Ce que vous devez savoir sur les nouvelles directives de l’OMS en matière d’exercice physique

Le 25 novembre 2020, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié une mise à jour de 92 pages de ses directives sur l’activité physique et le comportement sédentaire (via l’OMS). Ces directives mises à jour fournissent des recommandations de santé publique fondées sur des données probantes pour les personnes de tous âges sur la quantité d’activité physique, y compris la fréquence, la durée et l’intensité, nécessaires pour produire des bienfaits significatifs pour la santé et réduire les principaux risques pour la santé.

Il est bien connu et prouvé que l’activité physique régulière joue un rôle important dans la prévention et la gestion de maladies graves telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, diverses formes de cancer et les troubles de santé mentale, ainsi que de nombreuses autres. L’inactivité physique est en fait l’un des principaux facteurs de mortalité mondiale, selon les estimations, quatre à cinq millions de décès par an auraient pu être évités si la population mondiale avait été plus active.

Les précédentes directives de l’OMS ont été publiées en 2010 et, après une décennie de recherche et de données supplémentaires, ces nouvelles directives de l’OMS fournissent aux individus les recommandations les plus récentes sur le temps qu’ils devraient consacrer à l’activité physique. Le Dr Tedros Ghebreyesus, directeur général de l’OMS, déclare (via l’OMS) : « L’activité physique est essentielle pour la santé et le bien-être. Elle peut contribuer à ajouter des années à la vie et de la vie aux années. Chaque mouvement compte, surtout maintenant que nous gérons les contraintes de la pandémie de COVID-19. Nous devons tous bouger chaque jour, en toute sécurité et de manière créative. »

Nouvelles directives de l’OMS en matière d’activité physique

 

Passons en revue les nouvelles directives par âge.

Pour les enfants et les adolescents de 5 à 17 ans, il est recommandé de pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique modérée à intense par jour. L’OMS recommande également à cette tranche d’âge de pratiquer des exercices de renforcement musculaire et osseux au moins trois jours par semaine. Elle insiste sur la nécessité de limiter le temps passé à être sédentaire, en particulier le temps passé devant un écran pour se divertir. La bonne nouvelle est que cette tranche d’âge considère généralement l’activité physique comme un moyen de socialiser et de s’amuser, comme les sports d’équipe, les jeux de quartier, etc.

Pour les adultes de 18 à 64 ans, il est recommandé de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité élevée par semaine. L’OMS mentionne toutefois que le fait de pratiquer une activité physique plus longue que celle recommandée peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé. Les directives de l’OMS soulignent également la nécessité de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pour favoriser la santé des muscles et des os. Une fois encore, il est conseillé de limiter le temps passé en position sédentaire et de le remplacer par une activité physique de toute intensité.

Pour les femmes enceintes et en post-partum sans contre-indications, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine. Il a été démontré que l’activité physique dans ce groupe présente des avantages positifs pour la santé maternelle et fœtale, comme une diminution du risque de diabète gestationnel, des complications à l’accouchement et des complications néonatales, pour n’en citer que quelques-unes. L’ajout d’étirements doux est également bénéfique.

Directives actualisées de l’OMS sur l’activité physique

 

L’OMS recommande à tous les adultes de 65 ans et plus, même ceux qui souffrent de maladies chroniques, de faire un effort pour pratiquer une activité physique régulière. Il leur est recommandé de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité élevée par semaine. En outre, il est recommandé à ce groupe de personnes de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine et de pratiquer une activité physique variée à composantes multiples mettant l’accent sur l’équilibre fonctionnel et la musculation trois jours par semaine. Cela peut aider à améliorer la capacité fonctionnelle et à prévenir les chutes, qui peuvent être dévastatrices et parfois mortelles. Il est également conseillé à ce groupe de personnes de limiter le temps passé en sédentarité et de le remplacer par une activité physique de toute intensité.

Pour les enfants et les adolescents vivant avec un handicap, il est recommandé de pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par jour. Des activités de renforcement musculaire au moins trois jours par semaine sont également conseillées.

Il est recommandé aux adultes vivant avec un handicap de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité élevée par semaine. On les encourage également à pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, ainsi qu’une activité physique variée à composantes multiples qui met l’accent sur l’équilibre fonctionnel et la musculation trois jours par semaine.

Un peu de mouvement vaut mieux que pas de mouvement du tout

 

S’il y a une chose qui est sûre, c’est qu’il vaut mieux faire un peu d’activité physique que pas d’activité physique du tout. Une étude récente publiée le même jour que les nouvelles directives de l’OMS a révélé que marcher au moins 11 minutes par jour pourrait en fait réduire les conséquences sur la santé d’une sédentarité prolongée (via Le New York Times).

Même si les nouvelles directives peuvent paraître impossibles et accablantes pour beaucoup, l’OMS souligne l’importance de commencer lentement. Pour obtenir des résultats et des avantages durables et pratiques, les gens devraient commencer par des séances d’entraînement ou des activités de faible intensité et plus courtes, puis augmenter progressivement l’intensité, la durée et la fréquence de leur activité physique. Cela permet de lutter contre le découragement que ressentent certaines personnes lorsqu’elles ne peuvent pas courir un marathon le premier jour où elles montent sur le tapis de course.

Une autre astuce consiste à trouver un partenaire d’entraînement qui pourra vous aider à vous responsabiliser et à vous motiver les jours où le canapé semble être la seule destination. Alors, remplissez votre bouteille d’eau et levez-vous tout simplement – ​​à partir de là, vous pourrez ouvrir la voie à une vie plus saine et plus longue !