Si vous sentez que votre « vue arrière » a besoin d’être refaite, la bonne routine de remise en forme peut vous aider à vous remonter le moral. Pouvez-vous obtenir le cul de plage brésilien « parfait » vu à la télévision ? Cela dépend en partie de votre type de corps et de vos gènes. Mais presque tout le monde peut se mettre en forme pour mieux paraître en jeans. Ces images vous montrent les mouvements
Derrière tout cela : découvrez vos fessiers
La forme des fesses est définie par des muscles connus sous le nom de fessiers. C’est le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, ainsi que la graisse qui les recouvre. Marcher, courir et grimper font tous travailler les fessiers. L’entraînement en force qui cible ces muscles peut vous aider à avoir une apparence plus ferme et plus arrondie. Ajouter quelques mouvements pour casser les fesses à votre routine peut suffire à voir un changement.
Le squat est en tête de toutes les listes d’exercices de sculpture des fesses. Il travaille directement les fessiers. Vous pouvez développer des muscles inférieurs plus gros en ajoutant des poids à main.
Forme : Abaissez lentement les hanches comme si vous étiez assis très en arrière sur une chaise, en essayant d’empêcher vos genoux d’avancer vers les orteils ; puis revenez debout. Gardez votre torse serré et votre dos droit.
Ou essayez un ball squat
Si vous débutez, une grosse balle peut vous aider à garder l’équilibre pendant que vous maîtrisez la forme. Pour chaque exercice de notre liste, visez trois séries de 15 répétitions. Essayez de faire chaque exercice trois fois par semaine avec du cardio ou des exercices axés sur d’autres parties du corps les autres jours.
Forme : Gardez le ballon entre le bas du dos et un mur. Effectuez lentement le squat classique. Déplacez vos pieds vers l’avant pour que les genoux restent derrière vos orteils. S’accroupir dos à un mur fait travailler les quads.
Fente avant
Ce constructeur de fesses tonifie également les cuisses et les mollets. C’est aussi un très bon brûleur de graisse.
Forme : Avec vos pieds parallèles et à distance des hanches, faites un pas de géant en avant. Abaissez lentement votre corps en pliant les deux genoux et revenez à la position debout. Répétez de l’autre côté. Gardez votre genou avant empilé juste au-dessus de votre cheville avant. Ne posez pas votre genou arrière sur le sol.
Ou essayez une fente arrière
Lorsque vous reculez dans une fente, cela fait travailler les fessiers un peu plus fort. Votre entraînement devient également varié. Les fentes ajoutent également de la flexibilité à vos hanches. Ils alignent également mieux votre corps, ce qui peut souffrir lorsque les gens passent de longues heures assis à un bureau.
Forme : Utilisez la même posture que pour une fente avant, mais reculez pour positionner le bas de la jambe. Ne laissez pas le genou avant pousser devant vos orteils.
Ou essayez une fente latérale
La fente latérale cible le muscle à l’extérieur des hanches, les fessiers et tonifie également l’intérieur des cuisses.
Forme : À partir d’une position large, pliez un genou. Gardez le tibia sous ce genou droit du sol. Si le genou tombe à l’intérieur du pied, utilisez une position plus courte. Penchez-vous légèrement en avant. Mettez vos mains là où elles aident à l’équilibre.
Sur le ballon : lever de jambe
Les levées de jambes effectuées pendant que vous êtes en équilibre sur un ballon d’exercice renforceront vos épaules et vos abdominaux, ainsi que vos fessiers. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, essayez de lever les deux jambes en même temps pour un mouvement plus dur et plus beau.
Forme : Gardez vos abdominaux contractés et votre dos plat. Contractez vos muscles fessiers lorsque vous soulevez une jambe. Quelques centimètres suffisent lorsque vous débutez. Veillez à ne pas utiliser vos muscles du bas du dos.
Sur le ballon : Lifting des hanches
Ce petit mouvement se concentre sur le grand fessier, le plus gros muscle du corps. Veillez à ne pas utiliser les muscles du dos ; les fessiers devraient faire le travail.
Forme : Pliez les genoux à 90 degrés, pieds joints. Serrez les fessiers et déplacez lentement les cuisses hors du ballon. Un petit mouvement contrôlé de 2 pouces est l’objectif.
Travail au sol : Pont
Ce classique est un super entraînement pour les fessiers, ainsi que pour les ischio-jambiers et les hanches.
Forme : Commencez sur le dos, les genoux fléchis, les pieds écartés à la largeur des hanches. Décollez lentement votre colonne vertébrale du sol à partir du coccyx. Serrez les fessiers et les ischio-jambiers pendant que vous faites cela. Lorsque votre corps a formé une longue ligne inclinée des épaules aux genoux, maintenez la position pendant quelques secondes. Puis baissez lentement.
Travail au sol : élévations latérales des jambes
Ce mouvement cible les deux plus petits groupes musculaires des fesses, le fessier moyen et le petit fessier.
Forme : Soulevez la jambe supérieure en position couchée sur le côté. Gardez les hanches empilées et le torse immobile. Les deux genoux doivent être tournés vers l’avant. Pour travailler des muscles légèrement différents, vous pouvez tourner la jambe du dessus à partir de la hanche.
Travail au sol : Dirty Dog
Ce constructeur de fond est devenu célèbre dans les vidéos d’exercices des années 1970 sous le nom de « bouche d’incendie ». Il cible deux des groupes musculaires des fesses.
Forme : gardez vos genoux écartés de la largeur des hanches et vos mains directement sous vos épaules, les coudes droits. Renforcez doucement les abdominaux et gardez votre dos dans une position neutre sans affaissement ni cambrure. Tirez lentement un genou vers le haut. Faites pivoter la hanche pour ramener la jambe vers le torse, puis éloignez-la.
Travail au sol : alpinistes
En plus de pousser vos fessiers, les alpinistes travaillent les épaules, les hanches et les muscles du tronc. Faites-le rapidement pour brûler des calories tout en développant vos muscles.
Forme : Serrez les abdominaux pour protéger le bas du dos. Écartez largement vos doigts pour protéger les poignets. Ramenez une jambe à la fois, en pliant le genou, comme si vous couriez. Gardez le haut de votre corps stable. Répétez comme si vous couriez sur place.
Marchez sur les collines
Pour un entraînement sans tracas, tout ce que vous avez à faire est de marcher. Attaquez-vous aux collines pour un impact optimal sur les fessiers. Vous brûlerez également des calories supplémentaires. Sur un tapis roulant, vous pouvez obtenir cet effet en utilisant une inclinaison de 5 % à 7 %.
Tonifiez votre toucher avec le cardio
Dans la salle de sport, essayez les marchepieds d’escalier, les entraîneurs d’arc et les machines elliptiques. Ils défient les fessiers tout en donnant à votre cœur et à vos poumons un entraînement sain. Le patin à roues alignées et le vélo sont d’autres choix qui aident à la fois le cœur et les fesses.
Raffermir sans gonfler
Ne vous inquiétez pas de construire un cul volumineux. Les femmes ne sont pas génétiquement construites de cette façon. Les exercices de résistance sont indispensables pour un derrière tonique. Gardez les répétitions du côté supérieur (15 répétitions par série) pour vous concentrer sur le raffermissement plutôt que sur le gonflement. Les derniers représentants devraient encore être difficiles. N’oubliez pas le cardio pour compléter votre routine d’exercices de tonification des fesses.
Réduisez vos actifs
Des exercices ciblés seuls peuvent vous donner un derrière plus ferme mais pas toujours plus petit. Pour plus d’impact, surveillez votre alimentation, brûlez plus de calories et perdez du poids. Vous réduirez le coussinet adipeux qui recouvre les muscles fessiers, vous donnant des courbes serrées et ajustées là-bas.
Comment viser le maximum
Si plus gros est préférable pour vous, vous voudrez vraiment défier les muscles fessiers. Augmentez la résistance sur un vélo stationnaire ou un autre appareil cardio. Pendant l’entraînement en force, optez pour plus de poids qui vous met au défi en 6 à 12 répétitions. Reposez-vous de 30 à 90 secondes entre les séries. Une alimentation de haute qualité contribue également à la construction de la masse musculaire.
Pouvez-vous changer de forme ?
On parle beaucoup dans les magazines de beauté d’un fessier arrondi « à la brésilienne ». Des exercices ciblés peuvent rapprocher une banane plate de cet idéal de beauté. Mais un entraînement améliorera très probablement la forme que votre derrière a déjà : en forme de cœur, de poire, de bulle ou autre. Pour un remodelage total, après une grosse perte de poids par exemple, les chirurgiens esthétiques proposent des implants, des liftings et des remodelages.
Shapewear pour votre Tush
Beaucoup de sous-vêtements visent désormais à « séparer et soulever » vos fesses. Certains styles retiennent la peau avec des panneaux élastiques. D’autres améliorent votre vue arrière avec un rembourrage. Vous pouvez même trouver des empiècements rembourrés et des panneaux Spandex élévateurs dans les jeans.
