Le fascia plantaire est une épaisse bande de tissu qui connecte le calcanéum aux doigts et crée l’arc du pied.
Sa fonction principale est de tendre la base du pied pour amortir l’impact dont il souffre à chaque acte de déplacement du corps.
La fasciite survient lorsque le fascia s’enflamme, que ce soit à cause d’un excès d’usage, un mauvais étirement ou des chaussures de mauvaise qualité.
Il est aussi fréquent chez les personnes en surpoids et obèses, puisque l’effort supplémentaire nécessaire génère des micro-traumatismes dans les tissus.
La plupart des cas se présentent chez les adultes entre 40 et 70 ans, mais également précocement chez les athlètes.
Son symptôme principal est la douleur sur la plante du pied ou du talon même si parfois, elle s’étend vers la cheville ou les doigts.
Le traitement est basé sur la consommation d’analgésiques et anti-inflammatoires mais on peut le compléter avec plusieurs exercices d’étirements.
On peut les réaliser à l’aide d’une balle de tennis, qui aide à détendre et à renforcer les muscles affectés.
Dans cet article, nous allons les partager avec vous en détail pour que vous n’hésitiez pas à les pratiquer à chaque fois que vous ressentez une gêne.
Un massage en tournant
Rouler son pied sur une balle de tennis est l’une des meilleures thérapies pour le rééduquer et calmer la douleur.
Cela permet un massage et un étirement avec une maîtrise propre pour réduire la tension de la fasciite plantaire.
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur une chaise, avec le dos bien droit et mettez la plante du pied sur la balle de tennis.
- Appliquez une pression douce sur celle-ci, en poussant le pied vers le sol et en faisant des mouvements de l’avant vers l’arrière, des orteils au talon.
- Roulez la balle pendant 30 secondes et répétez avec l’autre pied.
- Faites cela deux fois par jour, pendant trois ou quatre jours, jusqu’à ce que la douleur se calme.
Les flexions
Pour stimuler la force des pieds et les soutenir, il est bon de faire des exercices qui travaillent la flexibilité de leurs muscles et tendons.
L’activité suivante permet de les détendre face à la douleur, mais renforce aussi la plante des pieds, des chevilles et des jambes.
Comment faire ?
- Mettez la balle de tennis contre un mur et faites un étirement de flexion.
- Ensuite, mettez la balle sur la partie supérieure du pied, maintenant le talon appuyé sur le sol.
- Penchez la partie supérieure du corps sur le mur pour augmenter l’étirement.
- Faites trois respirations lentes, reposez-vous et répétez 8 fois.
Étirement de relaxation
Avec cette activité de détente, vous allez pouvoir associer le travail respiratoire à la pression sur les zones tendues.
Il sert à réactiver la circulation sanguine et à diminuer l’inflammation.
Avec la pression que l’on exerce sur la balle, nous réalisons un massage sur les zones molles du pied, en leur apportant du soulagement.
Comment faire ?
- Déchaussez-vous, mettez-vous debout avec un pied devant et posé sur la balle.
- Appuyez sur le coussinet qui se trouve entre l’arc du pied et les orteils, mais laissez le poids du corps appuyé sur la jambe de derrière.
- Gardez cette posture, prenez une grande bouffée d’air et expirez, tout en mettant le poids du corps sur le pied de devant.
- Pliez un peu le genou, maintenez pendant 5 secondes et appuyez à nouveau le poids du corps sur la jambe de derrière.
- Répétez l’activité avec les deux pieds, jusqu’à 5 répétitions de chaque côté.
Le point de pression
Les exercices de point de pression se concentrent sur la relaxation des muscles de la partie inférieure du pieds.
On peut alors mettre la balle juste en-dessous de la zone où la douleur se concentre.
Comment faire ?
- Mettez la balle de tennis sous la boule du pied et appuyez fermement pendant 10 secondes.
- Changez la balle de position, vers la partie supérieure ou inférieure du pied et répétez l’exercice.
- Il est bon de commencer sur les points qui se trouvent près de la base des orteils et de déplacer la balle petit à petit jusqu’au talon.
Comme vous pouvez le remarquer, un simple balle de tennis peut devenir le meilleur outil pour s’exercer et renforcer les pieds.
En cas de lésion, d’oignon ou de cor, ce type d’exercices peuvent amener une sensation de soulagement même si d’autres traitements complémentaires sont conseillés.
Suivez chacune des instructions données ici pour ne pas empirer le problème.
