Comment bien faire les 9 exercices les plus courants

Erreur de planche #1

L’un des exercices les plus courants est la planche classique. C’est un exercice si courant car il est facile à faire et frappe les principaux groupes musculaires (en particulier le tronc) dans tout le corps. C’est aussi un exercice facile à faire de manière incorrecte.

Les erreurs courantes de planche incluent les hanches relevées au lieu d’être à niveau. Cela réduit la charge sur votre cœur ; ainsi, manquant la plupart des avantages de cet exercice commun.

Laisser tomber les hanches est une autre erreur de planche fréquente. Cela se produit lorsque votre noyau est trop faible pour maintenir la bonne position tout au long de l’intervalle de planche. Attention aux hanches tombantes et diminuez le temps de vos planches afin de conserver une bonne forme.

Consultez les exemples ci-dessous pour voir les bonnes et les mauvaises façons de planche. La bonne façon de planche est de garder votre corps aussi droit que possible. Les bras forment un L à partir de vos épaules ; les hanches restent au niveau de vos épaules et de vos talons.

Fatigué de la planche commune? Vous devez essayez ces neuf variantes de planches!

• Incorrect : hanches trop hautes
• À droite : gardez les hanches alignées avec les épaules et les talons

Erreur de planche #2

• Incorrect : hanches trop basses
• À droite : gardez les hanches alignées avec les épaules et les talons

Un autre exercice répandu est les redressements assis. Les sit-ups ciblent les muscles abdominaux et favorisent la flexibilité du bas du dos et une bonne posture lorsqu’elles sont correctement exécutées.

L’erreur d’exercice la plus courante pour les redressements assis est d’arrondir votre dos en tirant votre cou vers l’avant. Cela se produit à cause de muscles abdominaux sous-développés (c’est pourquoi vous faites des redressements assis en premier lieu).

Votre corps recrute d’autres muscles pour tirer votre corps à travers le mouvement pour compenser une mauvaise forme et des muscles sous-développés. Malheureusement, cela annule la concentration des abdominaux en tant qu’exercice axé sur les abdominaux et peut entraîner des douleurs lombaires et des tensions au cou.

Gardez vos yeux concentrés vers l’avant pour maintenir un dos neutre. Choisissez un objet à un mètre de distance sur un mur et gardez les yeux fixés dessus pendant que vous vous asseyez. Cela vous aidera à maintenir une bonne forme. Pensez à vraiment solliciter vos abdominaux et les muscles du bas du dos pour vous aider à vous asseoir. Si vous sentez que le haut de votre dos et votre cou contribuent à l’exercice, ralentissez et recentrez-vous sur votre forme.

Erreur d’assise #1

• Faux : tirer sur votre cou
• À droite : gardez votre cou droit, aligné avec le haut de votre dos

Erreur d’assise #2

• Incorrect : Mener avec le menton (tirer le menton vers l’extérieur)
• À droite : gardez le menton rentré et les yeux tournés vers l’avant

Erreur d’assise #3

• Faux : ancrer vos pieds
• À droite : gardez vos pieds stables sur le sol

Le bridge est un exercice très courant pour développer la force des fessiers, ce qui est essentiel pour courir et construire un plus grand butin. Les ponts fessiers sont parfaits pour s’échauffer avant l’entraînement en force ou après de longues périodes d’assise à un bureau pour réveiller vos fessiers.

Si cet exercice standard ne fait pas partie de votre routine, assurez-vous qu’il l’est maintenant et faites-le correctement en suivant les exemples ci-dessous !

Consultez ce post pour 4 exercices de pont fessier pour votre prochain entraînement fessier!

Erreur de pont #1

• Faux : surplomber votre dos
• À droite : commencez à soulever de vos hanches et montez jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite

Erreur de pont #2

• Incorrect : pression inégale du pied
• À droite : répartissez la pression uniformément. Poussez à partir de vos talons, pas du bord de votre pied ou de vos orteils (à moins que vous ne cherchiez à activer davantage les muscles de vos mollets).

Les squats sont un exercice répandu car ils frappent tous les principaux groupes musculaires dans un mouvement composé. Bien que les squats semblent faciles, ils sont très faciles à mal faire. Même s’accroupir sans poids peut entraîner des blessures s’il n’est pas effectué correctement. Cependant, bien fait, les squats renforcent les fessiers, les quadriceps, le bas du dos et les muscles du tronc. Ils sont également fantastiques pour votre posture !

Erreur de squat #1

• Incorrect : Genoux qui s’effondrent
• À droite : gardez les genoux alignés avec vos orteils ou légèrement poussés vers l’extérieur

Erreur de squat #2

• Incorrect : plier les genoux en premier
• A droite : initiez le squat en poussant vos hanches vers l’arrière

Découvrez d’autres erreurs courantes de squat ou essayez ces 6 variantes de squat.

Qui n’a pas fait ou essayé les pompes ? Ils pourraient être l’exercice le plus courant de tous les temps. C’est parce que les pompes ciblent bon nombre des principaux groupes musculaires du haut du corps comme les épaules et les pectoraux. Ils sont également parfaits pour votre cœur. De plus, vous pouvez les faire n’importe où!

Les pompes peuvent entraîner des douleurs aux épaules, aux coudes et aux poignets si elles sont mal faites. Comme la planche, ne laissez pas vos hanches tomber vers le sol. De plus, concentrez-vous sur la compression de vos omoplates pendant la phase de pompes et gardez ces coudes repliés comme un oiseau, pas une grenouille.

Découvrez dix façons d’ajouter du piquant à votre routine de pompes!

Erreur de pompe n°1

• Incorrect : coudes évasés
• À droite : gardez vos coudes légèrement rentrés et vos omoplates ensemble

Erreur de pompe #2

• Incorrect : affaissement de la section médiane
• À droite : gardez les hanches alignées avec les épaules

Erreur de pompe n°3

• Incorrect : mains devant les épaules, coudes en « T »
• À droite : placez vos mains directement sous vos épaules, les coudes en « A »

N’oubliez pas de configurer correctement pour le Push-up.

Le triceps Dip est un exercice moins courant mais toujours utile à inclure dans votre routine d’entraînement. Il fait travailler les triceps et le haut des bras. C’est parfait pour travailler la mobilité des épaules (mais attention si vous avez les épaules sensibles) !

Considérez cet exercice comme une pompe inversée. Les mêmes règles s’appliquent au Triceps Dip que le Push-Up.

Trempez l’erreur n°1

• Incorrect : coudes évasés
• À droite : essayez de garder les coudes alignés avec vos épaules et vos omoplates ensemble

Trempez l’erreur #2

• Incorrect : Dos qui s’effondre, épaules qui avancent
• À droite : gardez votre poitrine « ouverte » : les épaules en arrière et vos omoplates ensemble

Les fentes sont un exercice courant pour les coureurs car elles ciblent les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Ils favorisent la mobilité des hanches et une bonne forme de course.

Les fentes peuvent causer des blessures au genou si elles sont mal exécutées. Ils peuvent conduire à blessures comme la tendinite rotulienne. Évitez de vous blesser aux genoux ou de tirer sur vos ischio-jambiers en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Gardez votre dos neutre en ligne droite. Ne sautez pas et ne rebondissez pas sur votre pied avant – ramenez votre jambe arrière vers elle et sortez doucement de la fente pour vous mettre debout.

En savoir plus sur prendre soin de vos genoux et de la santé globale de vos articulations.

Erreur de fente n°1

• Incorrect : genou avant trop en avant
• À droite : essayez de garder votre genou avant au-dessus de vos orteils

Erreur de fente #2

• Incorrect : inclinaison excessive du haut du corps vers l’avant
• À droite : regardez droit devant vous et essayez de garder la poitrine haute

Maîtrisez les bases et vous serez prêt pour ces 10 variantes de fente!

Un exercice moins courant est la fente latérale, mais cela ne devrait pas être le cas ! Les fentes latérales sont idéales pour les athlètes de sports de balle, les skieurs, les coureurs de sentiers et la mobilité et la stabilité fonctionnelles globales. Ils aident vos jambes, en particulier vos genoux, à supporter une charge latérale. Pensez aux changements de direction soudains comme dans le football – c’est un cas parfait pour faire des fentes latérales.

Comme la plupart d’entre nous passons le plus clair de notre temps à avancer et à reculer, les muscles stabilisateurs qui nous aident à faire face aux charges latérales peuvent devenir trop faibles. Si ces muscles sont trop faibles, des mouvements latéraux soudains (comme trébucher pendant la course sur sentier ou attraper une carre en ski) peuvent causer des blessures graves et instantanées.

Facilitez-vous les fentes latérales car elles peuvent vous faire mal si vous n’y êtes pas habitué. Bien sûr, suivez les exemples ci-dessous pour faire cet exercice courant de la bonne façon !

Erreur de fente latérale n°1

• Incorrect : Cheville qui s’effondre
• À droite : gardez le pied arrière stable sur le sol

Erreur de fente latérale #2

• Incorrect : pointer les orteils de la jambe pliée sur le côté
• À droite : pointez les orteils de la jambe pliée vers l’avant

Erreur de fente latérale #3

• Incorrect : pousser le genou trop loin
• À droite : gardez votre genou plié au-dessus de vos orteils

Donkey kick est un autre exercice répandu qui ressemble à un pont à une jambe inversé. Les coups de pied d’âne sont formidables pour améliorer la mobilité des hanches, la force des quads et bien sûr, construire ce butin ! Mais soyez prudent car ils peuvent également entraîner des blessures à l’aine si vous souffrez de fléchisseurs de hanche serrés (comme être assis à un bureau toute la journée).

Erreur de coup de pied d’âne n°1

• Incorrect : surplombant le dos
• À droite : essayez de garder le bas du dos dans une position neutre

Erreur de coup de pied d’âne #2

• Incorrect : le pied tourne vers l’intérieur ou vers l’extérieur
• À droite : gardez votre pied parallèle au bas de votre jambe, même si vous déplacez votre cuisse sur le côté