Même si vous êtes pratiquement un pro du fitness, vous pouvez toujours utiliser indifféremment « chinup » et « pullup » pour signifier le même exercice intense du haut du corps. Mais, il s’avère que ce ne sont pas des synonymes après tout.
Pourtant, ils sont liés. En fait, un chinup est en fait une variante d’un pullup, explique Doug Sklar, CPT. « Les deux impliquent de tirer votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse une barre », dit-il.
Alors, en quoi les chinups et les pullups sont-ils différents ? C’est dans les subtilités du mouvement, et dans vos mains. « Un chinup implique les paumes de votre main tournées vers vous, tandis qu’un pullup aurait vos paumes tournées vers vous », dit-il.
Rencontrez les experts :
Doug Sklar, CPT, est le propriétaire de Philanthrofit et un entraîneur de course à pied et d’obstacles. Angela Gargano, CPT, est une guerrière ninja américaine avec des programmes de pullup spécialisés via Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement, cofondateur de SoHo Strength Lab et fondateur et PDG de Promix nutrition pour les athlètes.
La façon dont vous espacez vos mains sur la barre est également différente. Les tractions impliquent généralement une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, dit Sklar. Alors que «les tractions sont généralement effectuées avec une prise plus étroite, approximativement à la largeur des épaules», explique Sklar.
Vous voulez passer du temps et apprendre pourquoi les tractions et les tractions en valent la peine ? J’ai pensé que oui, voici un guide complet des deux mouvements et de la façon de les maîtriser, le tout selon les entraîneurs.
Quels sont les avantages des chinups et des pullups ?
Étant donné que les tractions sont techniquement une variante des tractions, comme vous l’avez peut-être deviné, les avantages des deux sont fondamentalement les mêmes. « Il y a tellement d’avantages, non seulement physiques, mais mentaux, c’est pourquoi je suis si passionnée par eux », déclare Angela Gargano, CPT. « C’est un mouvement fonctionnel qui crée de la force de manière naturelle avec un minimum d’équipement. » Voici les grands avantages des chinups et pullups :
- Biceps forts. La grande différence est que les tractions sollicitent un peu plus vos biceps, tandis que les tractions sont généralement plus difficiles dans leur ensemble, explique Albert Matheny, spécialiste certifié de la force et du conditionnement.
- Meilleure position. Selon une étude de l’American Council on Exercise, les deux mouvements ciblent davantage vos dorsaux que d’autres exercices pour le dos comme les rangées.
- Force de préhension sérieuse. « Il sera également utile pour tout ce qui implique de tenir des haltères ou des haltères », déclare Gargano. Et même s’il s’agit d’exercices difficiles, ils ne sont en fait pas difficiles d’une manière très importante : ils sont à faible impact et doux pour vos articulations et vos tendons.
- Améliorez tous vos entraînements. Les muscles et le contrôle que vous développerez pour hisser votre menton au-dessus de la barre aideront également à rendre les autres exercices qui ciblent les mêmes zones plus légers (ou du moins moins durs).
- Les tractions et les tractions créent des muscles définis. Vous vous sentirez et commencerez à ressembler à Wonder Woman. Les deux exercices sculptent votre corps comme peu d’autres mouvements peuvent le faire, dit Gargano.
Améliorez votre formulaire pullup :
- Gardez vos mains près de vos épaules.
- Engagez les dorsaux en pensant à les tirer vers les hanches.
- Ne laissez pas le bas du corps se balancer d’avant en arrière ou ne rentrez pas les genoux vers la poitrine pour plus de punch.
Ben Ritter
Clouez votre forme de chinup :
- Ne sortez pas votre menton pour le faire passer par-dessus le bar. (C’est mauvais pour votre cou !) Au lieu de cela, gardez-le légèrement rentré pour que l’arrière de votre colonne vertébrale reste long.
- Placez les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Engagez les abdominaux. ensemble. temps.
Quels muscles ciblent les tractions et les tractions ?
Ces mouvements sont excellents pour stimuler les muscles de tout votre corps. C’est pourquoi ils se sentent si difficiles. « UN parcelle des muscles sont activés lors de l’exécution d’un pullup ou d’un chinup », explique Sklar. Vous engagez à peu près tout le haut de votre corps et votre tronc.
Les principaux muscles travaillés dans les tractions et les tractions : latissimus dorsi (aka lats, le gros muscle du dos), les pectoraux, les biceps, les deltoïdes, les avant-bras et le tronc
Vous pourriez être surpris de sentir bien plus que vos bras brûler lorsque vous faites quelques répétitions. « En fait, les tractions/chinups sont l’un des meilleurs exercices d’abdominaux que vous puissiez faire », déclare Sklar.
7 variations pour maîtriser les tractions ou les tractions
Ils sont assez incroyables, mais il est temps de faire un rapide retour à la réalité. A vrai dire, réaliser votre premier pullup ou chinup est difficile et prend du temps–cela peut prendre de deux semaines à deux mois, dit Gargano. Tout dépend de votre point de départ en termes de forme physique et du temps et des efforts que vous consacrez à glisser sur cette barre.
Cela vaut vraiment la peine de s’y attarder. « Après avoir pensé que cela n’arrivera jamais, un matin, vous vous réveillerez et découvrirez que vous pouvez enfin le faire », déclare Gargano. « Ce sentiment est stimulant, libérateur et renforce la confiance. » Donc, si vous êtes prêt à rejoindre le mouvement, faites un pas – euh, tirez – vers le haut.
Ces mouvements clés vous aideront à vous frayer un chemin vers une traction ou une traction complète. (Mettez-les avec le plan d’entraînement réalisable à tous les niveaux ci-dessous, programmé par Gargano.)
Blocage passif
Barre de préhension avec les bras tendus et les paumes tournées vers l’avant, les mains juste à l’extérieur des épaules, le corps complètement détendu. Accrochez-vous le plus longtemps possible (c’est-à-dire votre maximum) – idéalement, au moins 30 secondes.
Blocage actif
À partir d’une suspension passive, engagez les dorsaux et les épaules pour tirer le haut des bras légèrement vers le bas et loin des oreilles, en gardant les bras droits et les omoplates écartées. Tenez au moins 30 secondes.
Haussement d’épaules
À partir d’une suspension passive, engagez les dorsaux pour faire rouler les omoplates vers l’arrière et vers le bas, en élevant le corps vers la barre. (C’est un petit mouvement !) Revenez au début et répétez. Gardez le corps droit pendant la montée/descente.
Flexed Arm Hang Série
À partir d’un blocage passif, soulevez le corps au quart de la hauteur jusqu’à la barre et maintenez pendant 30 secondes. À la deuxième tentative, montez à mi-hauteur. La troisième fois, essayez de placer le menton au-dessus de la barre.
Traction excentrique
Commencez par le haut du mouvement de traction (sauter ou utiliser un pas), puis abaissez le corps aussi lentement que possible dans une suspension passive, en gardant le tronc engagé et les épaules détendues tout le temps.
Se déplacer autour de la barre
À partir d’une suspension passive, gardez les épaules détendues pendant que vous marchez les mains d’un côté à l’autre de la barre (vous savez, comme vous l’avez fait quand vous étiez enfant sur les barres de singe) pendant 30 secondes.
Pullup de bande assisté
Enroulez la bande de résistance autour de la barre et placez l’extrémité libre sous un pied. Empilez l’autre pied par-dessus. Suspendez-vous passivement à la barre, puis engagez le tronc, les grands dorsaux et les fessiers pour effectuer une traction complète. Abaissez lentement le dos avec contrôle.
Votre programme d’entraînement hebdomadaire aux tractions
Échauffez vos épaules, puis faites une série de chaque exercice dos à dos, sans pause. Reposez-vous pendant 45 secondes, puis repartez pour un autre tour.
- Jour 1
- 1 tentative de traction non assistée (UAP), filmée
- 3 x blocage passif max
- 3 x 10 haussements d’épaules
- 3 séries de bras fléchis max.
- Jour 2
- 3 blocages passifs de 30 secondes
- 3 x 10 haussements d’épaules
- 3 séries de bras fléchis max.
- Jour 3
- Jour de repos!
- Jour 4
- 1 UAP, filmé
- 3 x 30 secondes de blocage actif
- 3 x 10 haussements d’épaules
- 3 x 5 tractions excentriques
- Jour 5
- 3 x 30 secondes de blocage actif
- 3 x 30 secondes se déplaçant autour de la barre
- 3 x 10 tractions assistées
- Jour 6
- 1 UAP3 x 10 haussements d’épaules
- 3 séries de bras fléchis suspendus de 30 secondes
- 3 x 30 secondes se déplaçant autour de la barre
- Jour 7
- Effectuez autant de tractions complètes (ou chinups) que vous le pouvez, sans assistance ou avec une bande de résistance. Vous avez ça !
