La musculation n’a pas toujours été le sujet le plus populaire chez les femmes. La musculation a longtemps été considérée comme réservée aux hommes. Heureusement pour les femmes, les temps changent et la force musculaire n’est plus interdite. En fait, comprendre comment développer des muscles pour les femmes peut vous aider à prévenir la perte osseuse et les blessures à mesure que vous vieillissez tout en améliorant votre qualité de vie globale. Apprenez la vérité sur la croissance musculaire chez les femmes. De plus, comment vos hormones, votre régime alimentaire et des exercices spécifiques peuvent vous aider à gagner du muscle.
CYCLE MENSTRUEL ET CROISSANCE MUSCULAIRE
Vous voulez commencer à vous muscler , mais vous ne savez pas par où commencer ? Commencez par vos hormones : si vous savez dans quelle phase de votre cycle vous vous trouvez, vous pouvez utiliser ces précieuses informations pour synchroniser votre entraînement avec votre calendrier .
L’oestrogène est une hormone sexuelle féminine particulièrement importante pour la croissance musculaire. Des études ont montré que l’hormone (qui est particulièrement « active » pendant l’ovulation) peut booster la production de protéines et ainsi stimuler la croissance musculaire. Ainsi, faire différents entraînements au cours des différentes phases de votre cycle peut vous aider à développer vos muscles plus efficacement (c’est-à-dire que le renforcement de la force pendant l’ovulation lorsque les niveaux d’œstrogènes sont à leur plus haut sera plus efficace que le renforcement de la force pendant les menstruations). Voici quelques recommandations sur différents entraînements dans l’application adidas Training qui conviennent aux différentes étapes :
- Phase ovulatoire : essayez cet entraînement HIIT dirigé par le mannequin Lena Gercke.
- Phase lutéale : faites cet entraînement de force doux et de faible intensité dirigé par Maddy Weaver , entraîneur en chef chez adidas Studio London.
- Phase menstruelle : profitez d’une séance de yoga réparatrice relaxante dirigée par l’instructeur Jessamyn Stanely.
Vous voulez en savoir plus sur la façon dont les étapes de votre cycle interagissent avec votre alimentation et votre condition physique ? Obtenez plus d’informations ici .
Bon à savoir:
Une étude américaine a révélé que les pilules contraceptives peuvent limiter la croissance musculaire. Cependant, les femmes qui n’ont pas pris la pilule ont gagné jusqu’à 60 % de masse musculaire en plus.
LA CROISSANCE MUSCULAIRE VOUS REND PLUS FORT – À L’INTÉRIEUR COMME À L’EXTÉRIEUR
Alors que vous commencez votre voyage vers la croissance musculaire, il est important de se rappeler que la construction musculaire a une multitude d’avantages pour les femmes. Non seulement cela stimule votre métabolisme, ce qui transforme votre corps en une machine à brûler les graisses plus efficace, mais cela fait également des merveilles pour votre confiance en vous. Vous vous tiendrez plus grand et vous vous sentirez plus sûr de vous lorsque vous entrerez dans une pièce. De plus, il a été démontré que l’entraînement en force ralentit la perte osseuse , réduisant ainsi le risque de fractures associées à l’ostéoporose.
Si vous craignez de grossir, ne vous embêtez pas ; les hommes et les femmes qui s’entraînent trois à cinq fois par semaine ne connaîtront pas la même croissance musculaire. Les niveaux de testostérone des femmes sont environ 20 % inférieurs à ceux des hommes, ce qui signifie que si vous voulez faire gonfler ces biceps et ces triceps , vous devrez sérieusement augmenter votre apport calorique et cibler vos entraînements pour atteindre votre objectif .
POURQUOI VOUS NE DEVRIEZ PAS SAUTER LE CARDIO
Il va sans dire que le cardio devrait faire partie de votre routine d’entraînement. Les séances d’entraînement à l’extérieur ou sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou un stepper sont excellentes, surtout si vous cherchez à brûler des calories. Mais moins de graisse ne signifie pas nécessairement des tissus fermes. C’est là que l’entraînement musculaire ou de force entre en jeu.
Si vous êtes intéressé par une perte de poids durable ou par l’amélioration de votre état de santé général et de votre forme physique, le meilleur moyen consiste à combiner des entraînements cardio, des entraînements au poids du corps et, bien sûr, une alimentation équilibrée.
BIEN MANGER : CONSEILS POUR SE MUSCLER
Une bonne alimentation est essentielle pour construire du muscle . Les aliments suivants peuvent vous aider à devenir plus fort :
- Eau : Saviez-vous que vos muscles sont en grande partie constitués d’eau ? Assurez-vous de boire beaucoup de liquide dans votre alimentation : la salade et les autres légumes contiennent beaucoup d’eau.
- Oeufs : Vous avez besoin de beaucoup de protéines pour développer vos muscles. Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité.
- Légumineuses : Les haricots et les lentilles contiennent non seulement des protéines , mais aussi du zinc. Ce dernier est particulièrement important pour la croissance musculaire. Sans cela, votre corps ne peut pas développer de muscle. Notre conseil : évitez de manger des légumineuses avant votre entraînement. Ils sont riches en fibres et donc lourds sur l’estomac.
- Baies : Ces fruits sont de véritables centrales nutritionnelles. Les baies vous aident non seulement à perdre du poids , mais elles favorisent également la croissance musculaire.
- Viande et poisson : Après un entraînement intense, la viande et le poisson vous aident à reconstituer vos réserves de protéines.
- Noix : différentes variétés comme les noix, les amandes ou les noix du Brésil contiennent des protéines et de nombreux acides gras importants. Vous ne devriez pas non plus oublier les graisses végétales (comme l’huile d’olive et l’huile de canola).
6 BONNES RAISONS POUR LESQUELLES VOUS DEVRIEZ COMMENCER L’ENTRAÎNEMENT AU POIDS DE CORPS DÈS AUJOURD’HUI :
Avez-vous besoin d’un peu de motivation supplémentaire? Voici six raisons pour lesquelles vous devriez essayer la musculation :
- Cela améliorera vos performances.
- Il vous mettra en forme et tonifiera tout votre corps.
- Cela améliorera votre force et votre posture.
- Cela va vraiment booster votre métabolisme.
- Il renforcera votre système immunitaire .
- … et cela augmentera votre confiance en vous !
