Écoutez-moi : lorsqu’il s’agit de s’entraîner, quelque chose est toujours mieux que rien. Chaque session n’a pas besoin d’être un
marathon un à compter. Un peu de mouvement, même s’il s’agit d’un entraînement de 15 minutes entre les réunions, en vaut vraiment la peine.
Après tout, si vous voulez être en forme pour la vie, vous devez être flexible et prêt à vous adapter à tous les changements d’horaire et de style de vie qui se présentent à vous. Et, diable, parfois je n’ai tout simplement pas la motivation pour passer une heure à transpirer. Toi aussi?
Une excellente nouvelle arrive : « Le temps que vous passez à vous entraîner n’est pas aussi important que la qualité des mouvements que vous sélectionnez », déclare Kara Liotta, CPT, co-fondatrice de KKSweat.
Lorsque vous n’avez que 15 minutes, chaque mouvement compte vraiment. Pensez à des exercices simples qui vous permettent de passer rapidement de l’un à l’autre. « Vous voudrez peut-être vous concentrer sur une ou deux parties du corps en particulier ou opter pour des mouvements de force composés qui maximisent votre temps en travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois », explique Liotta.
Rencontrez l’expert : Kara LiottaCPT, est le co-fondateur de KKSweat, une plateforme numérique proposant des cours de fitness à haute énergie et à faible impact. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM, spécialiste de la formation pré/postnatale et instructrice de yoga Vinyasa.
Quoi que vous fassiez, ne sautez pas votre échauffement pour raccourcir votre session. Selon Liotta, s’échauffer pendant quelques minutes avant de faire un entraînement qui implique un entraînement en force avec résistance est un must. En fait, l’échauffement peut être plus important qu’un temps de recharge pour un entraînement express, ajoute-t-elle. Avant de plonger dans ce circuit, faites circuler votre sang en incorporant des squats faciles, des fentes latérales lentes ou une planche courte. (Vous avez 20 minutes ? Essayez ces circuits de force du défi de 28 jours.)
Cet entraînement à haute intensité et ultra-rapide sollicite durement tous vos muscles et, mieux encore, ne nécessite aucun équipement.
Temps: 15 minutes | Équipement: nun | Bon pour: le corps entier
Instructions: Effectuez chaque mouvement de poids corporel ci-dessous pendant la durée indiquée, puis passez immédiatement au suivant aussi rapidement que possible. Une fois que vous avez terminé les sept exercices, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.
1. Toucher la planche
Comment:
- Commencez en position de planche haute.
- Engagez les abdominaux inférieurs et soulevez les hanches pour tirer le corps en forme de « V » à l’envers tout en tendant la main droite vers l’arrière pour toucher la cheville gauche. (Les talons restent hauts tout le temps.)
- Revenez lentement pour commencer.
- Répétez du côté opposé. C’est 1 répétition. Répétez pendant 45 secondes.
2. Fente latérale avec portée
Comment:
- Commencez debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les mains sur les côtés.
- Pliez le genou gauche à 90 degrés et poussez les hanches vers l’arrière et vers le bas, tout en tendant simultanément la main droite vers le pied gauche.
- Appuyez sur le talon gauche pour revenir à la position de départ.
- Répétez immédiatement de l’autre côté. C’est 1 répétition. Répétez pendant 45 secondes.
3. Saut latéral
Comment:
- Commencez debout avec les deux pieds à plat sur le sol.
- Faites un grand saut sur le côté gauche en atterrissant doucement sur le pied gauche avec le genou droit levé.
- À partir de là, poussez à travers la jambe gauche pour sauter vers la droite, en atterrissant une jambe droite avec le genou gauche levé. C’est 1 répétition. Répétez pendant 45 secondes.
4. Soulevé de terre à une jambe
Comment:
- Commencez debout sur la jambe droite avec la jambe gauche légèrement en arrière derrière le corps, les orteils pointés et reposant sur le sol, et les bras le long des côtés.
- Engagez les abdominaux et penchez-vous lentement vers l’avant, en soulevant la jambe gauche directement derrière le corps, en abaissant le torse vers le sol et en étendant le bras gauche vers l’avant en amenant le biceps à l’oreille jusqu’à ce que le corps forme un « T ».
- Conduire dans le talon droit pour revenir à la position de départ. C’est 1 répétition. Répétez pendant 45 secondes.
Restez sur la jambe droite pour le premier tour. Au deuxième tour, restez sur la jambe gauche. Au dernier tour, passez de la jambe droite à la jambe gauche à mi-parcours de la série de 45 secondes
5. Squat sauté
Comment:
- Commencez en squat (pieds sous les épaules, orteils vers l’avant, cuisses parallèles au sol) avec le torse droit et les mains jointes devant la poitrine.
- Appuyez sur les pieds pour redresser les jambes et sauter du sol tout en balançant les bras tendus derrière le corps.
- Atterrissez en position accroupie. C’est 1 répétition. Répétez pendant 45 secondes.
6. Appuyez sur l’avant-bras vers le haut
Comment:
- Commencez en position de planche haute. (Modifier en abaissant les genoux au sol.)
- Marchez les mains quelques centimètres vers l’avant.
- En gardant le regard entre les mains, pliez les coudes et descendez jusqu’à ce que les avant-bras touchent le sol.
- Faites une pause, puis appuyez sur retour vers le haut pour commencer. C’est 1 répétition. Répétez pendant 45 secondes.
7. Prise creuse
Comment:
- Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras et les jambes étendus et sur le sol.
- Levez les bras et les jambes en laissant juste la ligne du soutien-gorge et le bas du dos sur le tapis pour que le corps ressemble à une banane. Prise ce poste pendant 30 secondes.
