Cet entraînement de mobilité améliorera votre amplitude de mouvement et vous aidera à éliminer les maux et les douleurs

En termes simples, la mobilité est la capacité de bouger votre corps librement et facilement, explique la physiothérapeute certifiée Amy Hutson, DPT, de SSM Santé Physiothérapie. « Sans mobilité, nous pouvons être limités dans nos performances dans les activités quotidiennes », déclare Hutson. Ainsi, non seulement cela affecte la capacité de s’engager dans des choses essentielles comme s’habiller et prendre une douche, mais la portée de vos articulations a également un impact sur les activités récréatives comme la randonnée, la natation ou la danse.

La mobilité est ne pas la même chose que la flexibilité ou la stabilité, FYI. Les trois sont liés, et vous ne pouvez pas exceller dans l’un si vous négligez les autres. Mais il est important de comprendre les différences.

Rencontrez les experts : Inde McPeak, CSCS, est une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement, une ancienne gymnaste collégiale et travaille actuellement sur sa maîtrise en nutrition sportive et physique. Amy Hutson, PT, DPT, est physiothérapeute à SSM Santé Physiothérapieoù elle se concentre sur la thérapie manuelle, la santé des femmes, et plus encore.

La flexibilité signifie que le corps peut atteindre une certaine position, selon un spécialiste certifié de la force et du conditionnement Inde McPeak. Considérez la flexibilité comme une amplitude de mouvement passive, comme l’allongement de vos muscles dans un étirement statique. La stabilité, en revanche, est la capacité de maintenir une position ou un mouvement souhaité, explique McPeak. Pensez à la stabilité comme tenir une planche stable, maintenir un pont de hanche ou se tenir en équilibre sur un pied.

Maintenant que vous savez que la mobilité est essentielle, voici comment mesurer la vôtre, un entraînement complet pour stimuler la mobilité et tous les avantages que vous en tirerez selon les entraîneurs.

Quels sont les avantages de la mobilité ?

1. C’est facile à pratiquer. Maintenir la mobilité est si simple. Considérez la mobilité comme de petits mouvements qui peuvent être intégrés à votre routine quotidienne. « C’est comme une collation de mouvement », explique McPeak. Incorporez quelques mouvements lorsque vous vous réveillez, pendant votre pause déjeuner ou avant de vous coucher pour garder votre corps fort, en bonne santé et sans douleur.
2. Cela aide à minimiser votre risque de blessure. Investir dans la mobilité réduira votre risque de blessure, améliorera la santé des articulations, réduira les douleurs musculaires et accélérera le processus de récupération. « Sans mobilité, notre corps peut ne pas bouger de manière optimale et peut alors nous exposer à un risque plus élevé de blessure », explique Hutson. La panne (ou blessure) se produit généralement dans les zones situées au-dessus et au-dessous d’une région à mobilité réduite, explique Hutson. Lorsque vous manquez de mobilité dans une zone de votre corps, d’autres muscles font des heures supplémentaires.
3. Cela peut aider à améliorer la force. La mobilité aide considérablement à améliorer la force globale, dit McPeak. La liberté de mouvement de votre corps avec une amplitude de mouvement maximale augmentera la qualité de votre entraînement. Par exemple, en améliorant la mobilité de la hanche, vous pouvez obtenir un squat plus profond avec une forme appropriée, ce qui aboutit finalement à la construction musculaire (c’est une situation gagnant-gagnant).

10 meilleurs exercices de mobilité pour améliorer votre amplitude de mouvement

Même si vous avez l’impression d’avoir perdu votre mobilité et que vos articulations sont tout sauf lisses, vous pouvez faire la différence. L’entraînement à la mobilité peut être effectué à tout moment, mais McPeak suggère de suivre cette routine de 10 mouvements comme échauffement avant l’entraînement pour préparer votre corps au conditionnement. Alternativement, vous pouvez l’utiliser comme un temps de recharge après une séance d’entraînement difficile pour réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération.

Et rappelez-vous, la cohérence est la clé. « Plus vous pratiquez la mobilité fréquemment, plus vous verrez d’améliorations », déclare McPeak. Aussi peu que cinq à dix minutes par jour vous aideront à progresser, explique-t-elle. Que vous terminiez toute la routine en une seule fois ou que vous interrompiez différents mouvements tout au long de la journée, il en vaut la peine de prendre du temps pour la mobilité.

Donc, si vous êtes un débutant en mobilité ou si vous cherchez à progresser, essayez ces 10 exercices pour une routine complète, fournis par McPeak.

Des instructions: Terminez le circuit de mobilité complet 2 à 3 fois.

1. Fentes Spiderman

Comment:

1. Commencez en position de pompe/planche haute.
2. Pliez un genou vers votre aisselle et placez votre pied à l’extérieur de votre main.
3. Gardez votre jambe arrière tendue lorsque vous poussez vos hanches vers le bas.
4. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes avant de revenir à la position de départ et de changer de jambe. Effectuez 6 répétitions de chaque côté.

2. Commutateur de hanche 90/90

Comment:

1. Asseyez-vous droit avec vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches et les deux genoux pliés à 90 degrés.
2. Gardez vos talons au sol (dans la même position) et faites pivoter vos genoux d’un côté à l’autre. (Pour un défi supplémentaire, tenez vos bras tendus devant vous.)
3. Maintenez une posture droite lorsque vous bougez vos genoux et concentrez-vous sur le mouvement des hanches. Effectuez 6 répétitions de chaque côté.

3. Chat Vache

 Comment:

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec les mains à la largeur des épaules et les genoux directement sous les hanches.
2. Inspirez en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en courbant le bas du dos. Maintenez cette position « vache » pendant 2-3 secondes.
3. Passez lentement à la position « chat » en cambrant le dos et en regardant vers le ciel. Maintenez la position « chat » pendant 2-3 secondes. Effectuez 8 répétitions dans chaque position.

4. Nageurs enclins

 Comment:

1. Commencez à vous allonger sur le ventre avec vos bras au-dessus de votre tête.
2. Levez les bras vers le plafond, en gardant les coudes droits et encerclez-les aussi loin que vous le pouvez jusqu’à ce que les mains soient derrière votre dos.
3. Inversez le mouvement du cercle des bras. Astuce : reposez vos bras entre chaque mouvement circulaire. Effectuez 8 répétitions.

5. Chien quadrupède à duvet

Comment:

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec les mains à la largeur des épaules et les genoux directement sous les hanches.
2. Soulevez vos genoux à un pouce du sol (dans une planche d’ours) et engagez votre tronc. Tenez 5 secondes.
3. À partir de cette position, redressez vos jambes et soulevez vos hanches vers le bas. Poussez vos aisselles vers vos orteils. Maintenez 5 secondes avant de revenir à la position de départ des mains et des genoux. Effectuez 8 répétitions dans chaque position.

6. Squat cosaque

 Comment:

1. Commencez debout avec les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras tendus devant vous.
2. Fente vers la droite en pliant le genou droit, en asseyant les hanches en arrière et en tendant les bras vers l’avant. Gardez les deux pieds à plat sur le sol et maintenez une colonne vertébrale neutre.
3. Faites des fentes aussi basses que possible tout en maintenant une forme appropriée et maintenez pendant 1 à 2 secondes avant de changer de côté. Effectuez 6 répétitions de chaque côté.

sept. Rotation de la colonne vertébrale en T

 Comment:

1. Commencez sur les mains et les genoux avec les mains à la largeur des épaules et les genoux directement sous vos hanches.
2. Redressez la jambe droite sur le côté, puis asseyez-vous sur le talon de votre genou plié.
3. Atteignez votre bras droit sous votre bras gauche et essayez de toucher le dos de votre épaule droite au sol. Maintenez pendant 3-5 secondes.
4. Placez votre main droite sur votre oreille droite et faites pivoter le haut de votre corps en pointant votre coude droit vers le plafond (déplacez également votre regard vers le plafond).
5. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche avec votre jambe gauche tendue. Effectuez 6 répétitions de chaque côté.

8. Cheville Roches

Comment:

1. Placez un pied sur une boîte ou un banc bas.
2. Gardez votre pied à plat et basculez votre genou vers l’avant autant que possible pour sentir un étirement dans votre cheville. Maintenez l’étirement pendant 2-3 secondes.
3. Revenez à la position de départ. Effectuez 8 répétitions de chaque côté.

9. Pompes scapulaires

Comment:

1. Commencez en position de planche et détendez les épaules pour que les omoplates soient pincées (pensez à essayer de serrer un billet d’un dollar entre elles).
2. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis appuyez sur le sol pour arrondir le haut du dos. Essayez de bouger vos épaules/omoplates autant que possible entre chaque position. Effectuez 10 répétitions dans chaque position.

dix. Squat profond assisté

Comment:

1. Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et tenez-vous sur une surface verticale et soutenue (support de squat ou cadre de porte).
2. Gardez vos pieds à plat et votre torse droit lorsque vous vous abaissez dans une position accroupie profonde tout en vous tenant à une surface soutenue.
3. Maintenez le squat profond pendant 20 à 30 secondes avant de revenir en position debout. Effectuez 2 répétitions.

Comment suivre les progrès de la mobilité

Bien qu’il ne soit pas aussi facile de quantifier la mobilité que des statistiques comme le rythme de course, vous pouvez évaluer vos progrès et vérifier régulièrement avec votre corps pour suivre les développements avec ou sans un pro. La mesure de votre mobilité peut mettre en évidence les domaines qui sont * le baiser du chef * et où vous pourriez avoir besoin d’une aide supplémentaire.

1. Travailler avec un formateur. Ils peuvent réaliser un bilan de mobilité et vous donner des conseils personnalisés.
2. Film vous-même en faisant une variété d’exercices. L’enregistrement peut vous aider à suivre visuellement la progression du mouvement, explique-t-elle. Surveillez vos schémas de mouvement au cours de quelques semaines. Si vous voyez (et ressentez) une différence d’amplitude de mouvement, vous êtes sur la bonne voie.
3. Tenez un journal d’entraînement. Les jours où vous faites de l’exercice, notez comment votre corps se sent, recommande Hutson. Considérez les questions suivantes et répondez honnêtement : Que pouvez-vous et ne pouvez-vous pas faire ? Comment se sent un modèle de mouvement spécifique? Parfois, un mouvement peut débloquer un nouveau niveau de mobilité, il est donc important d’évaluer comment vous vous sentez et de travailler sur une variété d’exercices.