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Comment commencer à courir >> 8 conseils de jogging pour les débutants

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Êtes-vous un nouveau coureur? Vous avez décidé de vous lancer dans la course à pied pour améliorer votre condition physique ? Avant de lacer vos chaussures, consultez ces 8 conseils de course extrêmement utiles pour les débutants de l’expert en course à pied Sascha Wingenfeld.

1. Commencez par de courts intervalles de course

Êtes-vous super excité de commencer votre entraînement de course à pied? En tant que nouveau coureur, vous ne devriez pas prévoir de courir toute la distance en une seule fois. « Décomposez-le en intervalles et essayez de les garder courts au début. N’ayez pas honte de marcher entre les intervalles pour récupérer un peu », recommande Sascha Wingenfeld. Après un certain temps, vous pouvez commencer à allonger les sections de course et à réduire la marche : commencez par alterner entre 2 minutes de jogging et 2 minutes de marche. Augmentez vos intervalles de course d’une minute par séance d’entraînement jusqu’à ce que vous puissiez courir toute la distance d’un coup sans avoir à marcher.

2. Ne commencez pas à courir trop vite

Votre corps doit s’habituer aux nouvelles contraintes et contraintes de la course. De nombreux coureurs débutants commencent à courir trop vite et paient le prix de cette erreur en quelques minutes seulement. Frustration, surmenage, douleur ou même blessures ne sont que quelques-unes des conséquences. Par conséquent, commencez à courir à un rythme modéré (c’est-à-dire où vous pouvez facilement tenir une conversation). « Même lorsque vous avez envie de vous lâcher, vous devez maintenir le même rythme sur toute la distance. Seuls ceux qui donnent à leur corps le temps de s’habituer progressivement aux nouvelles exigences auront un succès à long terme.

3. Votre corps a besoin de temps pour récupérer

Votre premier run s’est bien passé et vous souhaitez repartir tout de suite ? Super! ??
Mais il faut attendre une journée avant de tenter le prochain entraînement : votre corps a besoin de se reposer pour récupérer de la première séance de course. « Il doit s’adapter aux nouvelles exigences des système cardiovasculaire et préparez vos muscles et vos os pour la prochaine course », explique Sascha. Planifiez votre entraînement pour courir un jour et vous reposer le lendemain. Ce plan d’entraînement simple peut aider les coureurs débutants à obtenir le meilleur effet d’entraînement et à éviter les blessures dues au surmenage.

4. Courez doucement et faites de petits pas

La course à pied est un sport techniquement exigeant. Beaucoup de débutants n’ont pas la bonne technique et rendent le jogging plus difficile qu’il ne devrait l’être en gaspillant beaucoup d’énergie. Votre corps développe la coordination nécessaire pour effectuer la séquence complexe de mouvements à chaque kilomètre ou mile que vous courez. «Essayez de courir détendu et en bonne forme. Des pas courts et faciles sont plus efficaces que des foulées longues et puissantes qui agissent comme un frein, ralentissant votre élan vers l’avant à chaque pas.

5. Choisissez la bonne surface

De nombreux débutants en course à pied se demandent sur quel type de surface ils devraient courir. « Cela dépend de l’entraînement particulier. » Comme c’est souvent le cas, un mélange de différentes surfaces est le bon choix :

  • Courir sur la chaussée d’asphalte est idéal pour la course rapide – il y a très peu de risque de tourner la cheville. « Cependant, c’est dur pour vos articulations parce que la chaussée n’amortit pas vos pas », explique Sascha Wingenfeld. « Par conséquent, courir sur cette surface est réservé aux coureurs très légers et en bonne forme. »
  • UNE forêt ou parc est doux et offre un excellent amorti. Cependant, le risque de blessure augmente en raison des racines, des roches et des bosses.
  • UNE surface sablonneuse entraîne vos muscles et vous fait lever les pieds. Mais attention car il est facile de surmener les muscles du mollet.
  • Tartan (une surface de piste synthétique toutes saisons) est élastique. Un inconvénient : il met beaucoup de stress sur votre tendon d’Achille.
  • le tapis roulant permet de s’entraîner toute l’année avec un bon amorti. « Cependant, ce type d’entraînement à la course vous oblige à modifier votre forme car la ceinture se déplace sous vos pieds. »

6. Ne vous énervez pas pour les douleurs latérales

Beaucoup de gens souffrent de points de côté lorsqu’ils font du jogging. Le conseil de Sascha est d’éviter de manger quoi que ce soit de solide environ deux heures avant votre entraînement et de ne boire qu’en petites quantités. Lorsqu’un point de côté frappe, faites une pause et marchez. « Respirez calmement et à un rythme détendu. Appuyez vos mains contre le côté qui fait mal. Ne recommencez pas à courir (et seulement lentement) jusqu’à ce que la douleur ait disparu.

7. Prenez soin de votre corps

Vous venez de commencer à courir ? N’oubliez pas que la course à pied est un entraînement complet du corps. « Votre cœur est le centre de contrôle. Grâce à cela, le balancement de vos bras influence chaque mouvement de vos hanches vers le bas, y compris la longueur et la cadence des pas. Pour courir grand, vous avez besoin d’un corps fort, sain, noyau stable. Le reste de vos muscles doit également être en bonne forme pour que vous puissiez courir léger sur vos pieds. De plus, un corps bien conditionné aide à prévenir la surutilisation et à compenser les blessures. Ceci s’applique à toutes les parties du corps impliquées dans la course à pied. « Ordinaire l’entraînement en force conduit à de meilleures performances de course. « 

8. Assurez-vous de traverser le train

Votre cœur aime la variété, et être différent les types de sports réduit également le stress des lieux de course sur vos articulations et votre colonne vertébrale. De plus, cela empêche les choses de devenir ennuyeuses. « Et cela aide à garder vivant votre amour de la course à pied », conclut Sascha.

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