La course pieds nus nécessite peu d’introduction. Il existe depuis un certain temps (demandez à vos ancêtres) et en surface, c’est aussi simple que d’enlever vos chaussures. Mais est courir pieds nus, c’est bien pour toi? Une décennie après le début du boom des pieds nus, voici ce que nous avons appris jusqu’à présent.
RETOUR QUAND IL A COMMENCÉ
La tendance récente à courir pieds nus a été déclenchée par l’affirmation de l’auteur Christopher McDougall selon laquelle nous sommes « nés pour courir » (pieds nus bien sûr). Son livre de 2009 portant ce nom s’est vendu à des millions d’exemplaires et a entraîné une explosion de coureurs reprenant le Naturel style. La Barefoot Runners Society a germé la même année, et pour soutenir tout cela, La nature ont publié des recherches montrant que la course pieds nus était moins susceptible de causer des blessures.(1)
On pense que le changement biomécanique de la démarche, de l’angle du pied et du schéma de frappe lorsque nous courons pieds nus augmente la force et la sensibilité naturelle du pied, ainsi qu’améliore l’élasticité des tendons et l’économie de course.(2) (3) (4) Il y a aussi l’attrait d’être littéralement en contact avec la nature (photo plages de sable blanc et sentiers verdoyants).
C’est un argument convaincant qui a inévitablement excité autant de critiques que de fans. En tant que porteurs habituels de chaussures, la plupart d’entre nous ont développé une démarche de course et une musculature pour aller avec rembourré des chaussures. Par rapport à nos ancêtres (ou à la tribu Tarahumara mexicaine ultra-coureuse), nous sommes généralement plus lourds, plus gros et plus grands – ce n’est pas exactement la recette du succès. Alors que dit la science ?
LA COURSE AUX PIEDS NU EST-ELLE BON POUR VOUS ?
L’affirmation centrale du mouvement pieds nus est que courir sans chaussures réduit les blessures. La première étude à tester correctement la théorie a produit des résultats passionnants : les pieds nus subissent moins de blessures !(5) La vérité, cependant, était inconfortable. Il s’est avéré que les coureurs pieds nus en question couraient deux fois moins que leurs homologues chaussés. Par kilomètre, il n’y avait pas de différence dans les blessures subies.
Mais ce n’est pas toute l’histoire. La course pieds nus nous amène à frapper le sol avec l’avant du pied. Il s’agit d’une réponse naturelle à l’impact important de l’atterrissage sur le talon sans amorti. L’adoption de ce motif de frappe à l’avant-pied réduit à la fois l’extension maximale du genou et la longueur de la foulée.(3) (6)
En se reconvertissant pour atterrir sur l’avant-pied, les blessures courantes aux ischio-jambiers, au fascia plantaire et au genou sont réduites tandis que les blessures au tendon d’Achille et au mollet sont augmentées. (5) (sept) (8) Pour ceux qui ont des problèmes de genou répétitifs, la course pieds nus peut offrir un soulagement, à condition que la tension sur le tendon d’Achille et le mollet soit bien tolérée.
LA COURSE PIEDS NU AMÉLIORE-T-ELLE LES PERFORMANCES ?
Atterrir vers l’avant du pied présente d’autres avantages. Ce motif de frappe du pied active la surface plantaire (semelle) du pied et du tendon d’Achille, renvoyant de l’énergie élastique à chaque foulée.
De plus, alors que les chaussures de course conventionnelles contribuent à la faiblesse musculaire en stabilisant artificiellement le pied, la course pieds nus améliore force du pied en activant ces muscles. Marcher simplement dans des chaussures minimalistes est aussi efficace pour augmenter la force du pied qu’un entraînement musculaire spécifique.(3)
L’économie de course est également améliorée avec la course pieds nus, bien qu’il ne soit pas clair quelle contribution est apportée par la force du pied, l’énergie élastique ou simplement l’économie de poids de la chaussure.(9) (dix) (11) En ce qui concerne les performances réelles, les preuves ne sont pas claires – bien que de nombreux coureurs perçoivent une amélioration après s’être entraînés sans chaussures.(8)
EN UN MOT
Courir pieds nus changera votre façon de courir, mais la blessure est ni plus ni moins probable. Les blessures sont plus susceptibles de se produire dans le tendon d’Achille et le mollet que le genou et les ischio-jambiers.
Vous n’avez pas besoin d’être un attaquant à l’avant-pied pour être un bon coureur, mais adapter votre démarche et votre modèle de frappe du pied grâce à la course pieds nus peut développer la force du pied et l’élasticité des tendons, ainsi que la sensibilisation à la forme de course.
Ces changements ont le potentiel d’améliorer les performances de course, mais comme pour toute nouveauté, commencer petit et progresser lentement est essentiel pour éviter les blessures. Également, maintenir le stimulus d’entraînement global est essentiel pour éviter le désentraînement – la course pieds nus ne devrait pas limiter la quantité d’entraînement.
Maintenant que vous le savez, voici quelques lignes directrices pour faire la transition.
3 conseils pour passer à la course pieds nus
1. PRENEZ VOTRE TEMPS
Le passage à la course pieds nus doit s’effectuer sur plusieurs mois. L’accoutumance complète peut prendre plus de temps. Au cours de la première semaine, la course pieds nus ne devrait pas occuper plus de 10 % de votre volume de course quotidien jusqu’à un maximum de 10 minutes par jour. Augmentez la course pieds nus de 5% chaque semaine par la suite.
2. COUREZ EN DOUCEUR
Commencez sur une surface molle où il est peu probable que vous vous coupiez les pieds (par exemple, un terrain de football, une piste d’athlétisme) jusqu’à ce que vous vous sentiez en confiance pour essayer l’asphalte ou le gravier. Courez légèrement – concentrez-vous sur les pas « silencieux » pour réduire l’impact. Atterrissez sur votre avant-pied pour absorber les chocs et ajouter du ressort à votre pas.
3. PRENDRE SOIN DES PIEDS
Gardez vos ongles courts et couvrez les coupures ou les ampoules. Lavez et hydratez vos pieds après une course. Considérez une paire de chaussures de course minimalistes, surtout si vous avez un IMC élevé. Le poids corporel supplémentaire augmente les risques de blessures lorsque vous courez pieds nus. Évitez de courir sans chaussures si vous avez une sensibilité réduite de vos pieds, comme avec le diabète. Enfin, arrêtez de courir pieds nus si vous ressentez une nouvelle douleur ou blessure.
La course pieds nus est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre entraînement. Il est peut-être temps d’enlever vos chaussures ?
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