Si faire une série de pompes vous fait plus mal aux poignets qu’à votre tronc, il est peut-être temps de modifier votre forme, de réduire votre programme d’entraînement ou de travailler sur la mobilité de votre poignet. « Douleur et inconfort au poignet pendant [a workout] « Cela est probablement dû à un mauvais positionnement du poignet, à une surcharge de structures faibles ou à une surutilisation », a déclaré le physiothérapeute Paul Mostoff SantéVous pouvez résoudre ces trois problèmes en apportant quelques modifications mineures à votre façon d’aborder vos pompes.
Commencez par régler votre position de pompes : les mains doivent être directement sous vos épaules et positionnées de manière à ce que vos doigts pointent droit devant, votre corps doit être en ligne droite de la tête au talon et votre tronc doit être engagé (viaMuscle brisé). Au fur et à mesure que vous vous abaissez, votre corps doit rester dans cette ligne droite et vos coudes doivent se déplacer vers l’arrière et rester serrés contre votre torse plutôt que de s’écarter.
Une autre astuce pour soulager la pression sur vos poignets est de vous concentrer sur le bout de vos doigts, a expliqué l’entraîneur Dave Hedges à Onnit Labs. Plutôt que d’appuyer uniquement sur la paume de vos mains lorsque vous faites vos pompes, essayez de répartir votre poids de manière plus uniforme sur le bout de vos doigts.
Si vos poignets vous font encore mal lorsque vous faites des pompes, essayez plutôt ces stratégies
Si faire des pompes est une nouveauté dans votre routine d’exercice, vos poignets peuvent vous faire mal parce que vous avez commencé avec trop de choses, trop tôt (viaSanté). Réduisez la fréquence de vos pompes, en vous concentrant sur la forme et la qualité appropriées plutôt que sur le nombre total de répétitions. Vous pouvez également essayer de faire certaines de vos pompes en utilisant des barres parallèles ou en tenant des haltères pour éviter la courbure profonde de votre poignet (via Brûlure quotidienne). Si vous n’avez pas accès à du matériel de gym, élevez vos pompes en plaçant vos mains sur une chaise ou un canapé pour alléger une partie de la pression et réduire la flexion nécessaire au niveau de votre poignet, ou essayez de serrer les poings et de faire les pompes avec vos jointures sur le sol.
Vous pouvez également essayer d’améliorer la mobilité du poignet. Si la douleur au poignet persiste pendant les pompes, commencez par étirer vos poignets, expliqueSanté des hommes BJ Gaddour, directeur de la condition physique. Il recommande de commencer à quatre pattes, en inversant la position normale de la paume de la main pour les pompes, de manière à ce que le bout des doigts soit pointé vers l’arrière, en direction des rotules. Basculez doucement vers l’avant pour étirer profondément vos poignets. Faites cela avant de commencer vos pompes, et vous constaterez peut-être que l’étirement diminue votre douleur en augmentant votre souplesse.