Comment construire votre poitrine sans salle de gym
Si vous pensez que la construction d’une poitrine colossale est seulement possible avec le travail de gymnastique, vous avez tort.
«Vous avez seulement besoin de deux choses pour la croissance: la tension mécanique et le volume», explique Ryan Hopkins, entraîneur certifié de performance sportive avancée (USAW) et gestionnaire de formation personnelle de SoHo Strength Lab.
Ces exercices utilisent uniquement le poids corporel et les poids libres, mais ne les sous-estimez pas; Vous allez grandir en utilisant ces. Ce sont des variations sur les pompes et la poitrine press-deux incroyables constructeurs de poitrines.
«En raison de l’absence de grande résistance, ces exercices exercent un stress mécanique sur vos tissus de la poitrine dans la gamme de mouvements que vous obtenez habituellement avec les machines», explique Hopkins. « Vous avez également des prises isométriques, qui par nature exigent beaucoup de tension pour maintenir et déplacer dans et hors de la vitesse. »
Les entraînements
* Les exercices indiqués dans chaque séance d’entraînement sont expliqués dans les diapositives suivantes. Cliquez sur pour obtenir des instructions.
Prescription: Ne prenez pas de repos entre les répétitions, mais prenez entre 45 et 75 secondes de repos entre les séries sur tous les exercices.
Gros plan: Poitrine
Jour 1 (lundi)
Pushup hindou 4 x 6
Assise 1½ Poignées de haltère Presse 4 x 6
Diminution Pushup 4 x 8
Presse-tête à haltères assise 3 x 12
Pushup 21 modifié 1 x en utilisant 7sec détient
Gros plan: Poitrine pleine
Jour 2 (vendredi)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Presse-pression pour haltères avec Tempo 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4
Appui-bras alternatif à simple bras pour haltères + Presse bilatérale 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
*Hindu Pushup
À partir d’une position pushup traditionnelle, apportez votre bout en arrière et en haut, en marchant vos mains et les pieds plus près jusqu’à ce que vous êtes dans la position de chien vers le bas. Gardez un léger pli dans vos genoux si vous ne pouvez pas les étendre droit. Maintenant ce V incliné, inversé descendre ainsi votre tête est pointée vers le plancher; Puis, en un mouvement fluide, laissez tomber vos hanches et continuez à plonger vers le sol (comme si vous feriez sauter votre torse contre le sol) jusqu’à ce que votre tête soit juste au-delà de vos épaules. Courbe votre dos et regarder vers le haut vers le ciel, poussant vers le haut à travers vos bras comme vous vous enfoncez dans une pose de cobra gardant vos hanches de la terre. Revenez dans le chien à la baisse pour continuer le prochain représentant. Voici une démonstration vidéo.
* Siège haltère Overhead Press [et 1 1/2]
Assis en position verticale dans une chaise, appuyez sur les deux haltères en ligne droite et les abaisser vers le bas à la position de départ, le maintien de contrôle tout au long du mouvement. « Oui, c’est un exercice traditionnel, mais il frappe la tête claviculaire (poitrine) de votre poitrine très bien dans une poignée neutre où la plupart des exercices de poitrine travaillent sur la tête sternale plus petite et plus gros des pec », dit Hopkins.
Vous voulez relever le défi? Vous pouvez utiliser un représentant de 1½ pour la stimulation maximale thoracique supérieure. Appuyez sur les deux haltères à mi-hauteur, lentement les abaisser vers le bas. Ensuite, appuyez sur eux tout le chemin du dos rapidement. C’est un représentant.
* Déclinaison Pushup
Placez vos pieds sur une petite surface surélevée de 6 pouces à 1 pied au-dessus du sol. Gardez votre coffre serré et raide de sorte que vos hanches ne s’affaissent pas et nie la position de déclin que vous effectuez le pushup. « La plupart des gens pensent qu’ils tiennent la position, mais à la fin de l’ensemble, leurs hanches sont si loin qu’ils pourraient aussi bien faire un pushup traditionnel », dit Hopkins. Vous devez employer vos muscles stabilisateurs pour maintenir la ligne droite de la planche.
* Pushup Modifié 21’s
Commencez par la phase inférieure d’un pushup. Effectuer 7 répétitions de la position inférieure à la position centrale. Sur le 7ème rep, ne descendez pas de nouveau. Maintenez la position du milieu pendant 7 secondes. Après, descendre lentement à la phase inférieure et pomper encore 7 répétitions complètes. « Assurez-vous de tenir une position de planche serré tout au long », dit Hopkins.
* Tempo Pushup
Effectuer un pushup traditionnel, seulement le temps le mouvement de sorte qu’il faut 4 secondes pour abaisser sur la phase en baisse avant de pousser lentement vers le haut.
* 1½ Dumbbell Floor Press avec un Tempo
Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main, les bras tendus. Lentement les abaisser jusqu’à ce que les deux coudes touchent le sol. En utilisant le même mouvement lent, appuyez sur les poids à mi-chemin vers le haut. Lentement les abaisser, puis appuyez sur tout le chemin du dos rapidement. C’est 1 représentant. « Ne pas se reposer ou se détendre à n’importe quel moment », Hopkins conseille.
* Trois-Pause Pushup
Descendre tout le chemin vers le bas dans un pushup traditionnel de sorte que votre corps est à peu près un pouce de toucher le sol. Pause pendant 2 secondes. Pousser vers le haut à mi-course et maintenir pendant 2 secondes. Ensuite, pousser jusqu’à juste court de la position supérieure verrouillée et maintenez pendant 2 secondes supplémentaires. NE PAS redresser vos bras tout le long. Au lieu de cela, descendez à la position inférieure. «Assurez-vous qu’il n’y a pas de mouvement pendant les pauses», souligne Hopkins.
* Appui alternatif de bras d’haltère de bras unique + presse bilatérale
Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Appuyez sur les deux à la phase supérieure du mouvement, puis abaissez un bas jusqu’à ce que le coude frappe le sol. Appuyez sur l’haltère dos au sommet, puis abaissez l’autre coude sur le sol. Appuyez sur ce poids en arrière, puis abaissez et appuyez sur les deux. C’est 1 représentant.
* DeFranco Pushup
« Ce mouvement a été rendu populaire par la force et le conditionnement entraîneur Joe DeFranco », dit Hopkins.
Commencez à la phase supérieure d’un pushup. Utilisez vos muscles du dos pour «tirer» vous-même sur le sol. Quand vous poussez vers le haut, isométrique (ainsi rien ne bouge réellement) serrez vos mains vers l’un l’autre créant la tension dans votre coffre. « N’oubliez pas la compression au sommet », souligne Hopkins. « Cela fait toute la différence. »
