Pas d’équipement ? Aucun problème. Si vous n’avez pas de roue abdominale , de ballon de stabilité ou d’autre équipement pour stimuler votre cœur , cet entraînement de planche le frappera fort sous tous les angles en seulement 10 minutes. Tout ce que vous devez savoir, c’est comment faire une planche , ce qui la rend idéale pour les débutants et les utilisateurs avancés.
À elle seule, votre planche de base met à l’épreuve tous les principaux muscles de votre abdomen, y compris vos muscles droits de l’abdomen (muscles à six packs), vos obliques (abdominaux latéraux) et vos érecteurs de la colonne vertébrale (considérez-les comme vos abdominaux du dos) – plus tous les muscles profonds de votre cœur, comme votre plancher pelvien.
La raison pour laquelle un tronc solide est le Saint Graal de la forme physique ? Il est responsable du transfert de poids, de force et de puissance entre le haut et le bas du corps, ce qui signifie qu’il aide tout votre corps à bouger plus efficacement afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de fitness et éviter les blessures en cours de route.
Je considère la planche standard comme le mouvement central par excellence, car c’est un excellent moyen d’atteindre les 360 degrés de votre cœur. La meilleure chose à propos des planches, cependant, est qu’il existe de nombreuses variantes pour vous empêcher de vous ennuyer. Quelques-uns de mes favoris? Promenades en planches, chenilles et rallonges de jambes en planches latérales.
L’entraînement suivant rassemble un tas de mes variations préférées dans un entraînement de planche de style circuit . Cela signifie que vous continuerez d’exercice en exercice, ce qui non seulement vous aide à développer une endurance sérieuse dans ces muscles centraux, mais garantit également que vous allez transpirer et faire du cardio également. Intégrez cet entraînement à votre routine deux ou trois fois par semaine pour voir (et ressentir ) des résultats sérieux en termes de force et de stabilité.
Avant de vous lancer, assurez-vous simplement que vous êtes clair sur quelques indices de planche importants. Pour commencer, chaque fois que vous êtes en position de planche, vous voulez maintenir un dos plat (pas arqué ou arrondi). Vous devez également vous assurer que vos fessiers et votre tronc sont engagés, que votre menton est en position neutre (non rentré) et que vos poignets ou vos coudes (selon que vous êtes en planche haute ou basse) sont empilés directement sous vos épaules.
Prêt à sculpter votre abdomen le plus fort de tous les temps ? Bien sûr, vous êtes.
Durée : 10 minutes
Matériel : tapis (facultatif)
Bon pour : total body, cardio
Instructions : Choisissez cinq mouvements dans la liste ci-dessous. Effectuez chacun pendant 30 secondes (en changeant de côté à mi-parcours des séries de planches latérales), puis passez immédiatement à la suivante. Une fois que vous avez terminé les cinq exercices, reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez deux fois de plus pour un total de trois tours. Ensuite, vous avez terminé !
1.Plank Walkout (alias Inchworm)
Pourquoi ça bouge : Le débrayage est un moyen dynamique d’augmenter votre fréquence cardiaque tout en faisant basculer votre cœur sous tous les angles.
Comment : Commencez debout à l’arrière du tapis avec les pieds sous les hanches et les mains sur les côtés. Pliez vers l’avant à la taille et ramenez les paumes vers le sol, puis commencez à marcher les mains vers l’avant, en vous arrêtant dans une position de planche haute avec les poignets sous les épaules et les jambes tendues. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant. Continuez pendant 30 secondes, puis passez à votre prochain exercice (vous en faites cinq au total). Après avoir terminé les cinq, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
Conseil de pro : Essayez de garder les jambes aussi droites que possible tout au long du mouvement et évitez de laisser tomber les hanches en position de planche.
2.Planche sur l’avant-bras avec genouillère
Pourquoi ça déchire : Aussi simples que puissent paraître ces tapotements au genou, les faire tout en gardant le contrôle est tellement plus difficile qu’il n’y paraît. Vous sentirez vos abdominaux inférieurs s’enflammer en un rien de temps.
Comment : Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les coudes sous les épaules, le tronc serré et les jambes droites. Lentement et avec contrôle, abaissez les deux genoux pour embrasser le sol. Ensuite, revenez en position de planche. C’est un représentant. Continuez pendant 30 secondes, puis passez à votre prochain exercice (vous en faites cinq au total). Après avoir terminé les cinq, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
Conseil de pro : gardez les hanches aussi horizontales et immobiles que possible tout en tapotant les genoux.
3.De la planche d’ours au chien oiseau
Pourquoi ça déchire : force de base ? Vérifier. Solde? Chèque chèque. La stabilité? Checkkk. Ce mouvement avancé fait tout.
Comment : Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches et soulevés du sol de quelques centimètres, et les orteils repliés.En gardant le dos à plat, étendez le bras droit et la jambe gauche tendus parallèlement au sol. Revenez au début et répétez avec le bras et la jambe opposés. C’est un représentant. Continuez pendant 30 secondes, puis passez à votre prochain exercice (vous en faites cinq au total). Après avoir terminé les cinq, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
Conseil de pro : Engagez le tronc et les fessiers pour garder les hanches alignées vers le tapis tout au long du mouvement.
4.Planche latérale sur l’avant-bras
Pourquoi ça bouge : Par rapport aux autres variantes de planches, la planche latérale affine vraiment vos obliques.
Comment : Commencez à vous allonger sur le côté droit avec la main gauche sur la hanche, le bras droit plié à 90 degrés et l’avant-bras à plat sur le sol de sorte que le coude soit sous l’épaule droite – jambes tendues avec la gauche sur le dessus de la droite, les pieds fléchis. Engagez le tronc, appuyez la paume droite dans le sol et soulevez les hanches dans les airs jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite. Continuez pendant 30 secondes (en changeant de côté à mi-parcours), puis passez à votre exercice suivant (vous en faites cinq au total). Après avoir terminé les cinq, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
Conseil de pro : Décalez les pieds avec le pied supérieur devant le pied inférieur pour modifier et créer une base plus stable. Pour un défi supplémentaire, étendez le bras supérieur vers le plafond ou vers le haut.
5.Extensions de jambe de planche latérale
Pourquoi ça bascule : Améliorez la planche latérale avec des mouvements dynamiques qui mettent à l’épreuve votre équilibre, votre stabilité et votre force.
Comment : Commencez par une planche latérale basse avec l’avant-bras droit parallèle au haut du tapis, le bras gauche tendu au-dessus de la tête de sorte que le biceps soit à l’oreille, les jambes droites et le pied gauche sur le dessus du droit. Engagez les abdominaux, serrez les fessiers, gardez les hanches vers l’avant et amenez le genou gauche vers la poitrine tout en abaissant le bras gauche pour toucher les orteils du bout des doigts. Retourner au début. C’est un représentant. Continuez pendant 30 secondes (en changeant de côté à mi-parcours, puis passez à votre exercice suivant (vous en faites cinq au total). Après avoir terminé les cinq, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
Conseil de pro : appuyez sur les hanches tout au long du mouvement pour maintenir le corps en ligne droite. Serrez les obliques lorsque la main supérieure et le pied se rencontrent.
6.Promenade en planche
Pourquoi ça bouge : Pour garder vos hanches stables pendant que vous marchez, votre tronc doit travailler . Vous ressentirez également une brûlure supplémentaire dans vos épaules.
Comment : Commencez en position de planche haute. Prenez la main et le pied droit et déplacez-les de quelques centimètres vers la droite, suivis de la main et du pied gauche. Inversez maintenant le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant. Continuez pendant 30 secondes, puis passez à votre prochain exercice (vous en faites cinq au total). Après avoir terminé les cinq, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
Conseil de pro : Engagez les fessiers et les abdominaux inférieurs pour garder les hanches stables lorsque vous marchez d’un côté à l’autre.
