Avez-vous passé plus de temps sans soutien-gorge ces dernières années ? Je sais que j’ai aimé abandonner l’armature redoutée. C’est tellement confortable, mais j’ai remarqué un peu d’affaissement.
Ne voulant pas revenir au rembourrage exigu, je me suis demandé ce qu’un entraînement pourrait faire pour combattre l’attraction gravitationnelle et donner aux seins un soulèvement bien nécessaire. Il s’avère que vous pouvez faire la différence. « Développer les muscles sous vos seins améliorera l’apparence de vos seins et les fera paraître plus gros », explique Jen Comas Keck, entraîneur personnel certifié et ancien compétiteur de figures.
Soyons honnêtes : aucun entraînement ne transformera les bonnets A en B ou au-delà. Pourtant, « faire un effort pour renforcer les muscles de votre poitrine si vous êtes préoccupé par l’apparence de vos seins n’est pas une mauvaise idée », déclare Nicole Davis, CPT. « L’entraînement en résistance présente de nombreux avantages intéressants, notamment une amélioration de la force, de l’équilibre et de la posture. »
Mais si vous entraînez rarement votre poitrine, vous manquez un moyen naturel d’ajouter un peu de punch supplémentaire. Sous votre poitrine se trouvent le grand pectoral et le petit pectoral. Le grand pectoral s’étend de votre sternum vers les bras et le cou, tandis que le petit pectoral se trouve sous les principaux muscles et aide à relier vos côtes aux omoplates. « Travailler la poitrine sous plusieurs angles avec suffisamment de poids assure une stimulation suffisante pour augmenter la force et développer les muscles », explique Comas Keck. « Cela peut ajouter une belle forme à la poitrine. »
La clé pour que cet entraînement de lifting des seins soit efficace : Assurez-vous de choisir des poids suffisamment lourds. Vous devriez avoir l’impression de pouvoir faire environ deux répétitions supplémentaires à la fin de chaque série, mais pas plus. « Il est important de vous mettre au défi avec des poids plus lourds pour que la croissance musculaire ait lieu », déclare Comas Keck. Effectuez la routine suivante deux fois par semaine, en effectuant 3 séries de 10 à 12 répétitions (ou pendant le temps imparti).
1. Presse thoracique avec haltères
Comment:
- Allongez-vous le dos à plat sur un banc ou un tapis au sol et les pieds à plat sur le sol, en tenant deux haltères posés sur votre poitrine.
- Poussez le poids vers le haut et tendez les bras avec les paumes face aux pieds.
- Faites une pause en haut pendant une seconde, puis descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes touchent presque le sol. C’est un représentant.
2. Pompes
Comment:
- Commencez à quatre pattes, les paumes légèrement plus larges que les épaules et les pieds rapprochés. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Gardez vos bras supérieurs à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse.
Faites une pause, puis repoussez à la position de départ. C’est un représentant.
3. Pompe large
Comment:
Commencez en position de planche haute (au sol ou sur une surface surélevée comme un banc) avec les mains légèrement plus larges que les épaules. Gardez le tronc engagé et les hanches levées.
Pliez les bras et abaissez la poitrine aussi loin que possible ou jusqu’à ce que la poitrine touche le sol.
Poussez vers le haut pour commencer en tendant les bras, en gardant le cou dans une position neutre. C’est un représentant.
4. Mouche haltère
Comment:
- Allongez-vous le dos à plat sur un banc et les pieds à plat sur le sol, en tenant une paire d’haltères au-dessus de vos épaules avec vos coudes légèrement pliés.
- En gardant la légère flexion de vos coudes, abaissez les poids sur vos côtés jusqu’à ce que vos coudes soient au même niveau que votre poitrine.
- Gardez le même pli dans vos coudes lorsque vous appuyez sur les poids. C’est un représentant.
5. Appuyez sur la poitrine intérieure avec haltères
Comment:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras vers le haut, les paumes face à face.
- En gardant les poids ensemble, pliez vos coudes et abaissez vos mains vers votre poitrine.
- Inversez lentement le mouvement et revenez au point de départ. C’est un représentant.
6. Presse debout
Comment:
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
Pliez vos coudes et amenez vos bras sur vos côtés pour former deux angles à 90 degrés (comme Cactus Arms dans le yoga).
En gardant un tronc solide et un dos droit, rapprochez lentement vos bras et vos coudes devant vous (gardez un angle de 90 degrés et ne dirigez pas avec vos coudes).
Ensuite, inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant. (Astuce : Ajoutez des haltères très légers pour plus de défi.)
7. Planche avec rotation
Comment:
Commencez en position de planche avec vos mains directement sous les épaules et une ligne droite des orteils à la tête.
Abaissez-vous sur votre avant-bras droit pendant que vous faites pivoter votre corps ouvert vers la gauche pour passer en position de planche latérale. Placez les deux jambes empilées l’une sur l’autre et levez le bras gauche vers le ciel.
Reposez votre bras gauche au sol et remettez-vous en position de planche. C’est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 50 secondes.
Ensuite, changez de côté et abaissez-vous sur votre avant-bras gauche; faites pivoter votre corps ouvert vers la droite, amenez votre main droite vers le ciel et empilez vos pieds les uns sur les autres pour une planche latérale droite.
Inversez le mouvement pour revenir à la planche. Répétez autant de répétitions que possible en 50 secondes.
8. Superman
Comment:
- Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras devant vous avec les paumes vers le bas et les jambes derrière vous.
- Soulevez vos jambes et vos bras en même temps, maintenez et relâchez. C’est un représentant.
