D’accord, tout le monde… le nombre magique quand il s’agit de combien de temps vous devez tenir l’exercice de planche est…ça dépend! Déçu de ne pas avoir de réponse plus simple ? Bon, je m’explique : ça dépend de Pourquoi vous faites la planche en premier lieu. Les planches sont un tel exercice de base incroyable et peut être super bénéfique lorsqu’il est exécuté correctement. Vous n’êtes pas sûr d’avoir le formulaire ? Voici comment faire la planche parfaite.
3 façons d’intégrer l’exercice de planche pour un maximum d’avantages !
1. Faites un défi de planche
Votre concurrence ? Toi-même! C’est là que vous maintenez une planche aussi longtemps que vous le pouvez et que vous la chronométrez. Peu importe que vous fassiez une planche haute ou une planche basse, assurez-vous simplement que vous pratiquez la bonne forme. Surveillez vos progrès chaque semaine – même 1 seconde de plus est une amélioration !
Combien de temps faut-il le tenir : Aussi longtemps que tu peux!
2. La planche dans le cadre de votre échauffement
Faire une planche pour réchauffer votre tronc avant une séance d’entraînement est une bonne idée. Cependant, vous ne voulez pas épuiser complètement votre tronc car il doit être fort et prêt à supporter d’autres mouvements pendant votre entraînement. Dans ce cas, j’aime beaucoup les exercices comme Plank to Downward Dog, Inchworms, High Plank & Low Plank effectués sur des durées et des répétitions plus courtes. Tous les exercices mentionnés se trouvent dans la formation adidas application avec des vidéos d’instructions étape par étape.
Combien de temps faut-il le tenir : 10-30 secondes ou 5-10 répétitions, pour 1-3 tours.
3. La planche dans le cadre de votre entraînement
Vous n’avez pas besoin d’attendre le « jour des abdos » pour intégrer les planches à votre routine d’entraînement. Planches statiques, aussi bien que variations de planches dynamiques, s’intègrent parfaitement dans un entraînement d’entraînement en circuit pour tout le corps (comme ceux trouvés dans le Fonctionnalité de créateur d’entraînement). Assurez-vous de suivre vos progrès. Vous apprendrez à connaître votre corps, et bientôt une planche de 30 secondes ne sera plus aussi dure qu’avant, ou vous pourrez effectuer plus de tapes sur les épaules avec planche haute sans faire de pause.
Combien de temps faut-il le tenir : Poussez-vous ici. Bien sûr, vous ne voulez pas « maximiser » comme vous le feriez lors du défi de la planche, mais vous devez travailler pour cela !
Donc comme vous pouvez le voir… c’est vraiment Est-ce que dépend de la durée pendant laquelle vous devez tenir l’exercice de planche pour en voir les avantages. Peu importe si vous pouvez tenir une planche pendant 5 minutes si votre forme est vraiment mauvaise. Quoi vraiment L’important est que vous intégriez régulièrement les exercices de planches et de planches à votre routine d’entraînement.
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