Le circuit training permet de tonifier le corps et de brûler les graisses rapidement. Squats, burpees, pompes… Les enchaînements d’exercices sur des temps très courts sont idéals pour perdre du poids et travailler son cardio. Mouloud Ardjoune, coach sportif, vous propose un circuit training complet pour un corps tonique !
Le circuit training, c’est quoi ?
Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste à effectuer plusieurs exercices les uns après les autres. Une fois le circuit terminé, l’enchaînement est repris depuis le début.
L’avantage réside dans la succession de divers exercices de renforcement musculaire combinés avec des exercices cardios, tout en alternant des exercices pour le haut puis le bas du corps. Le but étant de conserver un rythme cardiaque élevé mais sans être à bout de force puisque les exercices effectués restent variés : c’est donc un entraînement qui est aussi adapté aux débutants.
Le HIIT 30-30, idéal pour réaliser un circuit training
Une méthode adaptée au circuit training : le HIIT en 30-30.
Le principe étant d’effectuer un exercice à intensité maximale pendant 30 secondes suivi d’un temps de repos de 30 secondes. Une pause de 3 minutes est bien méritée à la fin des 10 premiers exercices. Au total, votre circuit ne doit pas durer plus de 30 minutes. Cette méthode permet d’améliorer l’endurance de puissance mais augmente aussi la combustion des graisses pendant et après la séance.
Squats
Le mouvement : debout, jambes écartées largeur d’épaules, fléchir les deux jambes en tirant les fessiers vers l’arrière (comme si l’on s’assoit sur une petite chaise) tout en poussant les genoux vers l’extérieur. Remonter lorsque les cuisses et les mollets forment un angle droit.
Les zones ciblées : cuisses, fessiers, abducteurs.
Fentes alternées
Le mouvement : placer un pied devant l’autre (avec un écartement de 1 mètres environ) puis effectuer une flexion de la jambe avant et descendre le genou arrière dans le sol tout en formant un angle droit et en conservant le dos bien droit. Alterner jambe gauche, jambe droite. Attention ! Le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied à la descente et le regard doit toujours être loin devant.
Les zones ciblées : cuisses, fessiers.
Jump Squats (ou squats sautés)
Le mouvement : succession de squats sautés en allant le plus haut possible lors de la remontée.
La zone ciblée : cuisses, fessiers.
Pompes
Le mouvement : placer les mains au sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et genoux au sol. Fléchir les bras et emmener la poitrine au sol puis remonter.
Les zones ciblées : pectoraux (poitrine), bras.
