Pourquoi la musculation ?
Il ne s’agit pas seulement d’obtenir de gros muscles et d’avoir l’air chamois. Vos os deviendront également plus forts. Et cela peut aider votre équilibre et votre coordination, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de tomber et de vous blesser. Plus de muscles signifie également que vous brûlez plus de calories lorsque vous ne faites rien du tout, ce qui peut vous aider à éviter les kilos superflus. Vous apprécierez ces avantages en vieillissant et en commençant à perdre de la masse musculaire.
Avez-vous besoin de beaucoup d’équipement ?
Pas du tout. Les pompes, les tractions et d’autres « exercices de poids corporel » peuvent vous aider à développer vos muscles et vous permettre de vous entraîner plus longtemps. Des accessoires simples comme des tubes à résistance élastique et des ballons gonflables géants peuvent aider à certains mouvements. Et n’ayez pas peur de le changer. Plus de variété peut vous aider à devenir plus fort.
Poids libres
« Gratuit » n’a rien à voir avec l’argent. Cela signifie que les poids ne sont pas attachés à une machine. Si vous préférez vous entraîner à la maison, commencez petit avec quelques haltères à main. Vous pouvez toujours ajouter du poids ou en retirer. Une barre plus grande et un banc de musculation apportent de la variété dans votre routine.
Soyez prudent, cependant. Il est plus facile de se blesser avec des poids libres qu’avec des appareils de musculation, alors assurez-vous d’apprendre à les utiliser correctement.
Appareils de musculation
Lorsque vous en utilisez un, vous travaillez un groupe musculaire à la fois. Bien qu’ils soient généralement plus sûrs car ils vous maintiennent mieux dans la bonne position, ils peuvent ne pas fournir un mouvement aussi naturel que les poids libres. Et les appareils de musculation coûtent généralement plus cher, que vous en achetiez un pour l’utiliser à la maison ou que vous payiez un abonnement à une salle de sport.
Parlez à un formateur
Il est important de faire vos exercices de force de la bonne façon. Cela vous permet de tirer le meilleur parti de votre travail acharné et vous empêche de vous blesser. Si vous allez dans une salle de sport, demandez aux experts de vous surveiller et de faire des suggestions. Si vous aimez vous entraîner à la maison, engagez un entraîneur professionnel certifié, qui pourra vérifier votre technique et même vous aider à concevoir votre routine d’entraînement.
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner ?
Vos muscles ont besoin de repos pour se développer. Une bonne règle de base consiste à travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Par exemple, vous pouvez alterner le haut et le bas du corps tous les jours ou faire un entraînement complet du corps 2 ou 3 fois par semaine.
N’oubliez pas que vos muscles ont besoin d’une journée complète de repos avant le prochain entraînement. C’est aussi une bonne idée d’entraîner tous vos principaux groupes musculaires. Lorsque l’un d’eux est beaucoup plus développé ou moins développé, vous pouvez vous blesser.
Comment choisir un poids de départ
Peu importe votre âge, allez-y doucement lorsque vous commencez à vous entraîner, afin que votre corps ait une chance de s’y habituer. N’ayez pas peur de commencer avec une barre nue ou une barre d’haltères pour apprendre le bon mouvement. Une fois que vous maîtrisez cela, vous pouvez mettre des poids. Vous devriez être capable de faire 8 à 15 répétitions confortablement.
Ajoutez plus de poids lorsque vous êtes prêt
Une fois que vous maîtriserez votre technique, vous voudrez ajouter du poids lentement. Pour de bons résultats, vous devriez avoir l’impression que vous n’en pouvez plus à la fin d’une série de 12 à 15 répétitions.
Vérifiez votre formulaire. S’il tombe en panne avec plus de poids, vous faites peut-être plus de mal que de bien. Enlevez-en. Lorsque cela devient plus facile ou que vous pouvez faire plus qu’un ensemble complet avec une bonne forme, ajoutez plus de poids.
Respirer
Vous pouvez avoir envie de retenir votre souffle lors de l’entraînement en force. Ne le faites pas. Essayez d’expirer lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous le baissez. Cela améliorera vos performances et peut aider à arrêter les blessures comme une hernie. S’il est difficile de respirer, vous utilisez peut-être trop de poids.
Ne sautez pas un échauffement
Vous pouvez blesser vos muscles plus facilement lorsqu’ils ont froid. Alors échauffez-vous avec 10 minutes de jogging ou de vélo. Même une marche rapide devrait le faire. Vous pouvez combiner cela avec quelques exercices simples, comme des sauts avec écart et des fentes.
Apprenez à faire du développé couché
Beaucoup de gens en font une partie de leur routine de conditionnement physique. Gardez vos épaules en arrière et contre le banc. Si vous les tirez vers l’avant lorsque vous les soulevez, vous aurez moins d’entraînement pour la poitrine et vous risquez de vous faire mal aux épaules.
Quelques autres conseils :
- Gardez une cambrure naturelle dans le bas de votre dos, ni trop ni trop peu.
- Utilisez vos muscles abdominaux pendant que vous vous entraînez.
- Essayez de ne pas verrouiller vos coudes en extension complète lorsque vous soulevez.
- Détendez votre cou.
Essayez des squats
Il est préférable de travailler avec un expert pour apprendre celui-ci et de commencer avec peu ou pas de poids. Vous devriez sentir le plus gros effort de vos jambes et vous abaisser comme si vous étiez assis. Essayez de ne pas arrondir votre dos.
Suivez ce style :
- Tournez légèrement vos pieds et gardez-les à la largeur des épaules.
- Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et gardez-les au-dessus de vos hanches.
- Poussez votre poitrine vers l’extérieur.
- Essayez d’empêcher vos genoux de dépasser vos orteils lorsque vous descendez.
Faire une pompe murale
Vous n’aurez besoin d’aucun équipement en plus d’un mur solide. Cela peut aider à renforcer votre poitrine, vos épaules et vos bras.
- Faites face au mur, à un peu plus d’une longueur de bras, les pieds à plat sur le sol.
- Gardez les pieds et les mains à la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant avec les paumes contre le mur à hauteur des épaules.
- Abaissez lentement le haut de votre corps vers le mur, en pliant les coudes.
- Tenez pendant environ une seconde.
- Expirez en vous repoussant lentement.
Obtenez l’accord de votre médecin
Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice et que vous êtes d’âge moyen ou plus âgé, consultez votre médecin avant de commencer l’entraînement en force. Parlez-leur également si vous fumez, avez un problème de santé ou si vous êtes en surpoids. Arrêtez un exercice ou réduisez le poids que vous soulevez s’il cause de la douleur. Si cela ne disparaît pas, consultez votre médecin ou un spécialiste de l’entraînement.
