Si vous avez déjà envié les superbes gambettes d’une célébrité, comme de Jessica Chastain, Chez Margot Robbieou de Sofia Vergara– tout d’abord, vous n’êtes pas seul. Et vous êtes également au bon endroit : la routine ci-dessous de l’entraîneur personnel et fondateur de Bells Up Lacee LazoffCPT, est conçu pour sculpter votre jambes rapide. La meilleure partie? Vous n’aurez besoin que de huit minutes et d’une paire de gros haltères.
Quand il s’agit de travailler vos jambes, les haltères peuvent aller très loin. D’une part, ils sont polyvalents, souligne Lazoff. Vous pouvez les utiliser à la maison ou au gymnase, explique-t-elle, ajoutant que vous pourriez les trouver moins intimidants que de sauter sur un appareil de musculation ou de charger une barre. De plus, ils sont bons pour soulever plus lourd, car vous pouvez les trouver dans de nombreuses tailles et ils sont faciles à tenir.
Rencontrez l’expert: Lacee Lazoff, CPT, est la fondatrice de Bells Up.
Comment savez-vous que vos haltères sont assez lourds pour vous ? Commencez avec un poids avec lequel vous pensez pouvoir faire six à huit répétitions, suggère-t-elle. Ensuite, demandez-vous : l’avez-vous bien soulevé ? Combien de répétitions vous reste-t-il dans le réservoir ?
Vos réponses vous aident à déterminer le poids idéal. « Disons que vous pourriez faire 15 avec ce poids », dit Lazoff. « Alors ce n’est peut-être pas assez lourd pour vous pour ce mouvement. » D’un autre côté, note-t-elle, si six répétitions sont votre maximum absolu, vous voudrez probablement diminuer un peu.
Entraînement avec haltères de 8 minutes pour des jambes fortes et sculptées
Prêt à vous lancer ? Je le pensais. Ci-dessous, l’entraînement super efficace des jambes lourdes avec haltères, programmé par Lazoff et avec des instructions étape par étape pour chaque exercice.
Temps: 8 minutes | Équipement: Haltères | Bon pour: Jambes
Instructions: Effectuez les exercices suivants dans l’ordre pendant 30 secondes chacun, en vous reposant pendant 30 secondes entre les mouvements. Pour un entraînement de 8 minutes, effectuez deux tours du circuit.
Conseil de pro : Vous pouvez jouer avec le nombre de tours en fonction du temps dont vous disposez, dit Lazoff. Pour la force, si vous allez lourd, elle note que le point idéal est de 3 à 5 tours d’un mouvement, mais si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez vous en tenir à deux tours. Pour la plupart des gens, travailler les jambes deux jours par semaine est une bonne chose, selon Lazoff.
2.Soulevé de terre roumain
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant deux haltères, les paumes face à votre corps. Serrez vos aisselles et votre nombril pour maintenir la tension dans votre tronc et votre dos tout en gardant une prise ferme sur les haltères.
- Inspirez latéralement (vers les côtes) par le nez et commencez à renvoyer vos hanches dans l’espace.
- Maintenez une flexion minimale du genou, articulée au niveau des hanches et permettant aux haltères de descendre sur vos tibias pendant que vos hanches reculent.
- Arrêtez-vous une fois que vos poignets passent vos genoux. (Ne touchez pas le sol avec les haltères).
- Poussez vos hanches vers l’avant tout en expirant, en vous levant pour vous tenir debout. C’est 1 répétition.
Conseil de pro : Gardez une connexion solide avec la semelle intérieure de votre pied et évitez de laisser votre poids corporel rouler vers l’extérieur de vos pieds pendant le soulevé de terre.
Pourquoi c’est génial : Le soulevé de terre roumain (RDL) cible l’arrière de vos jambes – en gros, le contraire de ce que vous frapperez avec le squat en rack avant, selon Lazoff.
Qu’est-ce que ça marche: Avec celui-ci, vous récupérerez vos fessiers et vos ischio-jambiers, explique l’entraîneur. De plus, ajoute-t-elle, tenir les haltères fait travailler votre dos, vos bras et votre tronc.
3.Fente révérence
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant deux haltères à vos côtés, à la manière d’une valise.
- Faites un grand pas en arrière et vers la gauche avec votre pied droit, en le croisant derrière votre gauche.
- Pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol. Gardez votre torse droit et vos hanches et vos épaules aussi droites que possible.
- Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position debout. C’est 1 répétition.
Gravure bonus : Combinez avec une fente latérale pour plus de défi. Alternez entre une fente latérale et une fente de révérence du même côté. Sortez large avec votre pied droit et envoyez vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous étiez accroupi pendant que vous pliez votre genou droit.
Pourquoi c’est génial : « J’aime toujours ajouter du mouvement latéral, car c’est l’une des choses qui manque le plus aux gens lors de leurs séances », déclare Lazoff. Et le combo est amusant, ajoute-t-elle, car il fait aussi travailler un peu votre cerveau.
Qu’est-ce que ça marche: Vous obtiendrez vos cuisses intérieures, vos hanches extérieures et vos fessiers, selon Lazoff.
