j’aime un entraînement du haut du corps. Je suis tout au sujet des exercices de biceps et de triceps, et peut-être quelques mouvements de dos. Mais ma routine de bras de prédilection manquait un groupe musculaire majeur qui (malheureusement) passe souvent inaperçu : les deltoïdes arrière. Vous ne les voyez peut-être pas, mais le dos de vos épaules mérite un peu d’amour.
« Les deltoïdes arrière (appelés deltoïdes postérieurs) sont les muscles situés à l’arrière des épaules », explique Macy Pruett, CPT, entraîneur personnel certifié et fondateur de Fittest Core. « Ils s’assoient sur la partie arrière de chaque muscle de l’épaule et commencent sur la colonne vertébrale de l’omoplate et s’insèrent sur l’humérus ou l’os du bras. »
Rencontrez l’expert: Macy Pruett, CPT, est un entraîneur personnel certifié et le fondateur de Fittest Core. Kelly Bryant, CPT, RYT, est une entraîneuse personnelle certifiée et une professeure de yoga enregistrée qui est coach sur l’application de formation Future.
Vous pouvez considérer les deltoïdes arrière comme le meilleur acteur de soutien du corps supérieur. Avant tout, les deltoïdes arrière aident à stabiliser les épaules et sont des acteurs clés dans * tous * les mouvements des épaules. « Le delt arrière est un muscle important et multiforme qui joue plusieurs rôles », explique Kelly Bryant, CPT, RYT, coach de l’application Future Training. « Cela aide à lever le bras, à faire une rotation externe et à stabiliser le mouvement des autres muscles du bras et du dos. »
Par exemple, les deltoïdes arrière aident à lever le bras lors d’une élévation latérale ou d’un jumping jack et il aide à fixer le haut du bras en place lors d’une boucle de biceps, selon Bryant. « Surtout, il joue un rôle de soutien important dans tous les exercices de traction du haut du corps, comme les rangées », explique Bryant. « Nous en avons besoin pour des mouvements fonctionnels comme tirer sur la laisse du chien ou prendre nos enfants. Sans deltoïdes arrière solides, nous pouvons voir beaucoup plus d’usure sur les petits muscles de la coiffe des rotateurs. »
Et, ce muscle travaille quand vous êtes juste assis. « Les deltoïdes arrière vous aident à maintenir une bonne posture en travaillant le long des muscles du dos pour empêcher les épaules de se courber, tout en aidant à étendre et à faire pivoter les épaules vers l’extérieur », explique Pruett. « Il est important de renforcer les deltoïdes arrière pour maintenir une bonne posture, ce qui a un impact direct sur la santé globale du corps. » Je ne sais pas pour vous, mais je me suis juste assis un peu plus droit.
Conseils pour renforcer les deltoïdes arrière
Commencez par les exercices de delt arrière les plus efficaces (à venir dans une seconde). Ensuite, suivez ces conseils d’entraînement pour tirer le meilleur parti des mouvements :
- Gardez votre esprit sur les muscles. « Il est important de comprendre qu’avec la plupart des muscles, mais surtout ceux de l’épaule et du haut du dos, notre conscience et notre intention jouent un rôle important dans les muscles les plus activés », explique Bryant. « Par exemple, lorsque vous faites une rangée ou une volée arrière, vous pouvez vous concentrer davantage sur les muscles de l’arrière de l’épaule (comme le delt arrière) ou vous pouvez vous concentrer davantage sur les muscles entre l’omoplate et la colonne vertébrale. Apportez votre attention à utiliser le muscle que vous voulez cibler. »
- Sentez-les. Si vous le pouvez, essayez de toucher le delt arrière avec le bras opposé pendant qu’il fonctionne. « Vous devriez sentir les muscles fléchir à l’arrière de l’épaule », explique Bryant. C’est là que vous savez que vous êtes sur la cible.
- Optez pour des poids plus légers. « Gardez à l’esprit que plus vous travaillez fort, plus vous aurez besoin d’utiliser les gros muscles comme les rhomboïdes et les pièges », explique Bryant. « Lorsque vous travaillez plus léger ou avec des bandes, vous pourrez cibler davantage le delt arrière. »
- Travaillez-les deux à trois fois par semaine. Si vous souhaitez développer vos muscles, incluez des exercices de delt arrière trois fois par semaine. L’entraînement des deltoïdes arrière deux fois par semaine est suffisant pour maintenir la force.
8 meilleurs exercices de delta arrière
Temps: 15 minutes | Équipement: haltères, bande de résistance | Bon pour: delts postérieurs, épaules, haut du dos
Instructions: Choisissez quatre mouvements ci-dessous. Pour chaque exercice, faites les répétitions désignées et passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour trois tours au total.
Arrière Delt Fly
