avec impatience.
Courir 5 km tous les jours pourrait améliorer votre vie amoureuse
D’accord, donc si vous commencez à courir régulièrement dans le but d’améliorer votre apparence physique, vous pouvez espérer que cette habitude se traduira également par une vie amoureuse plus active. Il est intéressant de noter que des recherches indiquent que ceux qui courent régulièrement peuvent, en fait, ressentir des avantages dans leur vie amoureuse.
CommeCourse à pied pour femmesPlusieurs études ont montré que l’exercice physique augmentait la libido. La psychologue Dr Marilyn Glenville a expliqué à la publication que ce bénéfice est lié aux pouvoirs de l’exercice sur l’humeur ainsi qu’à sa capacité à réduire le stress, à améliorer la confiance en soi et à améliorer l’image corporelle globale. Le stress, la fatigue et la gêne sont tous des facteurs majeurs qui inhibent la libido et peuvent conduire à moins d’activité au lit. Et comme la course à pied peut améliorer tous les aspects de la santé mentale tout en renforçant la confiance en soi, elle est d’une grande aide lorsqu’il s’agit de s’occuper.