Que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion spéciale ou simplement améliorer votre santé, la perte de poids est un objectif commun.
Pour définir des attentes réalistes, vous voudrez peut-être savoir ce qu’est un taux de perte de poids sain.
Cet article explique les facteurs qui influent sur le temps qu’il vous faudra pour perdre du poids.
Comment se produit la perte de poids
La perte de poids se produit lorsque vous consommez constamment moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour.
À l’inverse, le gain de poids se produit lorsque vous mangez constamment plus de calories que vous n’en brûlez.
Tout aliment ou boisson que vous consommez et qui contient des calories compte dans votre apport calorique global.
Cela dit, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, connu sous le nom de dépense énergétique ou calorique, est un peu plus compliqué.
La dépense calorique est composée des trois composants principaux suivants (1Trusted Source):
- Taux métabolique au repos (RMR). Il s’agit du nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir des fonctions corporelles normales, telles que respirer et pomper le sang.
- Effet thermique des aliments (TEF). Cela fait référence aux calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
- Effet thermique de l’activité (TEA). Ce sont les calories que vous utilisez pendant l’exercice. Le TEA peut également inclure la thermogenèse des activités sans exercice (NEAT), qui représente les calories utilisées pour des activités telles que le travail dans la cour et l’agitation.
Si le nombre de calories que vous consommez est égal au nombre de calories que vous brûlez, vous maintenez votre poids corporel.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un bilan calorique négatif en consommant moins de calories que vous n’en brûlez ou en brûlant plus de calories grâce à une activité accrue.
RÉSUMÉ:
La perte de poids se produit lorsque vous consommez constamment moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour.
Facteurs affectant la perte de poids
Plusieurs facteurs affectent la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Beaucoup d’entre eux sont hors de votre contrôle.
Le sexe
Votre ratio graisse/muscle affecte grandement votre capacité à perdre du poids.
Étant donné que les femmes ont généralement un rapport graisse/muscle supérieur à celui des hommes, elles ont un RMR de 5 à 10 % inférieur à celui des hommes de même taille (2).
Cela signifie que les femmes brûlent généralement 5 à 10 % de calories en moins que les hommes au repos. Ainsi, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes en suivant un régime égal en calories.
Par exemple, une étude de 8 semaines incluant plus de 2 000 participants suivant un régime de 800 calories a révélé que les hommes perdaient 16 % de poids en plus que les femmes, avec une perte de poids relative de 11,8 % chez les hommes et de 10,3 % chez les femmes (3).
Pourtant, alors que les hommes avaient tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, l’étude n’a pas analysé les différences entre les sexes dans la capacité à maintenir la perte de poids.
Âge
L’un des nombreux changements corporels qui surviennent avec le vieillissement est la modification de la composition corporelle – la masse grasse augmente et la masse musculaire diminue.
Ce changement, ainsi que d’autres facteurs tels que la diminution des besoins caloriques de vos principaux organes, contribue à un RMR inférieur (4Trusted Source, 5Trusted Source).
En fait, les adultes de plus de 70 ans peuvent avoir des RMR inférieurs de 20 à 25 % à ceux des adultes plus jeunes (2Trusted Source, 6Trusted Source).
Cette diminution du RMR peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile avec l’âge.
Point de départ
Votre masse corporelle et votre composition initiales peuvent également affecter la rapidité avec laquelle vous pouvez vous attendre à perdre du poids.
Il est important de comprendre que différentes pertes de poids absolues (en livres) peuvent correspondre à la même perte de poids relative (%) chez différents individus. En fin de compte, la perte de poids est un processus complexe.
Le planificateur de poids corporel des National Institutes of Health (NIH) est un guide utile pour savoir combien vous pouvez perdre en fonction de votre poids initial, de votre âge, de votre sexe et du nombre de calories que vous consommez et dépensez (7).
Bien qu’une personne plus lourde puisse perdre le double de poids, une personne avec moins de poids peut perdre un pourcentage égal de son poids corporel (10/250 = 4 % contre 5/125 = 4 %).
Par exemple, une personne pesant 300 livres (136 kg) peut perdre 10 livres (4,5 kg) après avoir réduit son apport quotidien de 1 000 calories et augmenté son activité physique pendant 2 semaines.
Déficit calorique
Vous devez créer un bilan calorique négatif pour perdre du poids. L’ampleur de ce déficit calorique affecte la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.
Par exemple, consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines entraînera probablement une perte de poids plus importante que manger 200 calories de moins par jour.
Cependant, veillez à ne pas rendre votre déficit calorique trop important.
Cela serait non seulement non durable, mais vous exposerait également à un risque de carences en nutriments. De plus, cela pourrait vous rendre plus susceptible de perdre du poids sous forme de masse musculaire plutôt que de masse grasse.
Sommeil
Le sommeil a tendance à être un élément négligé mais crucial de la perte de poids.
La perte de sommeil chronique peut considérablement entraver la perte de poids et la vitesse à laquelle vous perdez du poids.
Il a été démontré qu’une seule nuit de privation de sommeil augmente votre désir d’aliments riches en calories et pauvres en nutriments, tels que les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les chips (8, 9).
Une étude de 2 semaines a randomisé des participants suivant un régime hypocalorique pour dormir 5,5 ou 8,5 heures chaque nuit.
Ceux qui ont dormi 5,5 heures ont perdu 55 % de graisse corporelle en moins et 60 % de masse corporelle maigre en plus que ceux qui ont dormi 8,5 heures par nuit (10).
Par conséquent, la privation chronique de sommeil est fortement liée au diabète de type 2, à l’obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers (11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source).
Autres facteurs
Plusieurs autres facteurs peuvent affecter votre taux de perte de poids, notamment :
- Médicaments. De nombreux médicaments, tels que les antidépresseurs et autres antipsychotiques, peuvent favoriser la prise de poids ou entraver la perte de poids (14).
- Les conditions médicales. Les maladies, y compris la dépression et l’hypothyroïdie, une condition dans laquelle votre glande thyroïde produit trop peu d’hormones régulatrices du métabolisme, peuvent ralentir la perte de poids et encourager la prise de poids (7, 15).
- Antécédents familiaux et gènes. Il existe une composante génétique bien établie associée aux personnes en surpoids ou obèses, et elle peut affecter la perte de poids (16Trusted Source. 17Trusted Source).
- Régime yo-yo. Ce schéma de perte et de reprise de poids peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile à chaque tentative, en raison d’une diminution du RMR (18).
RÉSUMÉ:
L’âge, le sexe et le sommeil ne sont que quelques-uns des nombreux facteurs qui influent sur la perte de poids. D’autres incluent certaines conditions médicales, votre génétique et l’utilisation de certains médicaments.
Meilleur régime pour perdre du poids
Avec d’innombrables régimes de perte de poids disponibles – tous promettant des résultats impressionnants et rapides – il peut être déroutant de savoir lequel est le meilleur.
Pourtant, bien que les créateurs et les promoteurs jugent leurs programmes supérieurs aux autres, il n’y a pas de meilleur régime de perte de poids (19Trusted Source, 20Trusted Source).
Par exemple, les régimes à faible teneur en glucides comme le céto peuvent vous aider à perdre plus de poids au départ, mais les études ne révèlent aucune différence significative dans la perte de poids à long terme (21Trusted Source, 22Trusted Source, 23Trusted Source).
Ce qui compte le plus, c’est votre capacité à vous en tenir à un régime alimentaire sain et à faible teneur en calories (24Trusted Source, 25Trusted Source).
Cependant, suivre un régime très hypocalorique pendant de longues périodes est difficile pour de nombreuses personnes et c’est la raison pour laquelle la plupart des régimes échouent (26).
Pour augmenter vos chances de succès, ne réduisez que modérément votre apport calorique, individualisez votre alimentation en fonction de vos préférences et de votre état de santé ou travaillez avec un diététicien agréé.
Combinez le régime alimentaire avec l’exercice, y compris l’entraînement aérobique et de résistance, pour maximiser la perte de graisse et prévenir ou minimiser la perte musculaire (27Trusted Source).
En éliminant les aliments hautement transformés et en incorporant des aliments entiers plus sains, tels que des légumes, des fruits, des grains entiers, des graisses saines et des protéines, vous pouvez favoriser davantage la perte de poids et votre santé globale.
RÉSUMÉ:
Adhérer à un régime amaigrissant est difficile pour la plupart des gens. Quels que soient vos objectifs, choisissez un régime alimentaire en fonction de vos préférences individuelles et de votre état de santé.
Taux sûrs de perte de poids
Alors que la plupart des gens espèrent une perte de poids rapide et rapide, il est important que vous ne perdiez pas trop de poids trop rapidement.
Une perte de poids rapide peut augmenter votre risque de calculs biliaires, de déshydratation et de malnutrition (28).
Les autres effets secondaires de la perte de poids rapide incluent (29Trusted Source, 30Trusted Source):
- maux de tête
- irritabilité
- fatigue
- constipation
- chute de cheveux
- Irrégularités menstruelles
- perte musculaire
Bien que la perte de poids puisse survenir plus rapidement au début d’un programme, les experts recommandent une perte de poids de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1 % de votre poids corporel (31).
Gardez également à l’esprit que la perte de poids n’est pas un processus linéaire. Certaines semaines, vous pouvez perdre plus, tandis que d’autres semaines, vous pouvez en perdre moins ou pas du tout (32Trusted Source, 33Trusted Source).
Ne vous découragez donc pas si votre perte de poids ralentit ou plafonne pendant quelques jours.
L’utilisation d’un journal alimentaire, ainsi que la pesée régulière, peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.
La recherche montre que les personnes qui utilisent des techniques d’autosurveillance, telles que l’enregistrement de votre apport alimentaire et de votre poids, réussissent mieux à perdre du poids et à le maintenir que celles qui ne le font pas (34).
RÉSUMÉ:
Perdre du poids trop rapidement peut entraîner des problèmes tels que des calculs biliaires, une perte musculaire et une fatigue extrême. Les experts recommandent une perte de poids modérée de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1 % de votre poids corporel.
La ligne du bas
La perte de poids se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez.
De nombreux facteurs affectent votre taux de perte de poids, notamment votre sexe, votre âge, votre poids de départ, votre sommeil et l’étendue de votre déficit calorique.
Viser à perdre 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine est un moyen sûr et durable d’atteindre vos objectifs.
