Ce sont les 16 meilleurs exercices de triceps pour un entraînement efficace des triceps avec des haltères

Pourquoi ça déchire : Votre position super stable dans ce mouvement vous permet de défier vos triceps avec des poids plus lourds que dans beaucoup d’autres tout en engageant des groupes musculaires proches.

Comment:

1. Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec les coudes à environ 45 degrés des côtés.
2. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol, appuyez les poids vers le haut sur la poitrine et étendez les bras.
3. Arrêtez-vous un instant au sommet.
4. Pliez lentement les coudes pour abaisser les poids jusqu’à ce que le dos des bras revienne au sol. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : En plus d’isoler chaque bras à la fois (un must pour éviter les déséquilibres de force ou musculaires !), cette variante de presse au sol à un bras met également votre tronc au défi pour vous maintenir stable.

Comment:

1. Commencez à mentir sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Tenez un haltère dans la main gauche avec le coude gauche à environ 45 degrés du côté. Reposez le bras droit à plat sur le sol.
3. Gardez le bas du dos appuyé sur le sol, appuyez le poids vers le haut sur la poitrine et étendez le bras gauche.
4. Pause en haut.
5. Pliez lentement le coude pour abaisser le poids jusqu’à ce que l’arrière du bras supérieur gauche revienne au sol. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions sur votre côté gauche, puis répétez sur votre droite pour une série complète.

Pourquoi ça déchire : Les presses au sol alternées donnent à vos bras un peu plus de repos que de presser les deux côtés ensemble afin que vous puissiez pousser un poids supplémentaire. Ils frappent également votre cœur un peu plus fort.

Comment:

1. Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec les coudes à environ 45 degrés des côtés.
2. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol, appuyez les poids vers le haut sur la poitrine et étendez les bras.
3. Pliez le coude gauche pour abaisser le poids jusqu’à ce que l’arrière du bras supérieur gauche revienne au sol.
4. Inversez le mouvement pour appuyer le poids gauche vers le haut pour rencontrer le droit.
5. Répétez avec le bras droit. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : Le push-up est un mouvement de puissance complet, travaillant votre poitrine, votre dos, votre tronc, vos fessiers, vos triceps et vos biceps à la fois. Maintenez votre forme et c’est une voie rapide vers des tris plus forts.

Comment:

1. Commencez en position de planche haute avec les épaules sur les poignets.
2. Gardez le tronc serré, pliez les coudes et le bas du corps jusqu’à ce que les bras forment des angles de 90 degrés. (Les coudes doivent pointer à 45 degrés des côtés.)
3. Appuyez sur le dos pour commencer la position. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : Par rapport à la pompe standard, la pompe à prise rapprochée met davantage l’accent sur vos triceps, frappant les trois têtes dur.

Comment:

1. Commencez en position de planche haute, mais avec les mains directement sous la poitrine au lieu des épaules.
2. Pliez les coudes vers l’arrière vers les pieds jusqu’au bas du corps jusqu’à toucher presque le sol, en gardant les bras supérieurs près des côtés.
3. Appuyez en arrière pour commencer. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : Les pompes à relâchement manuel font travailler tous vos principaux muscles (triceps inclus, bien sûr) et peuvent vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement, car elles vous obligent à vous entraîner à vous mettre sous tension.

Comment:

1. Commencez sur les mains et les genoux avec les épaules sur les poignets et les hanches étendues afin que les genoux, les hanches et les épaules soient alignés. (Passez au niveau supérieur en commençant par une position de planche haute.)
2. Gardez le tronc serré, pliez les coudes et le bas du corps jusqu’au sol. (Les coudes doivent pointer à 45 degrés des côtés.)
3. En bas, levez les mains à quelques centimètres dans les airs.
4. Remplacez les mains, puis appuyez vers le haut pour commencer. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : Une balle de stabilité lance un défi d’équilibre pour votre cœur pour cette variante de pompes, tout en donnant à vos triceps une concentration intense de type laser.

Comment:

1. Commencez en position de planche à genoux avec la main droite et l’avant-bras sur le ballon de stabilité et la main gauche sur le tapis ou le sol légèrement au-delà de l’épaule gauche.
2. En gardant les hanches à niveau et la balle immobile, abaissez-vous sur l’avant-bras gauche.
3. Repoussez jusqu’à la position de départ. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : Les tenues turques sont parmi les meilleurs brûleurs de tout le corps. Cette variante, qui met l’accent sur une pompe en fin de mouvement, cible encore plus vos triceps.

Comment:

1. Allongez-vous face vers le haut avec votre jambe gauche tendue et le genou droit plié, le pied à plat. Tenez un haltère dans votre main droite, le bras plié.
2. Poussez le poids en l’air à hauteur d’épaule.
3. En gardant les yeux sur le poids, roulez le long de votre colonne vertébrale jusqu’à ce que vous soyez soutenu sur votre avant-bras gauche.
4. Soulevez vos hanches du tapis et poussez vers le bas à travers votre talon droit pour retourner votre corps et atterrir dans une position de planche haute.
5. Effectuez une pompe.
6. Inversez lentement le mouvement. C’est 1 répétition. Complétez-en 5 de chaque côté.

Pourquoi ça déchire : Aimez-les ou détestez-les, on ne peut nier le pouvoir d’activation musculaire derrière les pompes. Changez les choses avec cette variation légèrement inversée.

Comment:

1. Commencez en forme de « V » à l’envers, les paumes poussant dans le tapis et les talons hauts.
2. Pliez les coudes et abaissez les avant-bras jusqu’au sol en même temps.
3. Inversez le mouvement et étendez les bras pour revenir au point de départ. C’est 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : Aussi connues sous le nom de broyeurs de crâne, les extensions couchées ciblent la longue tête de vos triceps et soulagent votre dos afin que vous puissiez vous concentrer sur vos bras.

Comment:

1. Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol en tenant une paire d’haltères afin que les bras soient tendus vers le plafond dans l’alignement des épaules.
2. Sans bouger le haut des bras, pliez lentement les coudes pour abaisser les poids pour encadrer le visage.
3. Faites une pause, puis appuyez lentement sur les poids au-dessus de votre tête. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : Les pots-de-vin bilatéraux (alias bilatéraux) sont difficile et activez votre tronc tout en ciblant les têtes médiales et latérales de vos triceps.

Comment:

1. Commencez debout avec les genoux légèrement pliés et le corps articulé vers l’avant à 45 degrés en tenant et un haltère dans chaque main, les coudes pliés et près du corps.
2. Gardez les bras supérieurs immobiles, puis appuyez sur les haltères pour redresser les bras, en serrant les triceps.
3. Retour au début avec contrôle. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel pour ressentir la brûlure dans les têtes latérale et médiale de vos triceps presque immédiatement.

Comment:

1. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise (ou surface similaire) avec votre colonne vertébrale droite et haute et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
2. Saisissez le siège par le bord avant de la chaise. Avancez jusqu’à ce que vous soyez hors de la chaise et soutenu uniquement par vos bras.
3. En gardant votre dos plat et votre tronc engagé, pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol.
4. Inversez le mouvement en vous repoussant jusqu’à la position de départ. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : Cette variation de rebond donne à vos triceps plus de repos entre les répétitions, ce qui le rend plus convivial pour les débutants ou un bon moyen de travailler avec un poids plus lourd.

Comment:

1. Commencez debout avec les genoux légèrement pliés et le corps articulé vers l’avant à 45 degrés en tenant et un haltère dans chaque main, les coudes pliés, près de la cage thoracique et le dos derrière le corps.
2. Gardez le bras droit immobile, tout en étendant le coude gauche, en appuyant le poids derrière le corps et en serrant les triceps.
3. Abaissez le bras gauche pour commencer avec le contrôle.
4. Répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : Celui-ci frappe fort la longue tête de votre triceps et travaille votre cœur. Gardez juste cette colonne vertébrale droite et les côtes de s’évaser vers l’avant.

Comment:

1. Commencez debout avec des haltères dans les mains, pressés ensemble au-dessus de la tête avec les bras tendus.
2. Gardez les biceps près des oreilles et les poids ensemble, puis pliez les coudes pour abaisser lentement les haltères derrière la tête.
3. Faites une pause, puis appuyez sur les poids pour redresser les bras, en revenant au début. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : Les planches brûlent une pléthore de muscles, de vos abdominaux à vos épaules en passant par vos triceps (vous l’avez deviné). Ajoutez un coup de pied de triceps traditionnel pour pousser cette activation au maximum.

Comment:

1. Mettez-vous en position de planche haute avec vos pieds légèrement plus larges que les épaules.
2. Tenez un haltère dans votre main droite, le coude plié jusqu’à ce que votre triceps soit aligné avec votre torse.
3. Étendez votre bras vers l’arrière, jusqu’à ce qu’il soit complètement droit.
4. Retourner au début. C’est 1 répétition. Effectuez 5 répétitions de chaque côté.

Pourquoi ça déchire : La meilleure partie de ce mouvement de triceps ? Vous pouvez le rendre aussi facile ou difficile que vous le souhaitez en fonction de la pression que vous appliquez sur le ballon de stabilité.

Comment:

1. Commencez à vous agenouiller avec le siège sur les talons, le ballon de stabilité sur les genoux et les bras tendus de sorte que les coudes et les avant-bras reposent sur le ballon.
2. En gardant les coudes sur le ballon, pliez les bras à 90 degrés.
3. Étendez les bras tendus et appuyez les avant-bras dans le ballon, en serrant les triceps.
4. Revenez au départ avec les bras pliés à 90 degrés. C’est 1 répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.