L’exercice régulier est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Cependant, l’intégrer à votre routine et vous y tenir peut demander de la détermination et de la discipline. Certaines stratégies peuvent vous aider à le maintenir.

Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous commencerez à voir et à ressentir rapidement les bienfaits que cela peut avoir sur votre corps et votre bien-être.

Si vous envisagez de commencer à faire de l’exercice mais que vous ne savez pas par où commencer, cet article est pour vous. Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer une routine et vous y tenir.

Pourquoi faire du sport ?

Il a été démontré que l’exercice régulier améliore considérablement votre santé (1Trusted Source).

Ses principaux avantages consistent à vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel et une masse musculaire sains et à réduire votre risque de maladies chroniques (2Trusted Source, 3Trusted Source, 4, 5Trusted Source).

De plus, des recherches ont montré que l’exercice peut améliorer votre humeur, améliorer votre santé mentale, vous aider à mieux dormir et même améliorer votre vie sexuelle (6, 7, 8).

Et ce n’est pas tout. Cela peut également vous aider à maintenir de bons niveaux d’énergie (9).

En bref, l’exercice est puissant et peut aider à améliorer votre vie.

Types d’exercices courants

Il existe différents types d’exercices, notamment:

• Aérobique. Le cœur de tout programme de conditionnement physique devrait inclure une certaine forme de mouvement continu. Les exemples incluent la natation, la course et la danse.
• Force. Ces exercices aident à augmenter la puissance musculaire et la force. Les exemples incluent l’entraînement en résistance, la pliométrie, l’haltérophilie et le sprint.
• Gymnastique suédoise. Ces mouvements sont généralement effectués sans équipement de gymnastique en utilisant de grands groupes musculaires. Ils se font à un rythme aérobie moyen. Les exemples incluent les fentes, les redressements assis, les pompes et les tractions.
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce type d’exercice comprend des répétitions de courtes périodes d’exercices à haute intensité suivies d’exercices à faible intensité ou de périodes de repos.
• Camps d’entraînement. Ce sont des circuits chronométrés à haute intensité qui combinent des exercices d’aérobie et de résistance.
• Équilibre ou stabilité. Ces exercices sont conçus pour renforcer les muscles et améliorer la coordination du corps. Les exemples incluent le Pilates, les poses de tai-chi et les exercices de renforcement du tronc.
• La flexibilité. Ces types d’exercices aident à la récupération musculaire, maintiennent l’amplitude des mouvements et préviennent les blessures. Les exemples incluent le yoga ou les mouvements d’étirement musculaire individuels.

Les activités ci-dessus peuvent être faites individuellement ou combinées. L’important est de faire ce qui fonctionne le mieux pour vous et de vous amuser avec.

Comment commencé

Il est essentiel de considérer quelques éléments avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement.

1. Vérifiez votre santé

Il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé et de passer un examen médical physique avant de commencer une routine d’exercice.

Ceci est particulièrement important pour ceux qui débutent dans les activités physiques intenses et vigoureuses.

Un bilan de santé précoce peut détecter tout problème de santé ou condition qui pourrait vous exposer à un risque de blessure pendant l’exercice.

Il peut également vous aider à optimiser votre entraînement, vous permettant ainsi qu’à votre entraîneur personnel, si vous choisissez de travailler avec un, de comprendre vos limites et de créer un plan d’exercice adapté à vos besoins particuliers.

2. Élaborez un plan et fixez-vous des objectifs réalistes

Une fois que vous décidez de commencer à faire de l’exercice régulièrement, essayez de créer un plan qui comprend des étapes et des objectifs réalisables.

Une façon de le faire est de commencer par un plan d’étapes faciles à suivre. Ensuite, vous pouvez continuer à vous en servir au fur et à mesure que votre niveau de forme physique s’améliore.

Par exemple, si votre objectif est de terminer une course de 5 kilomètres, vous pouvez commencer par élaborer un plan qui comprend des courses plus courtes.

Une fois que vous pouvez terminer ces courses courtes, augmentez la distance jusqu’à ce que vous puissiez parcourir les 5 kilomètres en une seule séance.

Commencer par de petits objectifs réalisables augmentera vos chances de succès et vous gardera motivé à chaque étape du chemin.

3. Faites-en une habitude

Un autre élément clé du succès de l’exercice est de s’en tenir à votre routine.

Il semble plus facile pour les gens de maintenir une routine d’exercice à long terme s’ils en font une habitude et le font régulièrement (9).

Un examen des études a conclu que le remplacement d’un comportement malsain par une nouvelle habitude plus saine est une excellente approche pour le maintenir à long terme (9).

De plus, établir un horaire ou faire de l’exercice à la même heure chaque jour sont de bons moyens de maintenir votre routine et de la faire durer.

Par exemple, vous pouvez faire de l’exercice une habitude en prévoyant de vous entraîner juste après le travail tous les jours ou à la première heure du matin. Il est important de choisir un moment qui vous convient le mieux.

Exemple de programme d’exercices d’une semaine

Vous trouverez ci-dessous un programme d’exercices d’une semaine facile à suivre qui ne nécessite pas d’équipement et qui ne vous prendra que 30 à 45 minutes par jour.

Ce programme peut être adapté à votre niveau de forme physique et rendu aussi difficile que vous le souhaitez.

• Lundi : 40 minutes de jogging à allure modérée ou de marche rapide.
• Mardi : Jour de repos.
• Mercredi : Marchez rapidement pendant 10 minutes. Ensuite, effectuez les circuits suivants en vous reposant 1 minute après chaque série mais pas entre les exercices. Étirez-vous ensuite.
  Circuit #1 : 3 séries alternant 10 fentes pour chaque jambe, 10 pompes, 10 redressements assis
  Circuit #2 : 3 séries alternant 10 dips sur chaise, 10 jumping jacks, 10 squats aériens
• Jeudi : Jour de repos.
  Vendredi : balade à vélo de 30 minutes ou jogging à allure modérée.
• Samedi : Jour de repos.
• Dimanche : Courez, faites du jogging ou faites une longue marche de 40 minutes.

Quelques conseils pour les débutants

1. Restez hydraté

Boire des liquides tout au long de la journée est essentiel pour maintenir des niveaux d’hydratation sains.

La reconstitution des fluides pendant l’exercice est essentielle pour maintenir des performances optimales, en particulier lors de l’exercice à des températures élevées .

De plus, s’hydrater après votre entraînement peut vous aider à récupérer et à vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement (12Trusted Source, 13Trusted Source).

2. Optimisez votre alimentation

Assurez-vous de consommer une alimentation équilibrée pour soutenir votre programme de remise en forme.

Tous les groupes d’aliments sont nécessaires pour maintenir des niveaux d’énergie sains et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Crabes sont essentiels, car ils peuvent alimenter vos muscles avant l’exercice .

Les glucides sont également importants après l’exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et aider à l’absorption des acides aminés dans vos muscles pendant la récupération .

De plus, les protéines aident à améliorer la récupération musculaire après l’exercice, à réparer les lésions tissulaires et à développer la masse musculaire .

Enfin, il a été démontré que la consommation régulière de graisses saines aide à brûler les graisses corporelles et à préserver le carburant musculaire pendant les entraînements, prolongeant ainsi la durée de votre énergie .

Cliquez sur ces liens pour plus d’informations sur pré-entraînement et après l’entrainement la nutrition.

3. Échauffez-vous

Il est important de s’échauffer avant votre entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives .

Il peut également aider à améliorer votre flexibilité et à réduire les douleurs après votre entraînement .

Commencez simplement votre entraînement avec des exercices aérobiques comme des balançoires de bras, des coups de pied dans les jambes et des fentes de marche.

Alternativement, vous pouvez vous échauffer en faisant des mouvements faciles de l’exercice que vous prévoyez de faire. Par exemple, marchez avant de courir.

4. Refroidissez-vous

Le refroidissement est également important car il aide votre corps à retrouver son état normal.

Prendre quelques minutes pour se calmer peut aider à rétablir une respiration normale et même à réduire le risque de douleurs musculaires .

Certaines idées de récupération comprennent la marche légère après un exercice aérobique ou des étirements après un entraînement en résistance.

5. Écoutez votre corps

Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner tous les jours, soyez conscient de vos limites.

Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l’exercice, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer. Pousser à travers la douleur n’est pas une bonne idée, car cela peut causer des blessures.

N’oubliez pas non plus que s’entraîner plus fort et plus vite n’est pas nécessairement mieux.

Prendre le temps de progresser dans votre programme de mise en forme peut vous aider à maintenir votre routine sur le long terme et à en tirer le meilleur parti.

Comment rester motivé

La clé pour rester motivé et faire de l’exercice une habitude est de s’amuser tout en le faisant. Cela vous aide à ne pas redouter l’exercice.

Comme dans l’exemple de programme d’exercices présenté ci-dessus, vous pouvez mélanger les activités tout en vous amusant.

Si vous le pouvez et le souhaitez, rejoindre une salle de sport ou suivre un cours de fitness virtuel comme le yoga ou le Pilates, engager un entraîneur personnel ou pratiquer des sports d’équipe sont de bonnes idées pour augmenter la motivation et le plaisir .

S’entraîner en groupe ou avec un ami peut également vous aider à rester responsable et vous motiver à maintenir votre routine d’exercice.

De plus, suivre vos progrès, comme enregistrer vos niveaux d’haltérophilie ou noter vos temps de course, peut vous aider à rester motivé pour améliorer vos records personnels.

La ligne du bas

Commencer une nouvelle routine d’exercice peut être difficile. Cependant, avoir de vrais objectifs peut vous aider à maintenir un programme de remise en forme sur le long terme.

Il existe de nombreux types d’activités physiques parmi lesquelles choisir. Trouvez-en quelques-unes qui fonctionnent pour vous et assurez-vous de les varier de temps en temps.

L’objectif est de commencer lentement, d’augmenter votre niveau de forme physique et de laisser votre corps se reposer de temps en temps pour aider à prévenir les blessures.

Suivre vos progrès ou suivre un cours de groupe virtuel sont des exemples d’étapes concrètes qui peuvent vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs.

Il est également important d’avoir une alimentation saine et de s’hydrater régulièrement, ainsi que de consulter votre fournisseur de soins de santé pour surveiller votre santé.

Alors qu’est-ce que tu attends?

Commencez à faire de l’exercice dès aujourd’hui !