Ce sont les meilleurs exercices d’équilibre à faire à tout âge, selon un entraîneur

Quand je pense avoir bon équilibre, j’imagine une corde raide, une poutre d’équilibre ou un monocycle. C’est le côté haute performance, mais l’équilibre est en fait une partie importante de votre vie quotidienne et de vos mouvements – et il mérite du temps d’entraînement.

En fait, tout ce que vous faites nécessite de l’équilibre, comme descendre d’un trottoir, marcher, skier, pratiquer le yoga et même se lever d’une chaise. « L’équilibre, c’est être capable de contrôler son corps pendant les mouvements et les activités, et de garder son corps en position tout en restant statique », explique Allison Kalsched, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice d’AK+. « Garder notre corps en équilibre est si omniprésent dans la vie de tous les jours, il est donc important de considérer la plupart des exercices comme non seulement l’entraînement de groupes musculaires spécifiques, mais aussi comme un moyen de maintenir et d’améliorer l’équilibre. »

Rencontrez l’expert: Allison Kalsched, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée et la fondatrice d’AK+.

L’équilibre de l’entraînement est toujours une bonne idée, il devient encore plus important à mesure que vous vieillissez pour réduire le risque de blessure, ajoute Kalsched. « Avec un bon équilibre, nos risques d’accidents dus à une chute suite à un faux pas ou à une faiblesse musculaire diminuent considérablement. »

Un autre bonus ? Un bon équilibre peut réduire vos douleurs musculaires. « Lorsque vous avez le contrôle de votre corps, il se déplace plus efficacement, réduisant l’inclinaison naturelle du corps pour compenser la faiblesse et l’instabilité », explique Kalsched. « Il est impossible d’exagérer l’importance d’un bon équilibre. »

Heureusement, les exercices d’équilibre sont faciles à intégrer à votre routine quotidienne et peuvent être aussi simples que la marche (qui peut être rendue plus difficile en ajoutant des poids ou d’autres formes de résistance), le renforcement de la force de base ou en travaillant une jambe à la fois, explique Kalsched. Voir un modèle? L’équilibre est en effet partout.

Prêt à trouver l’équilibre dans tous les domaines de votre vie ? Lisez la suite pour découvrir les meilleures façons de tester votre équilibre et d’optimiser votre entraînement, suivi des cinq meilleurs exercices d’équilibre que vous pouvez faire, selon un entraîneur.

Comment tester votre solde

Si vous êtes curieux de savoir à quel point vos compétences d’équilibre sont bonnes (ou pas si bonnes) en ce moment, Kalsched suggère d’essayer ces trois tests d’équilibre et de noter comment vous vous sentez des deux côtés :

1. Commencez par le soutien. Tenez-vous près d’un comptoir ou d’un mur afin de pouvoir vous tenir ou toucher légèrement pour plus de stabilité. Sentez votre pied droit fermement ancré au sol et soulevez votre pied gauche du sol. Maintenez la position pendant 10 secondes. Progressez ensuite jusqu’à 30 secondes ou 60 secondes. Changez de pied et répétez.
2. Libérez vos mains. Soulevez vos mains du comptoir ou du mur et réessayez la séquence en restant stable pendant 10 secondes, 30 secondes et une minute. Essayez de rester aussi immobile que possible et essayez de minimiser les oscillations. Échangez les pieds et répétez de l’autre côté. Prenez note si un côté se sent plus stable que l’autre.
3. Ferme tes yeux. Maintenant, essayez de tenir la position debout sur une jambe sur chaque jambe pendant 10 secondes, 30 secondes et une minute avec les yeux fermés et les mains libres. « Lorsque nous fermons les yeux ou que nous ne pouvons pas voir où nous allons, nous comptons sur nos capacités proprioceptives (votre sens de la façon dont vous vous déplacez dans l’espace) qui nous aident à comprendre où se trouve notre corps dans l’espace », explique Kalsched.

Avantages de l’entraînement à l’équilibre

Il convient de le répéter : n’importe qui et tout le monde peut bénéficier d’un meilleur équilibre. L’entraînement à l’équilibre devrait être un élément central de tout programme de conditionnement physique, dit Kalsched.

« Si vous êtes intéressé par l’athlétisme, vous bénéficierez d’un entraînement à l’équilibre, car pensez à la quantité d’équilibre et de contrôle du corps que les athlètes, même au-delà des gymnastes et des danseurs, doivent utiliser », explique-t-elle. « En combinaison avec votre entraînement de force, d’agilité et de coordination dans le gymnase, l’ajout d’un travail d’équilibre vous aidera à contrôler votre corps dans des situations à la fois attendues et inattendues. »

De plus, si vous envisagez d’avoir un bébé, le travail d’équilibre est très important. « La grossesse est une grande variable en matière d’équilibre, car à mesure que le bébé grandit et que votre corps change de forme, le centre de gravité change et l’équilibre est affecté », explique Kalsched. Commencez l’entraînement à l’équilibre et renforcez votre tronc avant vous tombez enceinte, votre corps est donc fort et prêt pour ces changements physiques.

Enfin, pour les personnes de 60 ans et plus, l’entraînement à l’équilibre est un excellent moyen de prévenir les blessures. « Il n’est jamais trop tard pour commencer et améliorer votre équilibre, car pensez à la fréquence à laquelle nous entendons des histoires de personnes âgées tombant, se cassant des os, puis ayant une récupération longue et difficile », explique Kalsched. « Un exercice qui comprend à la fois un travail d’équilibre et de force aidera à réduire les risques associés aux chutes. »

Comment optimiser votre entraînement d’équilibre

Améliorer votre équilibre peut certainement demander un peu de pratique, mais Kalsched dit que vous pouvez faire certaines choses pour optimiser votre entraînement.

1. Concentrez-vous sur votre respiration. Le facteur le plus important pour optimiser votre équilibre est de construire un tronc solide en vous concentrant sur votre respiration, explique Kalsched. « Nous pouvons développer la force de base avec quelques exercices de respiration simples, car la respiration qui se concentre sur une cage thoracique dynamique alignée avec le bassin aidera à renforcer nos muscles abdominaux afin que lorsque nous bougeons, nous nous déplaçons d’un lieu de force. » En maximisant votre respiration, vous pourrez contrôler votre énergie et prendre conscience de votre alignement et de votre stabilité. « Pensez à votre respiration comme des haltères pour vos abdominaux », ajoute-t-elle.
2. Entraînez-vous pieds nus. L’entraînement pieds nus vous permet de vraiment sentir le sol, car les chaussures peuvent changer la façon dont vos pieds se connectent au sol, explique Kalsched. Pensez à enraciner l’intérieur et l’extérieur du talon, de la voûte plantaire interne et du monticule du gros orteil sur le sol, explique-t-elle. « Sentez vos talons car cela aidera à renforcer la force du fessier, qui fait partie du tronc. »
3. Pratique en espace ouvert. L’entraînement à l’équilibre peut sembler simple, mais cela peut être une recette pour un désastre si vous perdez pied. Entraînez-vous toujours dans un environnement sûr et soyez conscient de votre environnement. « Assurez-vous que si vous perdez l’équilibre pendant l’entraînement, vous ne tomberez pas sur quelque chose qui causera des blessures graves », explique Kalsched. Entraînez-vous sur un sol stable et évitez les enfants, les animaux domestiques ou le verre.
4. Être patient. L’entraînement à l’équilibre peut être difficile et vous pouvez vous sentir plus équilibré d’un côté que de l’autre. C’est bon! « Certains jours, votre équilibre sera bon, et d’autres non, mais cela ne signifie pas que ce que vous faites ne fonctionne pas », explique Kalsched. « Continuez à travailler dessus et les bons jours seront meilleurs. »

Meilleurs exercices d’équilibre

1. Support à une jambe

Pourquoi ça déchire : Un support à une jambe est l’un des exercices d’équilibre incontournables de Kalsched, car il améliore la proprioception et la stabilité de toute votre jambe, y compris la cheville, le genou et la hanche. De plus, travailler une jambe à la fois peut aider à corriger les déséquilibres latéraux et à développer l’endurance musculaire. Oh, et vos abdominaux s’engageront également, donc c’est aussi un entraînement de base sournois.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
2. Plantez le pied droit fermement sur le sol et transférez le poids sur le côté droit. Pensez à garder le pied entier planté sur le sol et la cheville stable. Assurez-vous que le genou droit est souple (non verrouillé) et gardez les mains sur les côtés.
3. Soulevez le pied gauche à quelques centimètres du sol. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes puis revenez à la position de départ. C’est 1 répétition. Effectuez 6 répétitions de chaque côté.

Conseil de pro : Si vous êtes prêt à monter de niveau, Kalsched suggère d’étendre votre jambe devant vous après avoir soulevé le pied du sol et pensez à montrer à quelqu’un le bas de votre pied.

2. Marche

Pourquoi ça déchire : La marche est un excellent exercice d’échauffement avant une séance de cardio, mais c’est aussi un excellent exercice pour renforcer vos fessiers, dit Kalsched. À chaque étape, vous devez également vous concentrer sur la respiration et engager votre cœur, ce qui contribuera à promouvoir l’équilibre et la stabilité.

Comment:

1. Tenez-vous debout avec les bras sur le côté et transférez le poids sur le pied droit. Gardez une légère flexion du genou droit et inspirez par le nez.
2. Pliez le genou gauche en soulevant le pied gauche du sol et amenez le genou gauche et le coude droit vers la ligne médiane de votre corps. Votre bras droit doit être plié au niveau du coude à 90 degrés. (Ne vous penchez pas pour que le coude et le genou se touchent, amenez simplement le genou et le bras vers le centre du corps.)
3. Expirez par la bouche et placez le pied gauche devant vous comme si vous marchiez vers l’avant et ramenez vos bras à vos côtés.
4. Maintenant, déplacez le poids sur le pied gauche, gardez un genou mou, inspirez et soulevez le pied droit en pliant le genou droit. Ramenez le coude gauche et le genou droit vers la ligne médiane en expirant. Répétez et avancez lentement. C’est 1 répétition. Effectuez 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.

3. Fente inversée alternée

Pourquoi ça déchire : Les fentes inversées alternées sont les préférées de Kalsched pour une raison : elles font travailler *tout* le bas de votre corps et votre tronc. Sans oublier que les petits muscles stabilisateurs de vos jambes s’activeront car les fentes ont naturellement un élément d’équilibre puisque vous vous retrouvez sur une jambe à la fois.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
2. Inspirez et reculez une jambe, en descendant en fente en pliant les deux genoux à environ 90 degrés, en gardant une bonne posture et en engageant les abdominaux. Gardez le genou avant au-dessus ou légèrement devant la cheville.
3. Expirez et avec contrôle, revenez à la position de départ. C’est 1 répétition. Effectuez 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.

4. Soulevé de terre à une jambe

Pourquoi ça déchire : Il s’agit d’un mouvement d’équilibre plus avancé car il nécessite une force de base supplémentaire, explique Kalsched. Vous travaillerez également votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour rester stable à chaque répétition, et travailler une jambe à la fois peut aider à identifier les déséquilibres musculaires.

Comment:

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Déplacez le poids sur la jambe droite, tout en maintenant une légère flexion du genou, et commencez à reculer le pied gauche comme si vous tapotiez le bas du pied contre le mur derrière vous, en gardant la jambe tendue.
3. Simultanément, commencez lentement à vous articuler à la taille et inclinez le torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol (pensez à vous articuler et à ne pas vous pencher au niveau des hanches).
4. Gardez les bras tendus, à la hauteur des épaules et perpendiculaires au sol en tout temps. Au bas de la position, le corps doit être en ligne droite du haut de la tête au bas du pied gauche. Gardez toujours les hanches égales.
5. Ensuite, commencez à tirer la jambe gauche vers l’avant tout en la gardant droite et soulevez le torse jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout. C’est 1 répétition. Effectuez 6 répétitions de chaque côté.

5. Chien oiseau