Assurez-vous d’être prêt
Vous êtes plus susceptible de vous blesser si vous n’avez pas été très actif ces derniers temps, alors allez-y doucement, même si vous vous sentez bien. Si vous avez plus de 50 ans et que vous n’avez pas fait d’exercice régulier depuis un certain temps, ou si vous souffrez d’une maladie chronique comme le diabète ou une maladie cardiaque, parlez-en à votre médecin avant de commencer à courir.
Testez votre niveau de forme physique
Vous avez peut-être une idée de votre forme physique, mais il est bon d’avoir des chiffres à comparer au fur et à mesure. Prenez votre pouls juste avant et après avoir parcouru un kilomètre. Faites de même pour une course de 1,5 mile (si vous vous sentez suffisamment en forme) et chronométrez-la. Environ 6 semaines après le début de votre routine de course à pied, vérifiez à nouveau ces chiffres – ils peuvent vous dire quelque chose sur le chemin que vous avez parcouru.
Fixer un objectif
Il est difficile d’arriver quelque part si vous ne savez pas où vous allez. Voulez-vous terminer une course de 5 km ? Perdre du poids? Améliorer votre santé? Décidez ce que vous voulez faire afin de pouvoir élaborer le bon plan pour vous y rendre. Et n’oubliez pas de mesurer votre distance, votre poids, votre tension artérielle – tout ce qui est lié à votre objectif – afin de pouvoir suivre vos progrès. Cela vous aidera à rester motivé.
Planifiez-le
Quel que soit votre objectif, un bon plan vous aidera à vous y rendre en toute sécurité. Il devrait vous indiquer par où commencer, à quelle vitesse augmenter votre kilométrage, quand vous reposer et comment éviter de vous blesser – et il devrait le faire au jour le jour. Trouvez un programme d’entraînement qui vous convient ou consultez votre médecin ou un professionnel de l’exercice agréé si vous ne savez pas par où commencer.
Commencez facilement
Si vous avez besoin de progresser, vous pouvez commencer par marcher et commencer à courir progressivement, au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise. Un bon objectif est de faire au moins 150 minutes par semaine d’« activité aérobique modérée », comme la marche, ou 75 minutes d’« activité aérobique vigoureuse », comme la course. Étalez ces minutes sur une semaine.
Réchauffer
Cela vous facilite la course et peut aider à prévenir les blessures et à éviter que vos muscles ne soient douloureux. Si vous allez faire une marche rapide, marchez d’abord lentement pendant 5 à 10 minutes. Si vous allez courir, commencez par une marche rapide ou un jogging lent.
Écoutez votre corps
Si vous avez des étourdissements, des nausées ou si vous n’arrivez pas à reprendre votre souffle, arrêtez, vous en faites probablement trop. Soyez flexible avec votre emploi du temps au début. Prenez quelques jours de congé pour reprendre des forces si vous en avez besoin.
Refroidir
Cela permet à votre fréquence cardiaque et à votre tension artérielle de revenir à leurs valeurs normales après votre course. Vous le faites de la même manière que vous vous êtes échauffé : ralentissez et continuez pendant 5 à 10 minutes supplémentaires.
S’étirer
Lorsque vous courez, vos muscles se resserrent. Ces exercices peuvent aider à garder vos articulations lâches et à faire circuler plus de sang dans ces zones. Étirez les principaux muscles après votre course, pas avant : soyez doux, respirez librement et essayez de tenir chacun environ 30 secondes. Un guide de course ou un professionnel de l’exercice peut vous aider avec les bons mouvements pour vous.
Repos
Il est naturel de lancer votre nouveau passe-temps avec enthousiasme, mais n’en faites pas trop. En plus de commencer lentement, vous devez également vous assurer de donner une pause à votre corps. Cela peut vous éviter de vous blesser et de vous épuiser. En fait, les « jours de repos » peuvent être aussi importants que les « jours de course » pour votre santé et pour augmenter votre vitesse et votre distance. Ils donnent à votre corps une chance de récupérer et de devenir plus fort.
Faites-en une habitude
Les habitudes peuvent être difficiles à secouer. Certains se produisent lorsque vous n’y pensez pas – si vous prenez sans réfléchir un beignet avec votre café du matin, par exemple. Mais vous pouvez aussi les créer. Vous avez d’abord besoin d’un signal – une alarme sur votre téléphone, peut-être – qui indique à votre cerveau que vous êtes sur le point de courir. Ensuite, vous le suivez instantanément avec une récompense, comme une tasse de café ou une émission de télévision. Après quelques semaines, votre course quotidienne peut devenir une habitude difficile à briser.
Rendez-le social
Vous êtes moins susceptible d’annuler votre entraînement si vous prévoyez de rencontrer un ami ou un groupe. C’est aussi plus amusant – à mesure que vous vous habituez au rythme, vous devriez pouvoir discuter facilement. Une petite compétition amicale avec des personnes de votre niveau peut également vous aider à respecter votre nouvelle routine.
