Comment commencer à travailler à la maison – Pour les débutants

Quand avez-vous fait des squats pour la dernière fois ? Cours d’éducation physique au lycée ?

Ou peut-être avez-vous essayé la musculation dans le cadre d’un programme d’entraînement à domicile il y a quelques mois, mais vous avez perdu votre motivation ?

Peu importe à quelle distance vous êtes maintenant de votre niveau de forme physique souhaité…

Tout ce que vous devez savoir sur la façon de commencer à faire de l’exercice et de maintenir votre routine d’entraînement est résumé dans ce guide utile:

Comment commencer à faire de l’exercice à la maison : ce que vous devez savoir avant de commencer

Bienfaits de l’exercice (bien connus et moins connus)

Presque tout le monde sait que l’exercice améliore votre santé. Cependant, beaucoup de gens ne sont pas conscients de tous les avantages de l’exercice.

Haut des avantages auxquels vous pouvez vous attendre quand tu commences à t’entraîner :

• Risque réduit de maladie chronique⁽¹⁾
• Meilleure humeur et santé mentale^{(2, 3)}
• Niveaux d’énergie équilibrés tout au long de la journée et Meilleur sommeil
• Ralentissement du processus de vieillissement⁽⁴⁾
• Un coup de pouce à la santé du cerveau⁽⁵⁾
• Effet positif sur le microbiote⁽⁶⁾
• Un coup de pouce à vie sexuelle

Quelle quantité d’exercice est recommandée chaque semaine pour des bienfaits pour la santé ?

La recommandation générale d’exercice est:

• Cardio (quantité minimale d’activité): Au moins 150 minutes de cardio modéré tout au long de la semaine. Il peut être remplacé par au moins 75 minutes de cardio intense tout au long de la semaine ou par une combinaison des deux.
• Entraînement musculaire (fortement recommandé): Exercices impliquant les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine.
• Pour des bienfaits supplémentaires pour la santé : Le cardio minimum doit être augmenté d’un Additionnel 300 minutes par semaine (modéré) ou 150 minutes de cardio (intense) par semaine (ou une combinaison des deux).^(sept)

Bien que cela puisse sembler beaucoup, la bonne chose est que vous pouvez ajuster cela à votre emploi du temps et même les faire dans le cadre d’un plan d’entraînement à domicile. Tant que les activités cardio sont effectuées pendant au moins 10 minutes, vous pouvez diviser vos minutes actives en autant de séances d’entraînement que vous comme par semaine. Que vous fassiez force ou cardio d’abord dépend de votre objectif.

Types d’exercice

Quels sont les types d’exercices courants ?

• Cardio : Tout ce qui augmente votre rythme cardiaque et vous fait respirer plus vite peut être considéré comme du cardio. Cependant, il fait généralement référence à des activités visant à améliorer votre endurance et votre endurance telles que :
  • Cardio modérée : Marche rapide, danse, jogging, vélo, natation…
  • Cardio intense : Course à pied, vélo rapide, marche rapide sur une colline, longueurs de natation…⁽⁸⁾

• L’entraînement en force: Tout type d’activité qui utilise la résistance pour développer la force musculaire. Utiliser le vôtre poids du corps comme résistance a de nombreux avantages !
• Formation flexibilité & mobilité : Exercices axés sur le maintien et l’amélioration de l’amplitude de mouvement passive (flexibilité) et de l’amplitude de mouvement active pendant le mouvement (mobilité).
• HIIT : Le HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité consiste en des exercices intenses (force ou cardio) suivis d’intervalles de repos, visant à maintenir votre fréquence cardiaque élevée. En savoir plus sur la différence entre cardio à faible intensité, à l’état d’équilibre et cardio HIIT.

Quel est le meilleur type d’exercice pour perdre du poids ?

Tout type d’exercice nécessitant un effort élevé (pour vous) aura un effet similaire, en particulier pour les débutants.⁽⁹⁾ Donc la vérité c’est que ça n’a pas vraiment d’importance ! Trouvez des activités que vous aimez et que vous pouvez imaginer faire pendant plus d’un mois ou deux. En fin de compte, la perte de poids est une question de déficit calorique. Assurez-vous donc d’ajuster votre alimentation pour de meilleurs résultats.

Conseils pour commencer à faire de l’exercice

Première étape : atteignez le niveau de forme physique où vous n’avez plus l’impression de « détester l’exercice ». Voici comment procéder…

Choisissez votre inspiration et fixez-vous un objectif

Combien de fois avez-vous décidé de commencer un programme d’entraînement à domicile pour perdre 5 kg et avez-vous ensuite échoué ? Adoptez une approche différente et décidez dans quoi tu veux devenir bon première. Pensez à ce que vous voulez être capable de faire, que ce soit vous mettre en meilleure forme pour être plus énergique et productif au travail ou suivre vos enfants en vieillissant. Trouvez votre inspiration et fixez-vous ensuite des objectifs à long terme et à court terme.

La vidéo suivante vous donnera une introduction approfondie et motivante sur la façon de définir les bons objectifs pour votre parcours de remise en forme :

Commencez petit et suivez vos progrès

Commencer petit signifie d’abord se concentrer sur des objectifs à court terme.

Concentrez-vous sur une semaine à la fois. Entraînez-vous dans votre séance d’entraînement pour la journée. Ensuite, terminez l’entraînement suivant. Faites-en un défi de trouver ces 15 à 45 minutes dans votre journée, aussi souvent que possible, pour être plus actif.

Une fois la première semaine terminée, regardez en arrière et allez plus loin – visez un entraînement supplémentaire ou seulement cinq minutes supplémentaires de cardio la semaine suivante.

Établir une routine d’entraînement et s’y tenir est plus important que la durée et le type d’entraînement que vous faites. Les jours où vous n’avez vraiment pas le temps, même de courts entraînements de 7 à 10 minutes peuvent être bénéfiques pour la santé, surtout pour les débutants.

Il faut du temps pour voir les résultats. Essayez de suivre vos progrès depuis le début, afin que vous puissiez voir comment vous améliorez de jour en jour et reste motivé.le Formation adidas et le adidas Running Les applications peuvent vous aider à garder un œil sur vos progrès et à vous accompagner dans votre parcours de remise en forme, du premier entraînement à votre premier plan d’entraînement terminé. Soyez fier de chaque minute active que vous ajoutez à votre emploi du temps!

Attendez-vous à des revers et ayez un plan b

Sauter une séance d’entraînement ou attraper un rhume ne devrait pas vous décourager. Tout le monde connaît des revers. Souvent même après les 2-3 premières semaines.

Le but n’est pas d’être parfait, mais de s’améliorer avec le temps. L’important est de ne pas abandonner. Tout comme vous ne quittez pas l’école à cause d’une mauvaise note ou ne quittez pas votre travail lorsque vous faites face à un défi.

Voici quelques options pour savoir quoi faire lorsque vous rencontrez un revers :

• Vous avez prévu une séance d’entraînement mais vous avez soudainement l’impression que vous n’avez plus d’énergie du tout ? Si vous vous sentez déjà épuisé le matin, faites une pause dans vos exercices et concentrez-vous vraiment sur ce que vous mangez pendant cette journée de repos pour améliorer votre alimentation. Si vous commencez à vous sentir trop fatigué plus tard dans l’après-midi, faire un entraînement rapide et facile pour se détendre et bougez dans votre journée.
• Vous vous sentez stressé ou vous avez perdu la motivation pour votre programme d’entraînement ? C’est normal d’être débordé. Sautez une journée et concentrez-vous sur une nuit de sommeil de qualité.
• Vous avez sauté quelques jours et vous vous sentez mal maintenant ? Pensez à ce qui a causé cela : était-ce un repas de triche, une journée difficile ou simplement un emploi du temps chargé ? Apprenez-en quelque chose, car cela se reproduira. Préparez-vous à continuer là où vous vous êtes arrêté. Chaque échec peut apporter de nouvelles idées et motivation si vous êtes prêt à approfondir

Conseils supplémentaires pour les débutants

Vérifiez votre santé

Il est toujours bon de demander conseil à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant d’apporter de grands changements à votre mode de vie, comme commencer une nouvelle routine d’entraînement, surtout si vous avez plus de 45 ans, souffrez d’une maladie chronique ou avez subi des blessures dans le passé.

Ne t’épuise pas tout de suite

On a rien ans rien? Devriez-vous vraiment vous dépasser en tant que débutant ? Oui, mais uniquement par souci de cohérence.

Poussez-vous à être plus actif, mais ne faites pas d’exercice lorsque vous avez mal. La vraie bataille est dans votre tête, et il s’agit de traverser les premiers mois. Une fois que vous en avez pris l’habitude et que vous avez appris à effectuer tous les exercices, il est temps de vous pousser encore plus fort dans vos entraînements.

Pensez à votre formulaire

Évitez les blessures et obtenez de meilleurs résultats en apprenant de erreurs d’exercice courantes. Quand tu commences travail à l’extérieur, il peut sembler accablant de considérer autant de conseils sur la forme. Concentrez-vous sur un exercice tous les deux jours, pas tous à la fois. Et si vous ne vous sentez pas prêt à effectuer un certain exercice, ne le forcez pas. Il y a toujours d’autres options et façons de remplacer les exercices par des variations plus faciles. Faites ce que vous pouvez avec une bonne forme et soyez patient : force et l’endurance vient avec la constance !

Accueil Entraînements et plans d’entraînement

• Abdos, corps entier, roulement de mousse : 6 entraînements différents au poids du corps
• Butin et abdos : Entraînement HIIT de 21 minutes
• Le corps entier: Entraînement Tabata en seulement 15 minutes
• Entraînement au réveil : Entraînement énergisant de 7 minutes pour commencer ta journée
• Abdos: 4 entraînements centrés sur le tronc à faire à la maison
• Yoga, récupération, abdos… : 7 entraînements en salle vous pouvez faire pendant l’hiver
• Entraînement à faible impact (pas de saut) pour les personnes ayant de mauvais genoux
• Extrême Entraînement complet du corps de 10 minutes défi

Besoin de plus d’idées ? Obtenez un plan d’entraînement personnalisé de 12 semaines dans l’application adidas Training – en commençant par seulement deux entraînements par semaine !

Fixez-vous comme objectif de faire au moins deux entraînements cette semaine et n’oubliez pas de jouer de la musique d’entraînement motivante !

***