Façons simples de commencer l’entraînement en force

La salle de musculation peut sembler intimidante. Vous vous demandez peut-être : « Comment fonctionnent toutes ces machines ? » ou « Quelle est l’étiquette à respecter ? » Même si vous achetez des haltères ou d’autres équipements pour vous entraîner à la maison, vous pouvez ne pas savoir comment les utiliser. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens simples de commencer à renforcer votre corps et vos os. »L’entraînement en force fait partie d’un programme global de vie saine qui inclut des exercices aérobiques, comme la course, le vélo ou la natation, ainsi qu’une bonne nutrition », explique Michael Fong, MD, directeur du programme de médecine sportive au Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center. « Il existe aujourd’hui de nombreuses activités qui incluent l’entraînement en force, comme le yoga, le Pilates et les cours d’entraînement par intervalles à haute intensité. Il est plus facile que jamais de commencer. »

Qu’est-ce que l’entraînement en force ?

L’entraînement en force est tout exercice qui fait travailler vos muscles contre une résistance. Cela peut inclure des poids ou même votre propre poids corporel. Voici quelques avantages de l’entraînement en force :

• Os plus forts — L’entraînement en force peut augmenter la densité osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures. Cela est particulièrement important pour les personnes âgées qui souffrent souvent d’ostéoporose.
• Meilleur équilibre et flexibilité — Les exercices de force aident à maintenir la flexibilité des articulations et peuvent réduire les symptômes de l’arthrite, ce qui aide à prévenir les blessures liées aux chutes.
• Amélioration du sommeil — L’entraînement en force peut vous aider à vous endormir plus rapidement et améliorer la qualité de votre sommeil.

Commencez doucement

Il est important de commencer par des poids légers. « Essayez des haltères de 2 ou 5 livres avant de passer à quelque chose de plus lourd », recommande Dr. Fong. Vous pouvez aussi faire des exercices comme des pompes, des abdominaux, des fentes, des squats et des planches avec votre poids corporel.

Écoutez votre corps pendant l’entraînement. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous. Prenez le temps de récupérer entre les séances d’entraînement. « Le sommeil est également essentiel », ajoute Dr. Fong.

3 façons d’intégrer l’entraînement en force à votre routine

Vous n’avez pas besoin d’aller directement à la salle de gym. Voici 3 façons simples de commencer votre entraînement en force :

• Ajoutez des pompes, des fentes et des squats à votre routine. Vous n’avez pas besoin d’équipement de fitness pour un entraînement efficace.
• Essayez un cours de yoga, Pilates ou tai chi. De nombreuses poses utilisent votre poids corporel.
• Utilisez des bandes de résistance. Elles sont disponibles en différents niveaux de résistance, et vous pouvez trouver de nombreuses vidéos tutoriels en ligne.

Rappelez-vous que vous ne pouvez pas précipiter le processus. « Allez doucement pour commencer », conseille Dr. Fong. « Augmentez progressivement les poids et les répétitions au fur et à mesure que vous progressez. L’important est de commencer et de persévérer. »

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