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Des bras forts font définitivement partie de ma liste « in » cette année… et chaque année. Pourquoi? Quelques-uns des avantages des muscles forts des bras (grâce aux exercices de triceps et aux mouvements des épaules et des biceps) incluent soulever n’importe quoi avec facilité, se déplacer dans l’eau, effectuer des entraînements du haut du corps avec une forme parfaite, et bien plus encore.
Mais, vous négligez probablement les triceps, qui sont un groupe musculaire mineur mais qui sont essentiels à la forme physique générale. « Les triceps sont un groupe musculaire super, super important », explique Jacqueline Kasen, CPT. « Cela stabilise vos bras et vos épaules. Cela aide également à augmenter l’amplitude des mouvements. Donc, si vous êtes fort là-bas, les triceps aident également à soutenir la poitrine, le dos et les épaules. »
Rencontrez les experts : Holly Roser, CPT, est basée à New York et à San Francisco, où elle enseigne sa méthode H signature. Jacqueline Kasen, CPT, est une coach et maître entraîneur basée à Miami et directrice principale du fitness de groupe chez Anatomy.
Quels sont les muscles triceps ?
Vos triceps, qui courent le long du dos de vos bras, se composent en fait de trois muscles – la longue tête, la tête médiale et la tête latérale – d’où « tri ». Ensemble, ces muscles vous aident à étendre vos coudes et à redresser vos bras, et vous assistent dans les exercices à dominante thoracique, comme ces tristement célèbres pompes de yogi. Il existe différents exercices qui mettent l’accent sur différentes parties de vos triceps, il est donc important d’incorporer une variété d’exercices de triceps dans votre routine d’entraînement afin de développer une force bien équilibrée.
Conseils d’entraînement pour les triceps
Si vous voulez sculpter tous les 360 degrés de vos bras (ou enfin clouer ce chaturanga dans votre prochain cours de yoga), il est temps d’ajouter un entraînement de triceps à votre routine et d’accorder à ce groupe musculaire une attention bien méritée. Il s’agit de renforcer la force et l’endurance de vos bras et de sculpter. Et vous pouvez également ajouter une définition visible dans le processus.
Il est possible d’augmenter la taille de vos triceps (ce qui peut aider à les faire ressortir) avec des séances d’entraînement régulières ciblées sur les triceps, explique Holly Roser, CPT. « Concentrez-vous sur l’entraînement en force de tout le corps et ajoutez ces mouvements de triceps à votre plan trois jours par semaine », recommande-t-elle, ajoutant que trois séries de 8 à 15 répétitions sont les meilleures. « Vous savez que vous utilisez la bonne résistance lorsque les deux dernières répétitions semblent presque impossibles à terminer. »
Selon Kasen, vous pouvez entraîner efficacement les triceps en aussi peu que deux séances de musculation axées sur le haut du corps par semaine. Faites-les compter en vous concentrant sur la forme appropriée. L’une des erreurs les plus courantes que Kasen voit avec les exercices de triceps est une posture arrondie. Pour résoudre ce problème, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et vérifiez qu’elles restent là pendant toutes les répétitions. Cela garantit que vous ciblez les triceps du début à la fin.
16 meilleurs exercices pour les triceps
Prêt à sentir le dos de ces bras brûler ? Les mouvements énumérés ici permettent un entraînement rapide et efficace des triceps.
Temps: 15 minutes | Équipement: tapis, haltères, ballon de stabilité | Bon pour: triceps
Instructions: Choisissez un exercice pour les triceps dans chaque groupe ci-dessous :
- A: Presse au sol avec haltères, Presse au sol avec haltères à un bras, Presse au sol avec haltères alternées
- B : Pushup, pushup à prise serrée, pushup à relâchement manuel, presse sphinx à un bras, 1/2 turk getup to pushup, dolphin pushup
- C : extension des triceps au-dessus de la tête, rebond des triceps, dip des triceps, alternance des rebonds des triceps, extension des triceps au-dessus de la tête, extension des triceps à genoux, rebond des triceps en planche
Effectuez trois séries du nombre de répétitions indiqué pour chaque mouvement. Une fois que vous avez terminé toutes les séries d’un mouvement, passez au suivant, dans l’ordre ABC, en vous reposant au besoin. Vous pouvez également incorporer ces exercices de triceps dans une routine d’entraînement du haut du corps.